Prečo nemôžete schudnúť, aj keď cvičíte každý deň

Aby ste skutočne schudli, je nevyhnutné pochopiť, aké dôležité sú kalórie a ako môžete vypočítať počet kalórií potrebných na to, aby vaše telo schudlo. Pokiaľ ide o chudnutie, strava je zodpovedná za takmer 80%, aby sa dosiahli požadované výsledky.

Väčšina ľudí začína s rôznymi diétami alebo programami na chudnutie v nádeji, že sa zbaví nežiaducich kilogramov. Ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo konkrétne vám pomáha pri chudnutí? Jednoduchá odpoveď je „počet spotrebovaných kalórií oproti spáleným.“ Aby ste mohli efektívne počítať a spaľovať kalórie, musíte najskôr pochopiť, čo sú kalórie.

Aké sú kalórie?

Ako sú kalórie distribuované?

Existujú tri hlavné skupiny makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Aby ste si mohli vypočítať denný príjem kalórií, musíte vedieť, koľko kalórií je v každej z týchto makroživín. Pamätajte, že nie všetky kalórie sú rovnaké. Tu je počet kalórií na gram:

1 gram bielkovín má 4 kalórie
1 gram sacharidov má tiež 4 kalórie
1 gram tuku alebo tuku má 9 kalórií

Koľko kalórií musíte skonzumovať, aby ste schudli?

To je bod, kedy sa väčšina ľudí vzdáva počítania kalórií, pretože nemá dostatok informácií na dosiahnutie svojho cieľa. Existujú tri hlavné kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste určili kalórie, ktoré potrebujete spáliť.

Krok 1. Vypočítajte základnú metabolickú rýchlosť

Bazálny metabolizmus (RMB) je množstvo energie spotrebovanej telom v pokoji, pri neutrálnej teplote, zatiaľ čo tráviaci systém nie je aktívny (zvyčajne potom, čo ste 12 hodín nič nekonzumovali).

Existuje niekoľko metód a vzorcov, pomocou ktorých môžete vypočítať svoje kalorické potreby. Berú do úvahy vek, pohlavie, výšku, váhu, hmotnosť štíhleho tela a úroveň aktivity. Vzorce, ktoré vypočítajú vaše kalorické potreby pomocou telesnej hmotnosti bez tuku, sú najpresnejšie, ale aj pri tých klasických získate rozumné odhadované hodnoty.

Pre ženy platí vzorec: RMB ženy = 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška) - (4,7 * vek)

Príklad: žena, 29 rokov, 159 cm, 55 kg

RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) - (4,7 * 29) = 655 + 528 + 286 - 136 = 1333 kcal/deň

Takže táto žena potrebuje 1333 KCal/deň, aby udržala fungovanie jej životne dôležitých tiel.

Krok 2. Určte faktor aktivity

Keď ste vypočítali svoj bazálny metabolizmus, ďalším krokom je jeho vynásobenie číslom, ktoré zodpovedá úrovni vašej dennej aktivity. Faktor aktivity určuje počet kalórií, ktoré potrebujeme, v závislosti od dennej aktivity, ktorú vykonávame:

Sedavý (veľmi málo pohybu, vôbec nie, práca na stoličke) 1.2
Ľahká činnosť (kancelárska práca, šport 1/3 dňa v týždni) 1 375
Mierna aktivita (kancelárska práca, šport 3/5 dňa v týždni) 1.55
Aktívny (kancelárske práce, športovanie 6/7 dní v týždni) 1 725
Veľmi aktívny (fyzická práca, trénuje dvakrát denne)

Ak chodí do posilňovne trikrát, žena uvedená ako príklad potrebuje na udržanie svojej telesnej hmotnosti 1832 kcal/deň.

Keď si spočítame počet denných kalórií, ktoré potrebujeme, musíme z našej stravy odčítať kalórie potrebné na dosiahnutie nášho cieľa.

Krok 3. Ako viete, koľko kalórií potrebujete na chudnutie?

Pol kilogramu telesného tuku je 3 500 kalórií. Ak si stravou a športom vytvoríte kalorický deficit 3 500 kalórií za týždeň, spálite pol kilogramu tuku a budete chudší o 0,5 kilogramu. Môžete sa pokúsiť znížiť svoje celkové denné kalórie o 500 (7 dní * 500 = 3 500 Kcal), ale bez toho, aby ste prekročili hranicu 1 200 Kcal/deň. Nezabudnite, že kalorický deficit sa získava stravou aj športom. Ak držíte diétu ako predtým, znamená to, že musíte oveľa viac športovať, aby ste spálili kalórie.