sacharidy
Viac ako polovicu dennej potreby zabezpečuje príjem sacharidov. Tieto živiny pochádzajú zo zeleniny (ovocie, zelenina, strukoviny a zrná).
Sacharidy sú veľmi časté pod menom sacharidy alebo sacharidy. Tieto názvy sú dané ich chemickou štruktúrou, ktorú tvoria atómy uhlíka, vodíka a kyslíka.
Sa volajú sacharidy organické zlúčeniny obsahujúce vo svojej molekule iba C, H a O, vodík a kyslík sú prítomné v rovnakom pomere ako v molekule vody (2: 1).
Sacharidy sú polyhydroxydehydy, polyhydroxyketóny alebo látky, ktoré hydrolýzou tvoria tieto zlúčeniny.
Klasifikácia sacharidov v závislosti od zložitosti ich molekúl:
z. Jednoduché sacharidy:
- Monosacharidy: glukóza, fruktóza a galaktóza:
- Disacharidy: sacharóza, laktóza a maltóza
- Olysacharidy: inulín a rafinóza
b. Komplexné sacharidy
- Polysacharidy: škrob, glykogén, vláknina.
Monosacharidy a disacharidy sa vyznačujú sladkou chuťou a sú rozpustné vo vode.
Jednoduché sacharidy
monosacharidy
Potravinové monosacharidy, ktoré sa tiež nazývajú „oze“, sú najjednoduchšie sacharidy. Väčšina z nich sa nenachádza vo voľnej forme, ale je súčasťou disacharidov alebo polysacharidov.
Hlavné monosacharidy, ktoré sa vyskytujú v potravinách, sú:
- hexózy: glukóza, fruktóza, galaktóza, ramnóza, manóza;
- pentózy: riboza, ribuloza, xiloza, xiluloza, arabinoza.
Z hexóz je vo voľnej forme iba glukóza a fruktóza.
Najdôležitejšie monosacharidy pre ľudskú výživu sú: glukóza, fruktóza a galaktóza prostredníctvom svojich izomérov: alfa-D-glukóza, beta-D-fruktóza a alfa-D-galaktóza.
Glukóza (dextróza)
Je najdôležitejším monosacharidom vo výžive človeka.
Nachádza sa v malom množstve v ovocí a zelenine a vo väčšom množstve v: hrozne, sladkej kukurici, mede a niektorých koreňoch.
Glukóza je hlavným produktom, ktorý vzniká hydrolýzou komplexných sacharidov v procese trávenia, a je formou cukru, ktorý je bežne prítomný v krvi.
Glukóza je forma transportu uhľohydrátov v krvi a je nevyhnutným zdrojom energie pre tkanivá, najmä mozog, ktorého činnosť je na ňom závislá.
Glukóza, ktorá sa pridáva do určitých potravín a nápojov, sa získava hydrolýzou škrobu.
Fruktóza (levulóza alebo ovocný cukor) - je prítomný vo významnom množstve v určitej zelenine, najmä v ovocí (1 - 7%), ako aj v mede (40%) spolu s glukózou a sacharózou. Fruktóza je najsladší sacharid.
Fruktóza má rovnaký chemický vzorec (C6H12O6) ako glukóza, iba s inou štruktúrou. V tele sa premieňa na glukózu a používa sa na energetické účely.
Absorpcia fruktózy je menej účinná ako glukóza. Niektorí ľudia môžu mať gastrointestinálne poruchy pri požití viac ako 50 g fruktózy.
Kukuričný sirup bohatý na fruktózu (55%) sa používa ako sladidlo, najmä pri príprave nealkoholických nápojov, cereálií alebo pečiva. Po štúdiách o tomto sirupe sa preukázalo, že podporuje kalorický príjem so zvyšovaním telesnej hmotnosti, spôsobuje inzulínovú rezistenciu a cukrovku typu 2, hyperurikémiu a aterogénnu dyslipidémiu.
Galaktóza - nenachádza sa v žiadnom jedle zadarmo. Spolu s glukózou vytvára v mlieku laktózu. V pečeni sa transformuje na glukózu.
ribóza a deoxyribóza sú súčasťou nukleovej kyseliny (RNA) a deoxyribonukleovej kyseliny (DNA).
disacharidy
Disacharidy sú zlúčeniny tvorené väzbou dvoch molekúl monosacharidu dohromady. Sú to:
- Sacharóza (glukóza + fruktóza);
- Laktóza (glukóza + galaktóza);
- Maltóza (glukóza + glukóza).
sacharóza je disacharid tvorený jednou molekulou glukózy a jednou molekulou fruktózy. Získava sa z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy. Zo sirupu týchto rastlín sa rafináciou a granuláciou získa cukor určený na konzumáciu. Sacharóza sa nachádza v ovocí a zelenine (marhule, mrkva), ako aj v mede a používa sa pri príprave cukroviniek, pečiva alebo ako sladidlo pre nealkoholické nápoje.
Laktóza je tvorený jednou molekulou glukózy a jednou molekulou galaktózy a nachádza sa iba v mlieku a mliečnych výrobkoch. Je to hlavný sacharid v mlieku, ktorý je takmer celý syntetizovaný mliečnymi žľazami. Veľmi veľké percento populácie má intoleranciu laktózy, pretože nemôže konzumovať mlieko. Po fermentačnom procese zostáva laktóza v srvátke, čo umožňuje ľuďom s intoleranciou konzumovať syr. V niektorých potravinách sa používa ako konzervačná látka. [1,2]
Umelým derivátom laktózy je laktulóza. Toto je disacharid s vyššou sladivosťou ako laktóza. Neabsorbuje sa v tenkom čreve a jeho trávenie v hrubom čreve prebieha s nízkym energetickým výnosom. Klinicky sa používa ako preháňadlo.
Maltóza skladá sa z dvoch molekúl glukózy. Hovorí sa mu aj sladový cukor. V prírode sa bežne nachádza vo voľnej forme, s výnimkou vyklíčených jačmenných semien. Používa sa pri príprave detskej výživy, v pivnom priemysle a v pekárstve.
oligosacharidy
Jedná sa o fragmenty 2 - 20 molekúl glukózy pochádzajúcich z čiastočnej hydrolýzy škrobu počas trávenia. Sú ľahko stráviteľné a používajú sa v potravinárskom priemysle.
Niektoré prírodné oligosacharidy (rafinóza, stachitóza) z fazule, hrachu, sóje sú nestráviteľné a majú prebiotickú úlohu. V hrubom čreve sú podrobené procesu bakteriálnej fermentácie, ktorého výsledkom sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (AGLS) a veľké množstvo plynu.
Fruktány (fruktooligosacharidy, inulín, oligofruktóza) sú polyméry fruktózy. Nachádzajú sa hlavne v pšenici, cibuli, banánoch, špargli, paradajkách, cesnaku.
Inulín a jeho podobné zlúčeniny sa používajú ako zvýrazňovače chuti nízkokalorických potravín a ako sladidlá vo výrobkoch pre diabetikov, pretože sa neabsorbujú z tenkého čreva.
Komplexné sacharidy
Najdôležitejšie polysagaridy sú škrob, glykogén a vláknina. Skladajú sa z niekoľkých molekúl glukózy, niekedy spolu s inými monosacharidmi.
V rastlinách sa glukóza ukladá vo forme škrobu. U ľudí sa glukóza ukladá ako pečeň alebo svalový glykogén.
Štrukturálne polysacharidy sú zastúpené celulózou, hemicelulózou a pektickými látkami. Ide o nestráviteľné látky, takže sa nepoužívajú ako zdroj energie pre organizmus a sú hlavnou zložkou vlákniny. Vlákna vstupujú do štruktúry rastlín.
škrob je ložiskovým polysacharidom vyšších rastlín a je najhojnejším sacharidom v strave. Je obsiahnutý v semenách obilnín (pšenica, ryža, kukurica, raž, jačmeň, ovos), strukovinách (fazuľa, hrášok), ako aj v hľuzách (zemiaky, sladké zemiaky), koreňoch a cibuľovinách. Získava sa z obilnín a zemiakov, ktoré ho obsahujú v hojnom množstve. Je prítomný v strave ako energetická živina. Po konzumácii potravy sa škrob hydrolyzuje na molekuly glukózy.
Asi 10% prijatého škrobu sa nestrávi a nedotkne sa hrubého čreva. Tento škrob sa nazýva rezistentný škrob a je fermentovaný mikroflórou hrubého čreva za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom.
glykogén je rezervný polysacharid cicavcov s chemickou štruktúrou podobný škrobu. Skladá sa zo stoviek molekúl glukózy usporiadaných vo forme rozvetvených reťazcov, ktoré umožňujú rýchle uvoľňovanie glukózy.
Ukladá sa v pečeni a svalovom tkanive. Jeho prítomnosť v potravinách je nízka, iba niektoré potraviny ako ustrice, mušle a pečeň sú potravinami bohatými na tento polysacharid. Glykogén sa navyše po zabití zvierat rýchlo hydrolyzuje, takže jeho nutričná hodnota je prakticky nulová.
Vláknina sú polysacharidy rastlinnej štruktúry a nachádzajú sa vo všetkých rastlinných potravinách: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny.
Predstavujú ich celulóza, hemicelulóza, beta-glukán, psillium, pektíny, gumy a slizy. Ligníny, kutíny a triesloviny sú vlákna s nepolysacharidovou štruktúrou.
Vláknina nie je stráviteľná z dôvodu väzieb medzi zložkami monosacharidov, ktoré sa nemôžu štiepiť tráviacimi enzýmami v tele. Nemajú žiadnu energetickú úlohu.
V závislosti na ich rozpustnosti sú vlákna rozdelené do dvoch kategórií:
Rozpustné vlákna: pektíny, gumy, slizy, niektoré hemicelulózy, betaglukány, psillium.
Rozpúšťajú sa vo vode, vytvárajú gély a sú fermentované črevnou flórou.
Nachádzajú sa v: jačmeň, ovos, raž, otruby, semená, strukoviny a ovocie (jablká, citrusy).
Rozpustná vláknina má ochrannú úlohu pred srdcovými chorobami, cukrovkou typu 2, a to znižovaním LDL-cholesterolu a zvyšovaním citlivosti na inzulín.
Nerozpustné vlákna: celulóza, hemicelulóza, psillium a lignín.
Nerozpustné vlákna netvoria gély a tvrdo kvasia. Pôsobia na peristaltiku čriev, prispievajú k tvorbe stolice a zabraňujú vzniku zápchy, divertikulózy a rakoviny hrubého čreva.
Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky (pšenica, pšeničné otruby), orechy, koreňová zelenina, kapusta a ovocie s uvedením semien.
Glykemický index
Je to parameter, podľa ktorého sú potraviny charakterizované z hľadiska ich schopnosti zvyšovať hladinu glukózy v krvi a stupňa tohto nárastu.
Tento index odhaduje silu a stupeň, v akom jedlo spôsobuje zvýšenie hladín glukózy v krvi.
Ako štandard sa použila glukóza, ktorá dostala hodnotu GI 100%. Podľa toho sa dali porovnávať rôzne potraviny, ktoré sa neskôr rozdelili na potraviny s vysokým glykemickým indexom (> 70), stredným (55-69) a nízkym (70): glukóza, med, kukuričné lupienky, biele pečivo, celozrnné pečivo, hranolky alebo pyré, sušienky, zrelé banány, ryža, mrkva;
- prostredie(55 - 70): pečené alebo varené zemiaky, ovocné džúsy, kompóty, ananás, cestoviny;
- Malý(Úloha sacharidov v tele
Energetická rola
Podstatnou biologickou úlohou uhľohydrátov (okrem vlákniny) je dodávať živej bunke potrebnú energiu.
1 g oxidovaných sacharidov v tele poskytuje asi 4,1 kcal.
Sacharidy absorbované v čreve sa okamžite oxidujú, aby sa uvoľnila energia do tkanív, alebo sa konvertujú na glykogén pečeňové alebo svalové (koncentrácia glykogénu je asi 100 gv pečeni dospelého človeka a asi 200 - 250 g vo svaloch). Táto rezerva môže pokryť potrebu 12 hodín mierneho úsilia.
Prebytočné uhľohydráty sa používajú pri syntéza lipidov, forma vyčerpania energie, ktorú telo využije pri vyčerpaní zásob glykogénu.
Tkanivové funkcie:
- Glukóza je nevyhnutná na zachovanie funkčnej integrity nervového tkaniva a jedinej formy energie používanej mozgom a erytrocytmi, ktoré sú veľmi citlivé na nízku hladinu cukru v krvi. Hypoglykémia môže spôsobiť nezvratné neurologické poškodenie. Aktivita mozgu vyžaduje 100 g glukózy/deň.
- reguluje metabolizmus bielkovín. Ak je príjem bielkovín nedostatočný, bielkoviny sa degradujú, aby zabezpečili energiu;
- energetická rezerva myokardu prostredníctvom glykogénu myokardu;
- protiketogénny účinok: pri nedostatočnom príjme uhľohydrátov (diéty, hladovka, nekontrolovaná cukrovka) sa lipidy prednostne oxidujú s tvorbou nadbytočných iónových ketónových teliesok. Hromadia sa a spôsobujú ketoacidózu. Dostatočný príjem sacharidov zabráni tvorbe prebytočných ketónov.
Úloha vlákien v tele
- prevencia a kontrola zápchy, hemoroidov, prevencia divertikulózy čriev a rakoviny hrubého čreva;
- zníženie sérového cholesterolu;
- priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi;
- kontrola telesnej hmotnosti;
- bifidogénny prebiotický účinok.
Požiadavky na sacharidy. Výživové odporúčania
Minimálny denný príjem pre deti, dospievajúcich a dospelých je 130 g sacharidov, čo je dostatočné množstvo na pokrytie priemerných mozgových potrieb za deň. Limity príjmu sacharidov boli stanovené medzi 45 - 65% energetickej potreby.
Národná rada pre výskum odporúča poskytovať sacharidy pre dospelých najmenej 50% energetickej potreby dospelého tela, percentá sú nižšie u detí, kde je vyššia potreba bielkovín a lipidov.
Odporúča sa, aby väčšinu príjmu sacharidov tvorili komplexné sacharidy (škrob), pretože mono a disacharidy môžu spôsobiť brutálnu hyperglykémiu, ktorá môže zvýšiť hladinu inzulínu a zahájiť proces lipidogenézy.
Spotreba cukrov a sladkostí by mala byť mierna, pretože ich výživová hodnota nie je dôležitá. Pridaný cukor by nemal presiahnuť 25% kalórií.
Optimálny príjem vlákniny je 38 g/deň pre mužov a 25 g/deň pre ženy.
Aby sa zabránilo cukrovke typu 2, odporúča sa príjem 14 g vlákniny/1 000 kcal konzumovaných, čo zodpovedá príjmu 25 - 35 g vlákniny/deň. Pomer medzi nerozpustnými a rozpustnými vláknami musí byť 3/1.
Tabuľka 1. Obsah sacharidov v niektorých potravinách [2]
- Sibírsky ženšen - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates
- Hráči Dinama obviňujú sprisahanie „V stredu sme boli v skupinách, ale pod tlakom sponzorov spoločnosti Motor
- Ash (Fraxinus excelsior) - CSID Čo sa stane, lekár
- Môže za to tuk, že mám 100 kg - otázky a odpovede Ro-Mamma
- Popol - hlavné výhody pre telo