Otázky a odpovede: O prerušovanom pôste majú ovocie, cukor a kokosový olej namočené orechy ba.

Toto je prvá epizóda zo série otázok a odpovedí, ktorá sa, dúfam, stane trvalou témou v komunite Soul for Food. Tento prístup mi pomáha, pretože dokážem lepšie pochopiť dilemy, ktorým čelíte, a dáva mi príležitosť pomôcť veľmi konkrétnym spôsobom.

Minulý týždeň som mal niekoľko veľmi zaujímavých tém, ktorým som sa stručne venoval vo videu, a teraz využijem príležitosť a poskytnem ti trochu prepracovanejšie odpovede. Pre tých, ktorí sa ponáhľajú, nechávam tu odkaz na video. Ostatní, ktorí majú úžitok z väčšej trpezlivosti, si môžu stále prečítať podrobné odpovede.

Živočíšne bielkoviny verzus rastlinné bielkoviny

Dostali sme otázku, či je dôležité pri pravidelnom cvičení konzumovať živočíšne bielkoviny. Jemne prechádzame cez frustráciu, ktorú prejavujú tábory všežravcov a vegánov, a trochu sa pozrieme na vedecké údaje. Je potrebné pamätať na to, že rastlinný proteín je neúplný - chýba mu jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, tj rôzne druhy „tehál“, pomocou ktorých sa vytvárajú tkanivá. Na získanie všetkých esenciálnych aminokyselín je potrebná veľmi rozmanitá strava, ktorá umožňuje príjem rôznych rastlinných bielkovín, ktoré telu dodávajú všetky potrebné aminokyseliny. To sa dá dosiahnuť kombináciami ako ryža s červenou fazuľou alebo mandľové maslo s celozrnným chlebom.

V prípade ľudí, ktorí cvičia na rast alebo udržanie svalovej hmoty - tie, ktoré sa nazývajú silový tréning - je dôležitá rozpera. leucín je esenciálna aminokyselina priamo zodpovedná za opravu a rast poškodených svalov počas týchto tréningov. Pre tých, ktorí ešte nezadali podrobnosti takejto športovej rutiny - nútenie svalov pomocou váh vedie k tvorbe mikrotrhliniek, ktoré sa následne napravia príjmom bielkovín, respektíve bielkovín bohatých na leucín.

Leucín je prítomný v oboch proteínových variantoch - živočíšnom aj zeleninovom, iba druhý variant obsahuje veľmi malé množstvo. Príklad: rovnaké množstvo leucínu je možné získať z 500 g šošovice oproti 150 - 170 g mäsa/rýb.

Kokosový cukor

Kokos, ryža, repa, trstina ... bez ohľadu na to, z akého zdroja pochádza, cukor je cukor a mali by ste ho konzumovať veľmi opatrne. Kokosový cukor, ako každé iné prírodné sladidlo, je jednoduchý sacharid, rýchlo sa vstrebáva, zvyšuje hladinu cukru v krvi a núti pankreas k vylučovaniu inzulínu. Inzulín je hormón zodpovedný za pohyb glukózy z krvi a jej odosielanie do buniek na použitie ako palivo. Akonáhle sa glukóza presunie, cukor v krvi klesne. Povedali by ste, že to nie je veľký problém a naozaj to nie je pre ľudí, ktorí jedia celé jedlá a iba občas sladkosti alebo iné jedlá s vysokou glykemickou záťažou. Moderná strava je však založená na takýchto potravinách (biely chlieb, zemiaky, koláče, čokoláda, zmrzlina a ďalšie každodenné dobroty) a to, čo sa stane s našou hladinou cukru v krvi, sa dá porovnať s jazdou na horskej dráhe: hore-dole-hore- dole. Pankreas neustále vylučuje inzulín, pretože jeho účinok sa znižuje - bunky hovoria, že prestávajú hrať, už nepotrebujeme glukózu, už nás nezaujíma, aké signály nám inzulín vysiela. Bunky sa stávajú rezistentnými na inzulín a odtiaľ vždy nasledujú kaskády nežiaducich chorôb: stukovatenie pečene, cukrovka, obezita.

Kokosový olej

Kokosový olej je nasýtený tuk. Už celé desaťročia sa v americkom reťazci hovorí o tom, že nasýtené tuky sú zlé (pôvodcovia srdcových a cievnych chorôb a obezity) a že by sme mali jesť čo najmenej alebo vôbec. Lež, na ničom. Vážne, nikdy neprebehla presvedčivá klinická štúdia, ktorá by to dokázala *. Naopak, čoraz častejšie vychádzajú na povrch výskumy, ktoré kombinujú konzumáciu nasýtených tukov s nižším výskytom srdcových chorôb.

V prípade kokosového oleja je to ešte lepšie - je bohaté na triglyceridy so stredným reťazcom, o ktorých sa preukázalo, že urýchľujú metabolizmus (štúdie ** ukazujú, že obéznym jedincom sa po konzumácii kokosového oleja ľahšie chudne) a zlepšujú sa kognitívne funkcie. Kokosový olej obsahuje aj kyselinu laurovú, ktorá stimuluje imunitný systém (druhým prírodným zdrojom, ktorý však nie je k dispozícii všetkým, je materské mlieko).

Ovocie vás robí tučným

Ako som už povedal vo videu - teoreticky ovocie obsahuje veľké množstvo fruktózy, ktorá sa metabolizuje v pečeni. Ak telo potrebuje energiu a nemá žiadny iný zdroj (napríklad glukózu, svoju obľúbenú látku), pečeň premieňa fruktózu na energiu a bunky ju využívajú. Ak je k dispozícii energia z iných zdrojov, pečeni nezostáva nič iné, ako spracovať fruktózu na tuk (proces nazývaný lipogenéza) a odoslať ju do zásoby. Dôležitým detailom by bolo, že tuk získaný z fruktózy lipogenézou sa ukladá najskôr okolo vnútorných orgánov. Poznáte tých ľudí, ktorí majú iba brušný tuk? Sú to tí, ktorí pociťujú následky prebytku fruktózy.

ALE, aj tu je potrebné veľké ALE - túto fruktózu musíme odlíšiť, tú odložiť stranou od ovocia, ktoré so sebou prináša ďalšie prospešné živiny (vlákninu, vitamíny, minerály) a tú, ktorá je prítomná takmer vo všetkých spracovaných potravinách v súčasnosti sa predáva v obchodoch a supermarketoch vo forme cukru alebo kukuričného sirupu (kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy). Hovorím tu nielen o sladkostiach, ale aj o konzervách, omáčkach, ba dokonca aj o mäse! Diabol je v detailoch, pamätajte na to - preto vždy hovorím, že obezitu nespôsobuje ovocie, ale cukor pridávaný do všetkých ostatných pseudopotravín, ku ktorým sa uchýlime v zhone, pohodlí alebo jednoduchej nevedomosti.

Prerušovaný pôst 16/8 a povinné raňajky

Prerušovaný pôst 16/8 je variant, v ktorom zoskupujete všetky jedlá dňa v intervale 8 hodín a pôst zvyšných 16. Pre väčšinu ľudí to znamená odloženie prvého jedla dňa na 11 alebo 12, aby sa skončilo jesť o 7 alebo 8 večer. Odtiaľ pochádza téma navrhnutá jedným z čitateľov - je v poriadku robiť to alebo počúvať to, čo nám často hovoria a s veľkým pátosom: raňajky sú najdôležitejšie jedlo/nevynechávajte raňajky, pretože nakoniec skonzumujete viac cez deň.

Prerušovaný pôst je vynikajúci postup integrácie do života kohokoľvek, bez ohľadu na to, ktorú možnosť si zvolí. Prvým dôvodom je, že pôst reguluje sekréciu inzulínu (už žiadny príjem potravy, klesá hladina cukru v krvi, nie je potrebné toľko inzulínu a časom sa vyrieši inzulínová rezistencia, o ktorej sme hovorili vyššie v kapitole o kokosovom cukre). Druhým je ľahkosť, s akou môže telo vykonávať autofágiu - proces, pri ktorom sú staré bunky identifikované a vylučované z tela (vysvetlenie prerušovaného pôstu vás omladzuje).

Nie je absolútne žiadny problém raňajky vynechať. Ako každé iné jedlo alebo občerstvenie musí prísť ako odpoveď na jasnú potrebu: hlad. Ak ste hladní, jedzte; ak nie, jedlo vynechajte (samozrejme, ak sa rozhodnete prerušovane postiť, dlhšie ignorujte pocit hladu). Myšlienka, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, sa nám začala predávať od druhej polovice 20. storočia, keď veľké spoločnosti začali vyrábať raňajkové cereálie. O tom, ako sme uverili v silu tohto jedla, a najmä o tom, ako sme nahradili skutočné jedlo založené na celých potravinách, ako sú vajcia, syry, mlieko, slanina, intenzívne spracovanými obilninami a bez nich, sa dočítate v tomto článku v denníku The Guardian akákoľvek výživová hodnota.

Vlašské orechy - šupku odložíme a namočíme. Alebo nie?

Často počujeme, že musíme lúpať orechy, mandle a iné druhy orechov, ktoré konzumujeme, pretože pokožka na nich obsahuje toxíny. Naopak, bolo by dobré ich úplne zjesť, pretože pokožka obsahuje polyfenoly - antioxidanty, ktoré zabraňujú rakovine a srdcovo-cievnym ochoreniam. Napríklad lieskové oriešky obsahujú 3-krát viac polyfenolov ako celé orechy, 7 až 8-krát viac ako tmavá čokoláda a 25-krát viac ako čučoriedky ***.

Na druhej strane, vždy sa odporúča, aby ste si rôzne druhy orechov pred konzumáciou namočili. Dobrý zvyk, ale nie nevyhnutne potrebný pre niekoho s dobrým zdravotným stavom. Navrhoval by som viac pozornosti anemickým ľuďom, pretože kyselina fytová z orechov znižuje schopnosť tela vstrebávať železo z potravy. Orechy (a semená) si preto dajte do každodennej stravy bezstarostne. Až potom, ak na liste s krvnými testami zistíte niečo podozrivé zo železa, zvážte tento postup.

To bolo na tento týždeň všetko. Stále na vás čakám s otázkami tu v komentároch alebo na Instagrame/Facebooku.

* ak chcete prehĺbiť túto tému, odporúčam knihu The Big Fat Surprise, ktorú napísala Nina Teicholz ** štúdie vypracované Medzinárodnou asociáciou pre štúdium obezity a pravidelne publikované v Medzinárodnom vestníku obezity a príbuzných metabolických porúch. *** Polyfenolové zloženie koža lieskových orieškov, Del Rio D, Calani L, Dall'Asta M, Brighenti F, štúdia zverejnená v septembri 2011.