Pravda o rovnováhe kalórií

Každý vie, že ak chcete schudnúť, zjete menej kalórií, ako spálite, a keď ich zjete viac, priberiete.

Veľmi jednoduché. Ale je to pravda?

Než sa dostaneme k dobrým častiam a pravde o rovnováhe kalórií, pozrime sa presne, čo to kalória je:

Čo je to kalória?

Kalória nie je nič iné ako jednotka energie. Pojem kalória, ktorý tak často používame v súvislosti s výživou a získavaním požadovaného tela, sa v skutočnosti nazýva potravinová kalória, vysokokalorická, diétna kalória alebo kilokaloria.

Aby nedošlo k zámene so štandardnou jednotkou merania, ktorá sa používa skôr v iných kontextoch, kalória potravy by mala byť napísaná veľkými písmenami.

Kalória (kcal) je teda množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného kilogramu vody o 1 stupeň Celzia a je 1000-krát vyššie ako kalória použitá vo vedeckom kontexte.

Každá potravina môže v závislosti od zloženia poskytnúť viac alebo menej energie. Pre každý gram bielkovín alebo sacharidov sa energetická hodnota produktu zvyšuje o 4 kalórie a pre každý gram tuku sa hodnota zvyšuje o 9 kalórií.

Okrem 3 makroživín môžu energiu vyrábať aj ďalšie komponenty. Jeden gram alkoholu (etanol) je ekvivalentom 7 kalórií a rôzne organické kyseliny, polyoly alebo sacharidy, ktoré sa nedajú stráviť ako laktóza alebo vláknina, vytvárajú menej ako 4 kalórie na gram.

Zostatok kalórií

Konvenčný pohľad na energetickú bilanciu je dosť jednoduchý.

Ako ukazuje nasledujúci obrázok, keď sa kalórie, ktoré jete, rovnajú kalóriám, ktoré používate/spálite/konzumujete, zostáva vaša telesná hmotnosť konštantná.

Keď budete jesť viac kalórií ako zjete, budete priberať. A na druhej strane, keď budete jesť menej kalórií, ako spálite, budete chudnúť.

Preto, keď chcú schudnúť, väčšina ľudí jednoducho zje menej. Začnú čítať počet kalórií na štítku s potravinami, vyberajú si nízkotučné výrobky a dodržiavajú rôzne veľmi obmedzujúce diéty v módnych časopisoch.

Ale každý, kto sa pokúsil schudnúť učením alebo dodržiavaním ryžovej alebo zemiakovej diéty, vie, že tento prístup nefunguje.

Pravda o rovnováhe kalórií

Ako som povedal, vyššie uvedený obrázok ukazuje, ako väčšina ľudí vníma svoju kalorickú rovnováhu.

Ale bohužiaľ tento model nie je kompletný. „Jedzte menej a viac sa hýbte“ nefunguje tak, ako by ste čakali.

Aktuálny prehľad je jednoducho príliš zjednodušujúci na to, aby sa dali predpovedať zmeny v zložení tela, ktoré budete mať, ak zmeníte sklon váh.

najprv, zmena jednej časti váhy môže mať neočakávané výsledky.

Preto v prípade kalorického obmedzenia väčšina ľudí začne strácať svalovú hmotu namiesto toho, aby pribrala definované štvorce. A v prípade kalorického prebytku (napríklad v strave na zvýšenie svalovej hmoty) má väčšina ľudí tendenciu ukladať tuk celkom ľahko.

Po druhé, obe strany stupnice sú oveľa zložitejšie.

Na ľavej strane modelu sú veci dosť jednoduché. Počet kalórií získaných z potravy je fyzicky ovplyvnený iba účinnosťou trávenia a absorpcie.

Ale na pravej strane, spotrebu energie určuje oveľa viac faktorov ako váš pohyb. Rýchlosť metabolických procesov, množstvo zdrojov pridelených na základné funkcie, efektivita metabolizmu, efektivita ukladania živín, úsilie potrebné na udržanie telesnej teploty a mnoho ďalších faktorov.

Skutočným tajomstvom rovnováhy kalórií je to obe strany nie sú nezávislé.

Regulačný systém tela riadi spotrebu aj spotrebu energie, pričom pri spôsobení spotreby robí kompenzačné zmeny na strane vstupu energie, a pri spôsobovaní potravy kompenzačné zmeny na strane spotreby energie.

Zakaždým, keď si telo všimne príjem alebo nedostatok príjmu energie, vysiela špecifické signály do mozgu a ďalších tkanív.

Na základe prijatých signálov mozog buď vysiela spätné signály na zvýšenie chuti do jedla a metabolickú účinnosť a zníženie metabolizmu, alebo vysiela signály na zníženie hladu a metabolickej účinnosti a zrýchlenie metabolizmu.

Ak skutočne porozumieme modelu energetickej bilancie, jasne vidíme, že jednoduchá manipulácia s kalorickým príjmom nám príliš nepomôže, keď sa druhá strana rovnováhy zmení dostatočne rýchlo na to, aby sme zvládli nové stravovacie podmienky.

Rovnako jednoduchá zmena množstva použitej energie prináša sklamané výsledky, pretože telo vysiela silné správy, aby zmenilo druhú stranu rovnováhy.

Ak model skutočne nefungoval týmto spôsobom a mal dve nezávislé časti, môžete jednoducho vypočítať svoje kalorické potreby, zjesť niečo pod úrovňou údržby a schudnúť na celý život.

Ak každý deň zjete iba o 500 kalórií menej, môžete stratiť pol kilogramu za týždeň, 2 kilogramy za mesiac a ak by ste ho dodržali rovnako, stratil by ste 24 kilogramov za rok.

Ale asi ste už videli, že to tak nefunguje.

Po niekoľkých dňoch po znížení denných kalórií o 500 jednotiek si telo všimne tento nepretržitý nedostatok a snaží sa vrátiť veci do rovnováhy: zvyšuje chuť do jedla, spomaľuje rýchlosť, s akou prebiehajú chemické procesy, zefektívňuje využitie a ukladanie živín a znižuje hladinu energie pridelenej na určité základné funkcie, čím sa znižuje rýchlosť metabolizmu.

Preto väčšina diét (dokonca aj niektoré z najlepších diét) nefunguje dlho a zanechá vás v oveľa horšom stave, ako ste boli predtým, aj keď si to neuvedomujete.

Ľudské telo nie je vyrobené iba na to, aby prežilo v drsných podmienkach, s malým množstvom potravy, ale vždy sa snaží zostať v rovnovážnom stave čo najpohodlnejšie.

Riešenie pre chudnutie a definíciu

Riešením je využiť toto hlbšie pochopenie kalorickej rovnováhy vo svoj prospech.

Variant, s ktorým som bol veľmi úspešný, je:

Použite diétny plán, ktorý dokáže spáliť toľko tukov za krátky čas (bez zníženia svalovej hmoty alebo spomalenia metabolizmu)
Vráťte sa k kalorickej úrovni údržby a stravy bohatej na živiny

A tento postup opakujte tak často, ako môžete, napríklad 2 týždne s diétou 2 týždne bez diéty, kým sa nezbavíte všetkých tukov navyše.

Prípadne môžete vyskúšať kompletný výživový a tréningový program vytvorený špeciálne pre tento účel.