Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - aké potraviny by ste mali zahrnúť do svojej každodennej stravy

Autor: Camelia Diaconu, štvrtok 16. januára 2020, 13:43 Posledná aktualizácia vo štvrtok, 17. septembra 2020, 16:40

Vláknina je základná živina, ktorú telo potrebuje pre optimálne fungovanie tráviaceho traktu, ale aj celého ľudského tela. Prečítajte si, aká je denná potreba vlákniny, ale aj to, aké potraviny bohaté na vlákninu sa odporúčajú jesť každý deň.

Spotreba vlákniny - užitočné informácie nájdete nižšie:

Čo sú to vlákna

Vláknina je živina, ktorú telo potrebuje pri niekoľkých tráviacich procesoch. Pomáhajú pri trávení potravy, ako aj pri normálnom fungovaní tráviaceho traktu a implicitne pri pocite sýtosti.
Vláknina je najčastejšie známa svojimi vlastnosťami, ktoré zabraňujú zápche, pretože pomáhajú normálnemu fungovaniu črevnej prepravy. Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže spôsobiť vysokú hladinu cholesterolu v krvi, hemoroidy a vysokú hladinu cukru v krvi.

Odporúčame prečítať si tiež:

Alkalické potraviny - čo to znamená a aké sú najlepšie alkalické potraviny.

Prečo je dôležité jesť vlákninu

Hlavnou charakteristikou vlákniny je, že patrí do kategórie sacharidov, ktoré pomáhajú regulovať a správne fungovanie črevného prechodu. Ich úlohou je predchádzať vzniku zápchy, ale tiež stabilizovať stravu pri chudnutí, pretože poskytuje pocit sýtosti.

Je dôležité vedieť, že vlákna nie sú trávené alebo absorbované, ale konzumácia vlákniny pomáha črevnému prechodu normálne fungovať.

Vláknina je dvoch druhov:

Rozpustné vlákna sa nachádzajú v dužine rastlinných buniek a medzi najbohatšie potraviny rozpustnej vlákniny patria: raž, ovos, banány, jablká, zemiaky, ľanové semienko, hrášok, fazuľa, sója.

Nerozpustné vlákna sa nachádzajú v membráne rastlinných buniek a medzi najbohatšie potraviny v nerozpustnej vláknine patria: kukurica, ryža, rieka, karfiol, celozrnné výrobky, repa, kapusta, orechy a semená.

Odporúčaná denná potreba vlákniny

Odporúčaná denná dávka je 14 gramov na 1 000 kilokalórií. Napríklad:

Pre CHLAPCI: od 1 do 3 rokov - od 19 do 25 gramov/deň;
Pre chlapci: od 9 do 19 rokov - 31 gramov/deň;
Pre dievčatá: od 9 do 19 rokov - 26 gramov/deň;
Pre Barbie: 38 gramov/deň;
Pre Dámske: 25 gramov denne.

Nadmerný príjem vlákniny, viac ako 35 gramov/deň pre deti a viac ako 50 gramov/deň pre dospelých, môže súvisieť so zlou absorpciou niekoľkých dôležitých minerálov, ako je vápnik, zinok, železo.

Odporúčame prečítať si tiež:

Podmienky, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku nedostatku vlákniny

Hemoroidy;
zápcha;
nadúvanie;
Kolísanie hladiny cukru v krvi;
Kolísanie krvného tlaku;
Pribrať;
Vysoký cholesterol;
Pálenie záhy;

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Pravidelná konzumácia vlákniny môže mať pre organizmus množstvo priaznivých účinkov. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Čo môžete zahrnúť do svojej každodennej stravy.

Otruby - pšenica, ovos, jačmeň;
Sušené bylinky a korenie (paprika, čili prášok; škorica, bazalka, šalvia, čierne korenie, koriander, klinčeky, fenikel, oregano, tymián, rozmarín atď.);
Čierna čokoláda;
Kakaový prášok;
Sušené sójové bôby;
Slnečnicové semienka;
Biele fazule;
Tekvice;
Cibuľa;
šošovica;
Hnedá ryža;
Arašidy;
Pistácie;
orechy;
mandle;
kešu;
Ananás;
Jahody;
Špenát;
Brokolica;
Malina;
quinoa;
jablká;
Kivi;
dule;
banány;

Ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej každodennej stravy:

Zemiaky;
Papája;
Obr.
Špargľa;
Čučoriedky;
Huby;
Slivky;
okrúhlica;
Artičok

Výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny:

Prispieva k normálnemu fungovaniu črevnej prepravy;
Detoxikuje telo;
Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb;
Znižuje hladinu cholesterolu;
Znižuje pocit únavy;
Posilňuje imunitný systém;
Pomáha udržiavať normálnu a zdravú telesnú hmotnosť;
Zvyšuje účinnosť lymfocytov v boji proti chorobám.

Odporúčame tiež:

Ako zahrnúť viac vlákniny do svojej každodennej stravy

Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu zahrnúť viac vlákniny do vašej každodennej stravy:

do raňajky: celé zrná alebo semená. Celozrnný chlieb s humusom. Ovocie: banány, jablká;

do Obed: zelená zelenina a sušená zelenina. Ovocie: oranžové;

do večera: Cereálie, quinoa, biele alebo sladké zemiaky, avokádo. Ovocie: ananás, hrozno alebo jahody.