Prečo je horčík pre športovcov taký dôležitý?

Aký dôležitý je horčík pre športovcov? Posledné štúdie ukazujú, že nižší príjem horčíka môže spomaliť športový výkon. Po prečítaní tohto článku sa dozviete viac o tomto minerále.

Opýtajte sa ktoréhokoľvek športovca na zoznam niektoré kľúčové minerály na podporu športovej činnosti, a s najväčšou pravdepodobnosťou sa zmieni, vápnik, železo, zinok a možno chróm. Je nepravdepodobné, že vám bude pripomínať horčík. Vzhľadom na dôležitú úlohu, ktorú horčík hrá pri poskytovaní energie, mnoho trénerov a športovcov Netuším, aké je to prospešné je to pre zdravie a výkonnosť tela.

Pravdou je, že za posledných 100 rokov spotreba horčíka klesla na menej ako polovica a trend stále klesá. Mnoho vedcov však tvrdí, že v minulosti bolo množstvo spotrebovaného horčíka podceňované a nové objavy ukazujú, že a nižší nedostatok horčíka môže to vážne ovplyvniť našu športovú aktivitu. Je zrejmé, že žiadny Vážny športovec nemôže zanedbať príjem horčíka!

Čo je to horčík?

Horčík je strieborno-biely kov, ktorý sa po zapálení spaľuje jasným bielym plameňom, čo ste si pravdepodobne všimli na hodinách chémie. Je to druhý hojný minerál, ktorý nájdeme v bunkách, hneď po draslíku, asi 57 gramov, ktoré nájdeme v ľudskom tele, ale nie vo forme kovu, ale ako ióny horčíka (pozitívne nabité atómy horčíka nachádzajúce sa buď v alebo v komplexe iných tkanív, napríklad kostí).

Nájdeme asi štvrtinu tohto horčíka vo svalovom tkanive a tri pätiny v kostiach. Menej ako 1% sa nachádza v krvnom sére, často sa používa ako indikátor pri stanovení hodnôt horčíka.

Horčík je al ôsmym prvkom v hojnosti v pevnej zemskej kôre, a napriek tomu sa zatiaľ nenašla jej základná forma. Horčíkové krvné sérum sa dá stále rozdeliť na voľné ióny, zložité časti bielkovín, ale iónová časť je dôležité pri meraní hladiny horčíka v ľudskom tele.

Horčík, tiež ho nájdeme v nerafinované výrobky, ako sú celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, orechy, hrášok, fazuľa a šošovica (pozri tabuľku nižšie). Ovocie, mäso a ryby poskytujú nižšiu hladinu horčíka, podobne ako je to v rafinovaných potravinách.

Všeobecný predpoklad je, že, Mlieko a mliečne výrobky sú bohatým zdrojom horčíka a sú zavádzajúce. Obsah horčíka v rastlinných potravinách zvyčajne odráža iba koncentráciu tohto minerálu v pôde a v podmienkach kvality pôdy, pretože poľnohospodári nepoužívajú horčík počas bežného hnojenia. (1)

Tabuľka obsahu horčíka v základných potravinách

Tekvicové semiačka (vyprážané)
ALMOND
Brazílske orechy
sezamové semienka
Arašidy (vyprážané, solené)
ORECHY
Ryža (hnedá, hnedá)
Celozrnný chlieb
Špenát
Varená fazuľa
Brokolica
banány
Pečené zemiaky)
biely chlieb
Jogurt (normálny, odtučnený)
Mlieko
Ryža (biela)
Kukuričné lupienky
jablká
Med

Zdroj: USDA Nutrient Database

Horčík je rozpustný minerál, čo znamená, že cez varenie zeleniny môže viesť k jej značnej strate. V obilninách je horčík koncentrovaný v choroboplodných zárodkoch a otrubách, čo vysvetľuje, prečo rafinované výrobky obsahujú oveľa menej horčík v porovnaní s nerafinovanými.

Úloha horčíka v ľudskom tele

Horčík hrá v ľudskom tele niekoľko úloh, preto sa na ňom podieľa lepšie ako 325 enzymatických procesov, vrátane tých, ktoré sa podieľajú na syntéze tukov, bielkovín a nukleových kyselín, neurologickej aktivity, svalových kontrakcií, svalovej relaxácie, srdcovej činnosti a kostného metabolizmu.

Metabolizmus ATP

Vzhľadom na úlohu, ktorú hrá v mechanizme pôsobenia ATP, je horčík nevyhnutný vo svalovej energii, rovnako zohráva úlohu pri výrobe anaeróbnej a aeróbnej energie, najmä pri metabolizmus adenozíntrifosfátu (ATP) energetická mena tela. Ak niekoho zaujíma, ako prilákame energiu na vykonávanie rôznych činností a za rôznych podmienok, je to preto ATP. Bez ATP ľudské telo nefungovalo by to.

Horčík je potrebný na syntézu takzvaných závislých enzýmov závislých od ATP. Tieto enzýmy pracuje tvrdo: normálny človek nemôže uložiť viac ako 85 g ATP, ale počas náročného tréningu miera fluktuácie ATP je fenomenálna, pretože ATP sa štiepi a transformuje (z adenozíndifosfátu na fosfát).

Nedostatok horčíka

Nízka hladina horčíka v tele dospelých ľudí zvyšuje riziko nástup kardiovaskulárnych chorôb, vyskytujú sa elektrokardiografické problémy (2,3), problémy s hypertenziou (5), telo je zlikvidované riziko vzniku cukrovky, inzulínová rezistencia a znížená sekrécia inzulínu (2,4) .

Nedostatok horčíka môže spôsobiť choroby ako: choroby kardiovaskulárne a koronárne, choroby nervového a svalového systému, ochorenie obličiek, astma (6), migrény, predmenštruačný syndróm, preeklampsia a eklampsia (stav, ktorý sa vyskytuje u tehotných žien) problémy s nástupom menopauzy - problémy s kosťami a obezita.

Vo Veľkej Británii sa odporúča, aby bol príjem horčíka (odporúčaná denná dávka na prevenciu 97,5% deficitu v populácii Spojeného kráľovstva) 300 mg pre mužov a 270 mg pre ženy (7). Nedávno sa v Spojených štátoch objavila revízia údajov a príjem horčíka bol 400 mg/deň pre mužov vo veku 19-30 rokov a 420 mg pre ľudí starších ako 30 rokov. Príjem horčíka pre ženy do 30 rokov a viac je 300 a 310 mg/deň (8). Niektorí odborníci však odporúčajú ešte vyššie hodnoty 450 - 500 mg/deň (9) .

Mnoho ľudí trpí nedostatkom horčíka

Za posledných 100 rokov sa príjem horčíka v priemere znížil z 500 mg/deň až 175 - 225 mg/deň (10) a najnovšie štúdie ukazujú, že u žien je príjem horčíka veľmi nízky, až 228 mg/deň (11). Je potrebné mať na pamäti, že tieto údaje sa berú každý deň, aby bolo možné nadhodnotiť súčasný príjem (12) .

Agentúra pre potravinové normy Spojeného kráľovstva medzitým odhaduje, že denná dávka horčíka pre mužov a ženy je iba 227 mg a predstavuje iba dve tretiny odporúčanej dennej dávky (RDA).

Vyššie uvedené údaje ukazujú, že veľa ľudí nemá optimálny príjem horčíka, čo potvrdili aj viaceré špecializované štúdie. Objavili to napríklad vedci v Amerike viac ako 60% dospelých v predchádzajúcich štúdiách NDR nespĺňali ešte nižšie hodnoty horčíka (13) .

Nedostatok horčíka u športovcov

Imunita voči nim nie je ani u športovcov, ktorí by mali byť zodpovednejší za príjem horčíka nedostatky horčíka. Napríklad štúdia z rokov 1986/87 zistila, že gymnastky, futbalisti a basketbalisti konzumovali iba 70% RDA (14), zatiaľ čo športovci získali oveľa viac neuspokojivých údajov pri príjme približne. 59% RDA (15) .

Vzhľadom na dôležitú úlohu horčíka v sa zistilo, že výroba energie je:

Tento neoptimálne znížený príjem horčíka môže mať vplyv na športový výkon?
Ďalšie zvýšenie horčíka nad hodnoty RDA môže zvýšiť výkon?

Existuje veľa dôkazov, ktoré ukazujú, že perorálna liečba magnéziomzlepšuje činnosť srdca u pacientov s ischemickou chorobou srdca (16, 17), ale donedávna nebolo veľa dôkazov o účinkoch suboptimálnej spotreby horčíka na zdravých dospelých.

Štvrťročná štúdia o príjme horčíka

Minulý rok boli počas štvrťročnej štúdie pozorované veľmi prísne rozpracované účinky straty horčíka 10 ženám počas športovej činnosti - výsledky sú fascinujúce (18).

V prvom mesiaci dostávali ženy potraviny s nedostatočným množstvom horčíka (112 mg/deň), ktorá bola následne doplnené ďalšími 200 mg/deň takže celkový obsah horčíka v ADR bol 310 mg/deň. V druhom mesiaci bol doplnok horčíka stiahnutý do strava s nedostatkom horčíka sa zachováva, potom sa v treťom mesiaci vrátil späť do suplementácia horčíka.

Na konci každého mesiaca boli ženy požiadané zvyšuje intenzitu fyzickej aktivity až do maximálnej výšky 80% srdcovej frekvencie, keď boli analyzoval niekoľko vzoriek vrátane krvných testov, EKG a spirometrie.

Vedci zistili, že počas vyššie spomenutého tréningu a v počas obmedzenia horčíkom, srdcová frekvencia sa výrazne zvýšila. Na záver, obmedzenie horčíka znižuje metabolické zlyhanie, zvyšuje spotrebu kyslíka a srdcová frekvencia, nevyhnutná počas tréningu - presne to, čo športovci nechcú.

Záver

Vedci dospeli k nasledujúcemu záveru: Táto štúdia poskytuje prvý dôkaz že nedostatok horčíka v tele aktívnych ľudí môže ovplyvňovať životné funkcie počas tréningu. Mechanizmus tohto účinku nie je veľmi jasný. Ale nedostatok horčíka môže prerušiť dýchací reťazec, čím sa zvyšuje požadovaná spotreba kyslíka na udržanie produkcie ATP.

Existujú tiež dôkazy, že nedostatok horčíka zvyšuje spotrebu energie, spotrebu kyslíka počas tréningu., znižuje účinnosť svalovej relaxácie, obzvlášť dôležité v cyklistike (19) .

Iné štúdie

Štúdie vykonané na športovcoch, ktorí po dobu 25 dní mal príjem horčíka vo výške 390 mg/deň, zbadali a zvyšovať kyslík počas výkonnostného tréningu (20). Ďalšia štúdia, keď sa doplnil horčík, pozorovala pokles srdcovej frekvencie, ventilácie, absorpcie kyslíka a tvorbu oxidu uhličitého (21). Tretia štúdia s fyzicky aktívnymi študentmi, ktorí dostávali 8 mg horčíka/kg/telesnú hmotnosť, preukázala výkonnosť nevýznamne vyššia navyše bola spotreba kyslíka znížená počas submaximálneho tréningu (22). Iné štúdie, ktoré sa zaoberali skupinou ľudí s normálnou fyzickou aktivitou a koncentráciou horčíka, však nepreukázali žiadne funkčné alebo výkonnostné zlepšenia spojené s doplnkami horčíka (23,24). .

Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že ak hodnota horčíka klesne pod optimálnu hladinu a je doplniť dávku horčíka, môže zvýšiť fyzickú výkonnosť. Avšak u subjektov, ktoré konzumovali horčík na optimálnej alebo vysokej úrovni, neexistujú dôkazy o tom, že by horčík priniesol ďalšie výhody.

Pre športovcov je to veľmi dôležité udržujte hodnoty horčíka na optimálnej úrovni. Aké sú však spôsoby, ako zistiť hodnoty horčíka? Odber biopsie je najviac presná forma merania hladiny horčíka, ale je to invazívna metóda a môže spôsobiť nepríjemné pocity. Hodnoty horčíka môžu byť stále nájdený vo vzorkách moču, ale sú veľmi variabilné na správne meranie (6) .

Testovanie hodnôt horčíka

Najčastejšie používaným testom na horčík je krvný test TMg, ale má to aj nevýhody, pretože obsahuje komplex horčíka viazaného na proteín horčík, ktorý je iba iónovou a fyziologicky aktívnou súčasťou. Táto analýza nerozpoznáva hodnotu horčíka, ktorý sa tvorí v tele počas tréningu.

Technológia selektívnej iónovej elektródy umožňuje vedcom priamo meria iónový horčík, metóda, ktorá sa ukázala ako jedna z najlepších. Ale ani táto metóda neposkytuje absolútne presné a presné meranie, pretože hodnoty horčíka v ľudskom tele sú nestabilné, najmä preto, že ráno zaznamenané hodnoty boli vyššie ako večer

Čo sú iónovo selektívne elektródy (ISE)

Iontovo selektívne elektródy sú snímače, ktoré sa používajú v rôznych odvetviach na detekciu koncentrácie rôznych iónov vo vodných látkach. Hlavnou oblasťou, kde sa ISE používa, je monitorovanie znečistenia ovzdušia, spracovanie potravín, výroba papiera a výroba výbušnín.

Čo odporúčame športovcom?

V prvom rade je to veľmi ľahké končíme s nedostatkami horčíka kvôli stravovacím návykom, najmä ak je strava zlá v celozrnných potravinách, zelenej listovej zelenine, strukovinách (fazuľa, hrášok, šošovica), orechoch a semenách. Ďalšou príčinou by bolo nadmerná konzumácia cukru, konzumácia alkoholu, jedlá s vysokým obsahom tuku, bielkoviny, všetky sú spojené so zníženou absorpciou a zvýšenou elimináciou horčíka.

Aj keď máte kvalitnú a vyváženú stravu príjem menej ako 2 000 kcal/zčasto bojujem s nedostatkom horčíka.

Rizikové faktory a znaky predpovedajúce nedostatok horčíka

Stravovacie návyky spojené s nízkym príjmom horčíka:

Zvyknite si jesť celozrnné pečivo namiesto celozrnného
Nejedzte dostatok zelenej listovej zeleniny
Nejedzte dostatok orechov, semien a strukovín
Pravidelne jedzte cukor a sladkosti
Pravidelne pite alkohol
Ste vždy na diéte (nízkokalorické, s vysokým obsahom bielkovín)

Príznaky nedostatku horčíka v tele

Svalové kŕče alebo trasenie svalov
Nadmerná únava
Pocit podráždenia alebo malátnosti
Náhle zmeny nálady vrátane depresie
Predmenštruačný syndróm - nadúvanie
Nohy unavené v noci

Požiadavky na horčík sú v prípade športovcov oveľa vyššie, mali by zvýšte príjem horčíka konzumáciou potravín bohatých na horčík. Dokonca aj jednoduchá zmena, napríklad vyššia spotreba celozrnných výrobkov a vyššia spotreba zeleniny, orechov a semien môže mať veľký dopad.

Je nepravdepodobné, že spotreba horčíka nad NDR zvýši výkon, ale tieto doplnky nie sú ani drahé, ani toxické., dajú sa bezpečne konzumovať. Väčšina doplnkov horčíka je organizmom dobre znášaná, neodporúča sa ich však prekračovať dávka vyššia ako 400 mg/deň.

Niektoré formy, napríklad oxid horečnatý, môžu byť mierne zásadité a môžu mať vedľajšie účinky neutralizáciu žalúdočnej kyseliny a môže spôsobiť zažívacie ťažkosti. Podávanie počas jedla sa neodporúča.

Nakoniec sa horčík dobre vstrebáva v malých a častých dávkach. Napríklad je lepšie brať 100 mg 3-krát denne ako v jednej 300 mg dávke.

Text bol prevzatý z bodybuilding.com