Program chudnutia pre gymnastiku pre dievčatá - cvičenie a plán cvičení

Obsah článku

Výcvikový program pre dievčatá
Ako urobiť tréningový plán pre dievčatá
Výcvikový program pre dievčatá začiatočníčky
Aký typ tréningu zvoliť na chudnutie
Kruhový tréning
Fitness program
Komplex na spaľovanie tukov
Úloha moci
Kardio tréning
Rozdelený tréning
Školenia
Kúrenie
Základné cviky
Cvičenie pre problémové partie
Cvičenie nôh
Špičková príprava
Zoštíhľujúce bruško
Video o tom, ako schudnúť v posilňovni
Kruhový vzdelávací program pre ženy
Program chudnutia pre dievčatá v telocvični

Sada cvičení pre všetky svalové skupiny je základom programu chudnutia v posilňovni pre dievčatá. Ak budete dôsledne dodržiavať odporúčania, cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s nadváhou, dodajú vašej postave štíhly a fit vzhľad. Každá žena bude mať úžitok z takejto tréningovej súpravy vyrobenej s vlastnou hmotnosťou alebo s váhami navyše. Dozviete sa viac o správnom výbere programu, funkciách a vhodnej metodike vykonávania cvičení.

Výcvikový program pre dievčatá

Tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, budú potrebovať špeciálny tréningový program. Obsahuje odporúčania týkajúce sa správneho zaťaženia svalových skupín, štúdia problémových partií a stavby ideálneho tela. Hodinový tréning pre dievčatá by sa mal vykonávať na celom tele. Zoštíhľujúce ženy naznačujú, že okrem športu by ste mali venovať pozornosť aj svojmu výživovému programu. Stojí za to vzdať sa vyprážaných, mastných a údených, udržiavať vodnú rovnováhu a zavádzať do stravy viac bielkovín.

Ako zostaviť tréningový plán pre dievčatá

Správne zostavený plán poskytuje mesačný výsledok. Stojí za to pamätať, že telo ťažko znáša zmeny - prispôsobuje sa iba vtedy, keď vytvára neobvyklé, stresujúce vonkajšie podmienky. Je potrebné vylúčiť základné chyby športovcov: príliš ľahká úloha a nedostatok úsilia v tréningu. Aby ste vytvorili pekné tvary, musíte tvrdo pracovať a dodávať telu stále väčšiu záťaž.

Posledné opakovania cvičení sú pre dievčatá obzvlášť náročné z dôvodu krátkych prestávok na odpočinok. Správny osobný plán obsahuje nasledujúce prvky:

Identifikácia veľkých svalových skupín, výber dvojice cielených študijných metód.
Práca s opakovaniami a komplexmi.
Kurzy dvakrát týždenne.
Zahrnutie cvičení na určenie maximálneho počtu svalových skupín.

Výcvikový program pre dievčatá začiatočníčky

Osobitnú pozornosť si zaslúžia úvodné cvičenia na simulátoroch pre začiatočníkov. Začiatočníci by si mali zvoliť postupné zvyšovanie záťaže. Prvý týždeň vedie dve triedy, v druhej - tri a po mesiaci - až päť. Telo si zvykne na záťaž, nezmizne chuť športovať a pripravené telo bude mať dostatok času na odpočinok. Vďaka postupnému zvyšovaniu záťaže počas tréningu budú svaly zaťažené rovnomerne, nebude dochádzať k „šikmému“ napumpovaniu častí tela - bude rovnomerne tiché a krásne.

Pripravený vzdelávací program obsahuje pravidlá pre začiatočníkov, ktoré je potrebné dodržiavať, aby bolo jednoduchšie precvičiť si a rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok:

dávajte pozor na pulz, nedovoľte dýchavičnosť;
počítajte na počítači na stránkach trénerov s optimálnou hmotnosťou, o ktorú sa musíte usilovať;
vysoký priemerný srdcový rytmus poskytuje intenzívne spaľovanie tukových zásob;
zahriať sa, zvoliť beh, cvičný bicykel, švihadlo;
znižuje denné kalórie najmenej o 400 kcal.

Aký typ tréningu zvoliť na chudnutie

Správny tréner by si mal zvoliť typ tréningu. Hlavnými typmi sú kardio a silový tréning. Program chudnutia v telocvični pre dievčatá ponúka maximálny efekt pri kombinácii vytrvalostných techník s kardio prístupmi. Môžete si tiež zvoliť správny smer chudnutia: pre udržanie formy pri absencii nadváhy je lepšie spoľahnúť sa na kardio tréningy za prítomnosti solídnej nadváhy - sú potrebné cviky na váhu.

Kruhový tréning

Kruhový tréning prispieva k spaľovaniu tukov, chudnutiu a kulturistike. Prístup programu je nasledovný: absolvovali jedno cvičenie, bez odpočinku prešli na ďalšie a vo výkone pokračovali až do konca zostavy. Po krátkom odpočinku opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné. Program chudnutia má svoj účel - spaľovanie tukov, má vysokú úroveň zložitosti, určený pre skúsených športovcov.

Na hodine pracujeme na všetkých svalových skupinách, zvýšený záujem o boky a zadok, ktoré majú tendenciu hromadiť tuk rýchlejšie ako iné časti tela. Program približného chudnutia obsahuje nasledujúce cviky (z ktorých si môžete vybrať):

šikmé skrútenie;
ťažké obedy;
predĺženie, ohnutie nôh;
kliky;
ťažké škvrny na rukách;
zdvíhanie nôh
hyperextenzia;
drepy s činkou.

Fitness program

Aby ste udržali svoju postavu v poriadku, obnovili svoju váhu po narodení alebo ak chcete schudnúť, je vhodný tréningový program pre dievčatá. Jednoduchosť a ľahkosť riadenia z hľadiska zaťaženia ponúka pre telocvičňu výhodnú výhodu. V učebni si môžete oddýchnuť, vychutnať si strečing svalov a udržiavať stav postavy. Fitness nie je správne, ak chcete výrazne stratiť nadváhu - iba tu môžete pomôcť intenzívnemu cvičeniu pomocou ťažkých váh a opatrení na spaľovanie tukov...

Komplex na spaľovanie tukov

Najťažšie je cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré kombinuje kardio silu a cvičenie. Od silového tréningu by sa mali uprednostňovať viackĺbové pohyby, ktoré pomáhajú pracovať na paralelných svalových skupinách a míňať kalórie. Nezávislé cviky s individuálnymi váhami vytvárajú úľavu svalov, vďaka ktorej telo produkuje hormóny podporujúce spaľovanie tukov. Komplex na chudnutie pozostáva z drepov, dlhých, ťažných, tlačných a bench pressov.

Kardio umožňuje väčšie spaľovanie tukov. Optimálne je kombinovať silové úlohy s joggingom, jazdou na stacionárnom bicykli, cvičením na elipsoide. Približný týždenný plán spaľovania tukov:

Lis na nohy, rumunská trakcia, gravitrón, lis na činky, kliky, tyč.
Beh po trati, vyrovnaný, burpee, údery do pomyselnej hrušky.
Hlboké široké schody, zdvíhanie nôh na plošine, rumunská trakcia, zdvíhanie závažia, trakcia horného bloku, zdvíhanie nôh.
rekreácia.
Stierka, dĺžka činky, hyperextenzia, ohnutie nôh, spojenie rúk na „motýľovi“, gluteálny mostík, krútenie, zdvíhanie prstov.
Pomalé kardio na trati.
rekreácia.

Úloha moci

Podpora svalového tonusu, posilnenie pokožky a pružnosti tela je tréningový program pre rôzne sily pre dievčatá. Komplex aktívne rozvíja svaly, spaľuje vrstvu tuku aj po tréningu. Posilňovanie svalov tela prebieha zhora nadol - od napumpovania rúk a hrudníka, svalov chrbtice a brušných svalov, zadku a stehien, po dokončení zaťaženia nôh a dolných končatín.

Ak chcete vytvoriť svalovú úľavu bez zväčšenia objemu, pracujte s rýchlou alebo strednou rýchlosťou, každé cvičenie opakujte 15-krát. Medzi opakovaniami má dovolené odpočívať až tri minúty a prístupy musíte opakovať trikrát. Najúčinnejšie metódy sily:

tlak na nohy alebo kolená;
ruky so závažiami;
krútiť sa;
drepy
zdvíhanie, predĺženie nôh;
výpady.

Kardio tréning

Kardiotréningový program pre dievčatá pomáha rozvíjať vytrvalosť, trénovať srdcový sval a chudnúť. Cvičenie znižuje počet tukových buniek, odstraňuje boky, robí telo krásnym pri fotografovaní. Aby ste dosiahli výsledok, kardio tréning by mal trvať najmenej 30 - 40 minút. Účinok kardio cvičení je krátkodobý, kalórie sa spaľujú iba pri priamej záťaži. Lepšie je zapojiť sa do simulátorov trikrát týždenne pomocou nasledujúcich techník:

behať;
kurzy na stacionárnom eliptickom bicykli;
švihadlá;
plávanie.

Rozdelený tréning

Najlepšou možnosťou po šiestich mesiacoch tréningu bude split tréning. Zahŕňa prácu na dvoch svalových skupinách. V jednej chvíli môžete trénovať: lýtka so šikmými bruškami, chrbát s rukami, hrudník a plecia. Split tréning môžete zahájiť za prítomnosti voľného času, inak to nebude mať žiadny efekt. Dôležitý je aj postoj, ak preskočíte hodiny, potom sa nebudete môcť zbaviť strateného času, budete musieť začať odznova.

Ideálne je robiť každý deň, až 15 opakovaní cvičení v niekoľkých prístupoch. Chudnutie vám pomôže dosiahnuť vyšší počet opakovaní a zároveň znížiť vašu vysokú váhu. Približný samostatný vzdelávací program v programe:

Pondelok - trénujte nohy, zadok, brušká. Cviky - drepy, dlhé, rumunská trakcia, tlaky na nohy a zdvihnutie nôh, krútenie.
Streda - svaly chrbtice. Zdvíhanie tela, trakčná zámka, zdvíhanie závažia, činka v páse, hyperextenzia.
Piatok - hrudník, triceps, plecia. Push-up, bench press a rastové činky, zdvíhanie paží, rozšírenie váhy.

Školenia

Špeciálny vzdelávací program ovplyvňuje najproblematickejšie oblasti. Osobitná pozornosť sa venuje štúdiu tlače, zadku a stehien. Vďaka vlastnostiam ženskej fyziológie sa tam hromadí značné množstvo tuku a nadváhy, z ktorých je ťažké uniknúť. Medzi komplexy na chudnutie pre dievčatá patria: tréningy so zdvíhaním závažia (činky, hrádze, závažia), vlastná váha, cvičebné zariadenie alebo pomocné doplnky (lano, šliapacie plošiny).

Kúrenie

Pred kurzom je dôležité kúrenie. Zahreje svaly a kĺby, dá telu prácu, nasýti bunky kyslíkom. Zahrievanie pomáha predchádzať mikrotraumám po ukončení kurzu. Zahrievací program trvá až 15 minút - počas neho je dobré vykonávať rotačné pohyby kĺbov, behať, sedieť, tlačiť a ohýbať sa rôznymi smermi.

Viazací hák je vyrobený podobným spôsobom - naťahuje svaly, robí ich pružnými a elastickými, neprispieva k priberaniu. Trochu prebehnite, aby ste dokončili tréning, ľahnite si. Je užitočné len tak ležať na podložke, cvičiť jogové ásany, relaxovať a normalizovať dýchanie. To je užitočné pre všetkých športovcov, najmä pre začiatočníkov.

Základné cviky

Súčasťou stavby krásneho tela v telocvični sú základné cviky na chudnutie na simulátoroch pre dievčatá. Triedy sú zahrnuté v povinnom dennom rozvrhu vykonávania. Môžete si vybrať z nasledujúcich typov:

drep, drep, skladanie, na jednej nohe;
široké hlboké schody s váhami (môžu byť komplikované spojením krokov s reťazou);
zdvíhanie činiek;
Zhyby;
trakčný blok;
bar-push-up;
mŕtvy ťah, rumunský;
krútiť sa;
bench press s činkami;
hyperextenzia;
ruka vystretá po stranách so závažím.

Cvičenie pre problémové partie

Komplex pre problémové partie pomôže stratiť tuk nahromadený na zadku, nohách alebo žalúdku. Pre hmatateľný výsledok stojí za to kombinovať tréning so správnou výživou - je lepšie znížiť skonzumované kalórie. Pri výbere cvikov je potrebné určiť typ postavy - ak chudnutie spôsobuje ťažkosti, potom by ste mali k silovému tréningu pridať kardio v strednom tempe. Pri rýchlom chudnutí môžete iba pribrať.

Je užitočné vykonávať kruhové tréningy v supernetách alebo trisetách. Bude možné dosiahnuť rýchle chudnutie počas tréningu s výbuchom energie pre svaly problémových partií a v najnovších prístupoch aj so stresovou fázou. Pre efektívnosť sa odporúča vykonať postupnosť základných a izolačných techník (cieľových).

Cvičenie nôh

Medzi základné a izolačné cvičenia patrí tréning nôh. Technika vytvárania krásnych, štíhlych nôh a elastického zadku sa vykonáva trikrát týždenne. Cvičenia by sa mali meniť každých šesť mesiacov, aby sa zvýšil pokrok. Výsledok sa dostaví o mesiac neskôr. Chudnutie je možné iba integrovaným prístupom - cviky stimulujú krvný obeh, robia celé telo tónovaným a krásnym.

Pri tréningu nôh je potrebné sa zahriať a ľahnúť si, po vykonaní cvikov vykonať ďalšiu úlohu (behať pol hodiny alebo rýchlo kráčať). Program opakujte až 10 - 12-krát:

Tím sa komplikuje s činkami alebo váhami.
Konvice na obed, reťaz krokov.
Zložiť s váhou - sedieť s nohami široko od seba.
Gluteálny mostík - zdvihnutie zadku z ľahu, s chodidlami na vyvýšenom povrchu.
Stlačenie lisu - opakujte čo najviac, aby svaly začali „horieť“.

Špičková príprava

Cvičenie chrbta, hrudníka a bicepsových rúk pomôže dievčatám trénovať vrchol v posilňovni. Malo by sa to vykonávať dvakrát týždenne, tri série po 12 opakovaní. Komplexný plán v obývacej izbe:

Stlačenie tyče v sede, ťahanie pod uhlom, zdvíhanie závaží na plecia v sede, stlačenie na francúzskej lavici, zdvihnutie činiek v stoji, aby sa dosiahol biceps.
Tricepsové ťahy, zdvíhanie tela na hrazde, gravitrón, zapojenie činiek po stranách, spúšťanie činiek, zdvíhanie bloku k dolným bicepsom.

Zoštíhľujúce bruško

Izolované cviky na chudnutie brucha a bokov sa považujú za veľmi účinné. Optimálne je trénovať tlač dvakrát alebo trikrát týždenne, každú hodinu s 20-25 opakovaniami absolvovať v niekoľkých prístupoch. Správnosť cvičenia je zvýraznená hmatateľným pocitom „spálenia“ tela. Najjednoduchšie tréningové prvky pre brucho a pás - krútenie a zdvíhanie nôh z podlahy.

Odporúča sa pracovať striedavo paralelné svalové skupiny tlače - horné, spodné, kombinované. Súčasná práca na všetkých oblastiach neprinesie okamžite požadovaný výsledok, ale iba pridá únavu, telo sa dlho zotaví. Pre tlač boli vyvinuté tieto schémy:

Na hornom lise - čerpanie lisu na šikmom povrchu, na fitball, krútenie do bloku.
Pre dolné končatiny - zdvíhanie nôh lakťami alebo natiahnuté, zdvíhanie končatín na fitloptu.
Kombinované - klasický zvrat, „kniha“.

Video o tom, ako schudnúť v posilňovni

Výcvikový program na simulátoroch v telocvični pre ženy a dievčatá pozostáva z komplexu mnohých prvkov a opakovaní, ktoré by sa mali vykonať správne, aby sa získala krásna postava. Nasledujúce videá vám pomôžu porozumieť technike, rozprávať o tajomstvách tréningu v telocvičniach a úspechu kruhového tréningu. Materiály prezentujú základné metódy, vysvetľujú princípy ich implementácie s cieľom získať rýchly a zaručený výsledok. Po zhliadnutí videa zistíte účel kurzov, uvidíte nové možnosti vykonávania známych cvikov.

Kruhový vzdelávací program pre ženy

Program chudnutia pre dievčatá v telocvični

Opatrne! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a ponúknuť liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.