Paginile.net

Zistite každý deň niečo nové!

Máte hlad, keď nejete včas? Predstavte si, že budete čakať 16 alebo 18 hodín pred ďalším jedlom. Alebo celý deň bez raňajok, obeda alebo večere. To pravidelne prerušované pôsty robia. Konkrétne prerušovaný pôst znamená prechádzanie obdobiami dobrovoľnej abstinencie od jedla (alebo výrazným znížením kalórií), striedané s intervalmi bežného príjmu potravy.

Kedykoľvek jeme, telo uvoľňuje inzulín, aby pomohlo bunkám premeniť cukry (najmä glukózu) na energiu. Ak sa glukóza nepoužije okamžite, inzulín pomáha ukladať nadbytočné množstvo do tukových buniek. Keď nedostávame jedlo dlhšiu dobu, ako to robia ľudia, ktorí sa prerušujú rýchlo (IP), inzulín sa neuvoľňuje. Telo rozkladá tukové bunky, aby získalo energiu, čo vedie k chudnutiu.

Dr. Monique Tello, MPH, profesorka na Harvardskej lekárskej fakulte a lekárka interného lekárstva vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts, vysvetľuje, čo sa stane, keď ľudia nikdy nemajú skutočný hlad po použití týchto tukových zásob. „1. Staneme sa tučnejšími a 2. Toto je všetko, čo prichádza s obezitou, “hovorí.

„Cukry v krvi sú neustále vysoké. Hladina inzulínu je neustále vysoká. Takto robíte cukrovku 2. typu, čo je obrovská epidémia. Tieto vysoké hladiny cukru v krvi poškodzujú vnútro našich tepien. Obličky sú upchaté. Ľudia sa podrobia dialýze. V podstate je to katastrofa. „

Storočie výskumu duševného vlastníctva u ľudí a zvierat ilustruje jej tvrdenia. Štúdie ukazujú, že PI môže viesť k zníženiu hmotnosti, stabilizácii hladiny cukru v krvi, zníženiu zápalu, zlepšeniu pamäti a odolnosti proti stresu, spomaleniu starnutia, dlhšej životnosti a stabilizácii hladiny cukru v krvi - to všetko predstavuje vďaka týmto značným zmenám sľubné zdravotné výhody. životného štýlu.

Čo je prerušovaný pôst?
Na rozdiel od niektorých zložitých výživových plánov vyžaduje PI minimálne úsilie: jednoducho nejete alebo nejete veľmi obmedzené množstvo hodín. Nedržte diéty, nepočítajte kalórie a nevyberajte si určité reštaurácie.

Existuje však veľa spôsobov, ako sa postiť. Niektorí podporovatelia duševného vlastníctva navrhujú pôst na obmedzený čas, ktorý pokrýva všetky jedlá od jedného dňa do obdobia ôsmich až desiatich hodín, po ktorých nasleduje noc 14 - 16 hodín cez noc. Iní dodržiavajú diétu 5: 2, ktorá zahŕňa bežné jedlo päť dní v týždni, po ktorých nasledujú dva dni konzumácie 25% denného príjmu kalórií (asi 500 až 600 kalórií pre väčšinu ľudí). Iní jednoducho obmedzia svoj jedálniček na určité dni v týždni tým, že sa na zahnanie hladu spoliehajú na vodu, čiernu kávu a čaj.

Neexistujú žiadne výživové návrhy pre „dni“, keď je jedlo neobmedzené. Ale lekári a dietológovia odporúčajú jesť stravu bohatú na živiny, plnú rastlín a bielkovín, aby ste sa postupne dostali z doby odpočinku.

Čo sa deje počas prerušovaného pôstu?
Aby ste pochopili PI, musíte najskôr pochopiť, čo sa stane, keď budete jesť.

Inzulín je hormón, ktorý sa uvoľňuje, keď jeme, ale nie je to tak, že by sa mal uvoľňovať stále, “hovorí Tello. Prerušované hladovanie spôsobuje pokles hladiny inzulínu na normálne hodnoty, takže môžete odblokovať tukové zásoby. Nikto teda nebude chudnúť, ak nezníži hladinu inzulínu. Preto jesť veľmi malé jedlá po celý deň skutočne nepomáha pri chudnutí. „

Čakanie medzi jedlami o niečo dlhšie je podľa nej úplne normálne, napriek všetkému, čo sa v spoločnosti hovorí.

„Historicky sme nemali prístup k veciam ako občerstvenie až pred sto rokmi,“ hovorí Tello. „Ľudia nemali mreže. Ľudia si dnes, preboha, uchovávajú jedlo v priehradke na rukavice. Je to, akoby ľudia nevydržali byť hladní ani na sekundu. Nie je to normálne, nie je to zdravé! “

Mark Mattson, Ph.D., profesor neurovied na lekárskej fakulte Johna Hopkinsa a bývalý vedúci laboratória neurovied v Národnom ústave pre starnutie, porovnáva, ako PI ovplyvňuje telo v porovnaní s cvičením.

„Počas cvičenia dochádza k stresu buniek. Nerastú a nestávajú sa silnejšími a väčšími na mieste, ale počas obdobia odpočinku. Veríme teda, že s prerušovaným pôstom - počas pôstu bunky prechádzajú do režimu rezistentného na stres. A keď jete, rýchlo prijímajú živiny, bielkoviny a rastú. “.

Ako začať
Pri prvom vyskúšaní PI môže byť prechod ťažký, pripúšťa Mattson.

Mnoho fašistov hlási nepríjemné návaly hladu, aj bolestivé, pretože sa zdržiavajú stravovania. Mattson navrhuje, aby sa ľudia vyvíjali postupne a skúšali rôzne typy IP, aby zistili, čo funguje s ich cieľmi a rutinou. Odporúča najskôr zúžiť „kŕmne okno“ z neobmedzeného počiatočného obdobia, a to na 12 hodín, potom desať hodín a potom osem hodín predtým, ako nájdete potravinové okno, ktoré je pre nich to pravé.

Počas prvého týždňa si môžu pôstnici všimnúť, že im žalúdky bublajú alebo pociťujú prázdnotu. Niektorí ľudia sú vyčerpaní, asténni alebo sa trasú kvôli nízkej hladine cukru v krvi nalačno. Iní pociťujú slabú koncentráciu, podráždenosť, zmeny nálady alebo dokonca závraty. Najmä ľudia, ktorí pracujú na veľké zmeny alebo s ťažkými mechanizmami, by mali byť pri pôste opatrnejší, aby zostali hydratovaní, odpočinutí a v strehu.

Asi po mesiaci sa ľudia zvyčajne cítia lepšie a menej hladní, hovorí Mattson.

Tello súhlasí: „Čím dlhšie budete jedlo odkladať, tým menej budete mať hlad. Myslím si, že veľa hladu ľudí skutočne klesá, na rozdiel od nízkokalorickej stravy, kde neustále jete malé kúsky jedla - je to ako výzva, ktorá trvá celý deň. “.

Mattson povzbudzuje hladujúcich, aby boli trpezliví a čakali na odznenie týchto vedľajších účinkov.

„Mnoho ľudí si povie:‚ Skúšal som to ‘. Som príliš hladný, som podráždený a nedokážem sa sústrediť, „ale musím pokračovať,“ hovorí. „Je to druh cvičenia. Ak ste nemali formu, keď ste začínali, chvíľu trvá, kým si upravíte svoje telo a mozog. Ale keď si zvyknete, budete sa cítiť lepšie. A ak prestanete, cítite sa horšie.

Aby bola práca ľahká, Tello navrhuje miesto na noc, ktoré je možné ľahšie integrovať do rutiny ľudí. Výskum ukazuje, že obmedzenie konzumácie jedla na denné svetlo je prístup, ktorý zosúlaďuje stravovacie vzorce s cirkadiánnymi rytmami. Ukázalo sa, že táto metóda má metabolické výhody a výhody pri chudnutí.

„Jesť v noci je hrozné,“ vysvetľuje Tello. „Občerstvenie v noci je najhoršie. Jedzte v noci a potom choďte do postele, pretože všetko ide priamo do tukov; toto je najbezpečnejší spôsob, ako pribrať! “.

PI nie je nevyhnutne účinnejší pri chudnutí ako iné režimy obmedzujúce energiu, ako je jednoduché počítanie kalórií alebo rezanie sacharidov. Dlhodobá štúdia obéznych mužov, publikovaná v internom lekárstve JAMA v roku 2017, ukázala, že prerušovaný pôst nespôsobuje väčšie chudnutie v porovnaní s obmedzením kalórií.

Ako sa stravovať zdravo počas prerušovaného pôstu
Ak je cieľom zdravo schudnúť, spoločnosť Tello navrhuje udržiavať rastlinnú stravu nalačno a bez použitia PI ako výhovorky na to, aby ste počas pôstu mohli jesť alebo jesť nezdravé jedlá. V rastlinnej strave tvoria väčšinu spotreby potravy rastliny. Myslite na vegetariánsku, vegánsku alebo stredomorskú stravu.

Tello naznačuje, že cieľom je mať 80% rastlinnú stravu. Stále môžete jesť koláče a celozrnné výrobky, ale väčšina stravy by mala pochádzať zo zeme alebo rásť na strome.

„Budeš zdravší človek. Rastliny pôsobia protizápalovo a sú plné vlákniny. To zníži hladinu cholesterolu a triglyceridov. Zlepší sa vám trávenie, “hovorí Tello.

Desaťročia výskumu ukazujú, že rastlinná strava je účinná pri kontrole alebo chudnutí, zlepšení fyzického a emočného zdravia a mnohých ďalších výhod: nižšia úmrtnosť, lepšie kardiovaskulárne zdravie, prevencia cukrovky 2. typu a znižovanie krvného tlaku a cholesterolu.

Budete žiť dlhšie, ak sa budete prerušovane postiť?
V roku 2012 priniesol novinár BBC Michael Mosley PI do diétneho prostredia dokumentom „Eat Fast, Live Longer“, ktorý upútal pozornosť výskumníčok Michelle Harvie, Ph.D. na univerzite v Manchestri. Čoskoro ju nasledovali kniha novinárky Kate Harrisonovej „Diéta 5: 2 v roku 2013“ a Kódex obezity Dr. Jasona Funga v roku 2016.

Výskum účinkov IP na starnutie sa datuje storočím. „Výživa a starnutie sú úzko prepojené,“ hovorí John Newman, MD, Ph.D., geriater z Kalifornskej univerzity v San Franciscu a výskumný pracovník z Buckovho inštitútu pre starnutie.

Aké sú riziká prerušovaného pôstu?
Niektorí dietológovia varujú, že ignorovanie hladu môže mať nežiaduce následky. Evelyn Tribole, dietologička a autorka zošita The Intuitive Eating Workbook, povzbudzuje svojich zákazníkov, aby pri dodržiavaní prísnych stravovacích pravidiel počúvali svoje pocity hladu a sýtosti pri výbere jedla. Tribole verí, že ignorovanie týchto primárnych signálov je nebezpečný postup.

„Mám problém, keď niekto skutočne pocíti biologický hlad a ignoruje ho,“ hovorí Tribole. „Myslím si, že je to problematické, najmä s každým, kto má viac diét alebo má poruchu stravovania; je pravdepodobnejšie, že sa prejedajú alebo sa budú emocionálne stravovať. “.

Každý, kto sa stravuje chaoticky, by sa mal poradiť so zdravotníckym pracovníkom a potvrdiť, že IP je pre neho to pravé.

Systematický prehľad publikovaný v časopise Stress v roku 2016 zistil, že PI by mohol spočiatku zvýšiť hladinu stresu u tých, ktorí sa rýchlo postia. Nárast sa môže znížiť po niekoľkých týždňoch pôstu. Iný výskum hovorí, že by to mohlo spôsobiť väčšie metabolické výkyvy a zvýšenú chuť do jedla na pôstne dni v porovnaní s prerušovanými energetickými obmedzeniami, čo je strava, ktorá umožňuje určité množstvo jedla.

Budúcnosť práce
Mattson, Tello a Newman poznamenávajú, že výskum v oblasti IP má svoje obmedzenia. Najmä veľká časť štúdií sa uskutočňovala na potkanoch a zvieracích modeloch alebo na obéznych ľuďoch alebo ľuďoch s nadváhou.

Dopad duševného vlastníctva na ďalšie populácie - napríklad na rastúcich dospievajúcich, tehotné ženy, ľudí s cukrovkou, ľudí s inými existujúcimi zdravotnými problémami, ľudí užívajúcich lieky, ktoré si vyžadujú jedlo alebo ľudí starších ako 65 rokov - je potrebné ešte určiť.

Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií so širšou škálou dospelých populácií by pomohlo potvrdiť potenciálne prínosy pre zdravie. Zatiaľ to však vyzerá, že PI tu zostane.