Prečo zahrnúť do svojej každodennej stravy orechy a semená

Aj keď si mnohí z nás uvedomujú zdravotné výhody orechov a semien, málokto ich neustále začleňuje do svojej každodennej stravy.

Hlavne v zime by v našej strave nemali chýbať orechy a semená. Okrem toho, že sú dobrým zdrojom tukov, vlákniny a bielkovín, môžu to byť zdravé občerstvenie medzi jedlami, občerstvenie v batohu alebo dokonca slávnostné jedlá.

Druhy orechov a semien

Orech je jednoduché sušené ovocie pozostávajúce z jedného alebo dvoch jedlých semien vo vnútri tvrdej škrupiny. Príklady vlašských orechov môžu byť mandle, brazílske vlašské orechy, kešu orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, píniové oriešky, pistácie a rumunské vlašské orechy. Aj keď sú lieskové orechy strukoviny, považujú sa za orechy kvôli svojim charakteristikám, ktoré sú podobné iným orechom zo stromu.

Tiež chemické zloženie semien je dosť podobné tomu v prípade orechov. Najčastejšie konzumujeme semená ľanu, tekvice, slnečnice, chia, sezamu, maku, konope alebo psyllia.

Obrázok Hans Braxmeier z Pixabay

Dlho sa verilo, že orechy a semená ich robia tučnejšími a bránia pravidelnej konzumácii. Štúdie však preukázali, že tento druh potravín prospieva nášmu telu iba prostredníctvom koncentrovanej formy vitamínov a minerálov, živín a organických kyselín, nevyhnutných pre zdravú výživu. dobré zdravie. Aj keď majú vysoký obsah tukov, mali by sa konzumovať každý deň, pretože vám dodajú pocit sýtosti a zabránia vám jesť veľké množstvo jedla. Môžu byť skutočnou pomocou pri chudnutí.

Aké výživné látky sú v semenách a orechoch

Vlašské orechy majú asi 29 kcal energie na gram a sú:

bohaté na mononenasýtené tuky, omega-6 a omega-3 a polynenasýtené tuky
s nízkym obsahom nasýtených tukov
dobré zdroje potravinových bielkovín, a teda dobrá alternatíva k živočíšnym bielkovinám. Niektoré orechy tiež obsahujú arginín, aminokyselinu, ktorá udržuje zdravé cievy
bez cholesterolu
bohaté na vlákninu
bohaté na fytochemikálie, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty
bohaté na vitamíny E, B6, niacín
poskytuje minerály ako horčík, zinok, železo, vápnik, meď, selén, fosfor a draslík

Rovnako ako vlašské orechy, aj väčšina semien je bohatá na bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, minerály (horčík, draslík, vápnik, rastlinné železo a zinok) a obsahuje vitamíny B1, B2, B3 a vitamín E. Olejnaté semená obsahujú tiež antioxidanty. ktoré posilňujú organizmus proti voľným radikálom.

Prečo pravidelne jesť orechy a semená

Zlepšujú zdravie mozgu
Kontroluje cukrovku
Zlepšujú zdravie srdca
Pomáha pri chudnutí
Podporujem zdravie kostí
Udržujte zdravie pečene

Aká je odporúčaná denná dávka orechov a semiačok

Odborníci odporúčajú konzumovať dostatok orechov denne, aby sa vám zmestili do päste. Pretože existuje niekoľko druhov orechov a ich nutričné hodnoty sú podobné, odporúča sa ich konzumovať približne:

30 mandlí, 10 brazílskych orechov, 15 kešu orechov, 20 lieskových orechov, 15 makadamiových orechov, 15 pekanových orechov, 2 lyžice píniových orechov, 30 pistácií, 10 celých alebo 20 polovíc vlašských orechov, malá hrsť lieskových orechov alebo rozmixovane orechy.

Na semená sa odporúča použiť asi 2 polievkové lyžice denne jedného druhu semena. Semená by sa mali konzumovať rotáciou alebo by sa mala použiť zmes semien. Môžu sa pridávať do rôznych prípravkov, surových aj mletých, hydratovaných, vo forme prášku alebo múky.

Aké sú kontraindikácie pre orechy a semená

Keď hovoríme o tom, čo nám môže ublížiť, pokiaľ ide o konzumáciu sušeného ovocia alebo semien, musíme najskôr myslieť na množstvo. Príliš vysoká dávka a najzdravšie potraviny môžu byť škodlivé.

1. Alergie

Všetky orechy, lieskové orechy a semená majú potenciál vyvolať životu nebezpečné anafylaktické reakcie u ľudí s alergiou na orechy. Na rozdiel od mnohých iných alergií, pri ktorých sa zdá, že deti s tým „vyrastajú“, alergie na arašidy zvyčajne pretrvávajú až do dospelosti.

2. Nebezpečenstvo udusenia

Malé deti môžu tieto jedlá konzumovať až po určitom veku, a ak im bude chcieť byť v strave po šiestom mesiaci veku, môžu byť pridané do svojich rozomletých a hydratovaných prípravkov. Môžete si pripraviť rastlinné mlieko alebo rôzne maslá. Pozor na odporúčanú dennú dávku a možné alergie!

3. Vysoká dávka selénu

Napríklad para orechy obsahujú veľké množstvo selénu a je veľmi ľahké ich skonzumovať viac, ako je odporúčaná denná dávka. Predávkovanie selénom môže mať nežiaduce účinky na telo a môže spôsobiť hnačky, podráždenosť, vyrážky atď.