Súbor 30 pre začiatočníkov: sprievodca stravou, pre tých, ktorí pracujú, aké jedlá majú jesť

Čo to je? 30

Celá vec je presne to, čo naznačuje názov: 30 dní budete jesť iba celé jedlá - okrem tých, ktoré určite nespôsobia zápal v tele. Cieľom je vylúčiť všetky veci, ktoré vám spôsobujú nepríjemné pocity - spracované potraviny, alkohol, cukor - ale aj potraviny, z ktorých nemôžete mať dobrý pocit - fazuľa, strukoviny (sója, tofu, cícer, hrášok, šošovica, arašidy). Mliečne výrobky a obilniny. Čo môžete jesť: zelenina (vrátane zemiakov), ovocie (mierne), nespracované mäso, morské plody, vajcia, orechy a semená, olivový olej, kokosový olej a káva (aleluja).

Myšlienka stravy spočíva v detoxikácii potravín, ktoré môžu byť energeticky účinné, bolesti, priberanie na váhe, kožné problémy, poruchy trávenia - zoznam nežiaducich účinkov pokračuje. Na konci mesiaca sa z neho stane eliminačná diéta: teraz môžete znova zaradiť menej dramatických páchateľov, ako je zelenina, mlieko a obilniny, a zistiť, ako vaše telo reaguje.

Čo hovorí výskum: Existujú výskumné zistenia, ktoré naznačujú, že niektorí ľudia sa môžu lúčiť so zločincami z dôvodu neznámej neznášanlivosti. Podľa Národných inštitútov zdravia asi 65 percent dospelých nemôže stráviť laktózu v mlieku a ľahká intolerancia môže ľahko spôsobiť prehliadnuté príznaky, ako sú plyn a kŕče. Ľudia môžu byť medzitým citliví na lepok bez toho, aby na neho boli alergickí. To znamená, že bielkoviny môžu spôsobiť zápal, aj keď nie ste celiatik plný krvi. Z toho vyplynula okrem iného aj štúdia z roku 2017 vo Frontiers in Physiology. (Aj keď existuje veľa vedeckých dôkazov, ktoré naznačujú, že títo ľudia sú skutočne citliví na FODMAP, čo Whole30 úplne nevylučuje.)

Ak ste citliví na pšenicu, lepok alebo mliečne výrobky, nechajte ju, aby vám pomohla bez pomoci. Štúdie však tiež preukázali, že niektoré zrná, ako napríklad hnedá ryža a zelenina, skutočne pomáhajú znižovať zápal a že ľudia s intoleranciou laktózy môžu tolerovať malé množstvo syra a jogurtu.

Výhody celku

Je zrejmé, že pokiaľ ide o znižovanie množstva potravín, cukru a nezdravého alkoholu, môže to viesť k zvýšeniu hmotnosti, zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zníženiu energetickej hladiny, hovorí Natalie Rizzo, RD. Sprievodca výživou bez mozgov pre každého bežca. Inak existujú tri hlavné výhody v trvaní celých 30 až 30 dní, hovorí DJ Blatner, RDN, odborník na výživu pre Chicago CUBS a autor knihy. Pomáha vám uvedomiť si, čo vo svojom tele robíte a ako sa cítite. Dozviete sa viac o zoznamoch prísad balených potravín. a začni viac variť. To všetko sú základné kamene udržateľných zmien pre lepšiu výživu, hovorí Blatner.

Je pravdepodobné, že sa na konci mesiaca budete cítiť lepšie - takmer každý chce všetko30. Je však viac než pravdepodobné, že to nie je preto, že vaše telo nemá rado obilniny a strukoviny, ale preto, že Blatner miluje viac zeleniny a ovocia.

konzuli

Obaja odborníci na výživu sa zhodujú, že by ste nemali vylúčiť z jedálnička mliečne výrobky, obilniny alebo zeleninu - a nemali by ste tak robiť dlhšie ako 30 dní. „Všetky tri skupiny potravín obsahujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré môžu zlepšiť vašu stravu,“ vysvetľuje Rizzo. Ak sa pozriete na modré oblasti - miesta na svete, kde miestni obyvatelia žijú najviac - zahŕňajú zeleninu, zdravé zrná a malé množstvo mliečnych výrobkov.

Blatner dodáva, že zdravých sacharidov sa vzdávame vo forme zŕn. Najmä vaša schopnosť pracovať viac a viac môže byť narušená pri akomkoľvek type tréningu, od dlhých behov po ťažké výťahy. „Whole30 umožňuje zemiaky, plantáže a ovocie, ale pravdepodobne sa budete počas cvičenia cítiť energickejší a lepšie sa zotavíte, ak si pred, počas alebo po tréningu môžete dať ovos, hnedú ryžu alebo quinoa,“ hovorí.

S obilninami a mliečnymi výrobkami sa môžete cítiť lepšie, nie preto, že vaše telo neznáša jedlo - ale preto, že ste predtým jedli príliš veľa a na úkor niečoho iného. Samozrejme, zmena celozrnného zeleninového chleba pri každom jedle a pri každom jedle spôsobí, že sa budete cítiť energický, vysvetľuje Blatner.