Sprievodca začiatočníkom pre získanie balíka šiestich

Rozvoj brušných svalov si vyžaduje viac ako efektívne precvičenie brucha. V tomto článku som zhrnul najdôležitejšie tipy na definovanie brušných svalovvďaka čomu rýchlo, ľahko a efektívne získate presne definovaný balíček šiestich.

Tipy, s ktorými dostanete šesťbalenie, ako ste si vysnívali

1. Brušné svaly by sa nemali trénovať každý deň

Keď trénujete zvyšok svalových skupín, napríklad nohy alebo chrbát, nevedomky zapojené a brušné svalya tak budete pracovať s centrálnou časťou tela. Brušné svaly sa aktivujú iba pri cvikoch, ako napríklad kľačanie alebo narovnávanie, a nie pri cvikoch na strojoch.

Každopádne nemusíte robiť denné cviky na brušné svaly. Brušné svaly sú svalová skupina, ktorá vyžaduje odpočinok po tréningu. Vaše brušné svaly majú vyšší počet svalových vlákien s pomalším stupňom kontrakcie, čo znamená majú vyšší prah odporu. Ak dáte brušným svalom dostatok času na zotavenie, určite si všimnete želané výsledky.

2. Cvičenie na brucho neznižuje telesný tuk

Aj tak môžete robiť abs, kým nemôžetenebudete výrazne chudnúťz brucha. Nie je možné stratiť brušný tuk v určitej oblasti. Musíte spaľovať telesný tuk zo všetkých častí tela, čo znamená, že musíte sledujte svoj denný príjem kalórií a ich spálenie počas tréningu.

3. Vaše brušné svaly nebudú viditeľné, ak neznížite telesný tuk

Na rozdiel od iných svalových skupín, v prípade brušných svalov musí na zníženie telesného tuku zvýrazniť ich, bez ohľadu na to, aké cviky cvičíte. Zníženie množstva telesného tuku si vyžaduje spaľovanie väčšieho množstva kalórií alebo nízky príjem kalórií., genetika hrá dôležitú úlohu, najmä pokiaľ ide o hladinu telesného tuku. Pre niektorých ľudí je ťažšie stratiť telesný tuk, pre iných je to jednoduchšie. Dôležité je nevzdávať sa.

4. Nájdite rovnováhu medzi cvičením a stravou

Balenie šiestich je jedným zo znakov, ktoré ten človek má zdravú telesnú hmotnosť a to najmä dnes, keď veľa ľudí trpí obezitou. To však automaticky neznamená, že je človek zdravý.

Určite poznáte ľudí, ktorí majú šesť balení a nie sú práve zdraví, pretože sú podvyživení alebo majú nadmerné kardio výkony. Hľadanie rovnováhy je to nielen kľúč na získanie balíka šiestich, ale aj na jeho údržbu.

5. Dobre definované brucho môže mať ktokoľvek

Ak vynecháme metabolické abnormality. Veríme, že toto tvrdenie je pravdivé, avšak vieme, že získanie balíčka šiestich vyžaduje to nadšenie a vytrvalosť a nielen v telocvični. Pamätajte, že všeobecný tvar vášho brucha je geneticky predurčené.

Jedlo a šesť balení

Samozrejme, nie je ľahké držať sa plánu na rast svalovej hmoty a už sa nemôžete dočkať brušné svaly, aby boli čo najviac viditeľné. Počas tréningu ich môžete posilniť, ale určite ste už počuli že v kuchyni je postavené bruško. To platí aj pre iné svalové skupiny, ale pre brucho platí toto príslovie dvakrát toľko.

V skutočnosti väčšina športovcov dodržiava plán s veľmi dobre zavedenou stravou alebo má plán, podľa ktorého by mali konzumovať dostatok kalórií na udržanie požadovaného tvaru. Avšak jeneobvyklé skutočnosť, že niektoré zvyšujú svalovú hmotu, ale zároveň je definovaná šestica.

Ak si chcete zaobstarať šesť balíčkov, musíte dbať na svoj štýl stravovania. Namiesto znižovania množstva jedla, ktoré konzumujete, je rozumnejšie zvýšiť príjem bielkovín pomocou exkluzívnej stravy. To vám pomôže zostať dostatočne sýtym a udržiavať vás tak tvrdá svalová hmota.

Namiesto sledovania príjmu sacharidov, najmä cukrov, majte na pamäti skryté kalórie v nápojoch a snažte sa jesť dostatok zeleniny. Ako dobre viete, cieľom je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Pravidelným príjmom bielkovín je nepravdepodobné, že stratíte nadobudnuté svalové tkanivo a budete tiež schopní spáliť viac telesného tuku.

Cvičenie na získanie dobre definovaného brucha

Pravda je taká, že ak chcete mať správne definovanú šestku, zohráva výživa veľmi dôležitú úlohu. Cviky trvajú medzi 15–20 minút raz za 2–3 dni. Intenzívne pracujte s brušnými svalmi a zároveň dbajte na zotavenie aj zdravé stravovanie. Ďalším „tajomstvom“ pre tréning brušných svalov je zotrvačnosť a správne vykonané cviky.

Môžete si zvoliť množstvo cvikovna zvýraznenie konkrétnych oblastí brucha a môžete vyskúšať tie, ktoré vám budú vyhovovať. V nasledujúcej časti sme pripravili sériu efektívnych cvikov pre každú časť brucha.

Dolné brucho: Túto oblasť prepracujte zdvihnutím nôh. Chrbát majte vystretý. Tým sa skracuje pravý brušný sval v spodnej časti.

Najlepšie cviky: zdvíhanie nôh, kľačanie na ležiacej lavici, brušné svaly na ležiacej lavici, horolezec.

Horná časť brucha: Túto oblasť precvičujte stabilizáciou trupu a stlačením dolnej časti tela. Týmto pohybom skracujete vzdialenosť medzi panvou a hrudníkom.

Najlepšie cviky:ohyby kufra pri helmetéri, abs na ležiacej lavici, stroj drví.

Šikmé brušné svaly: Šikmé svaly sú na boku brucha. Odporúčame tieto svaly o niečo intenzívnejšie pracovať s nižšími váhami, aby sa svaly toľko nevyvinuli, čo môže mať vplyv na obvod kmeňa.

Najlepšie cviky: Otočenie tela bokom na lište, káblové sekačky dreva, ruský twist.

Iné typy cvikov na dobre definované brucho

• Vyberte si 3 cviky- jeden v každej kategórii a urobte 4 opakovania pre každý cvik.
• Medzi opakovaniami robiť si krátke prestávky– asi 30-60 sekúnd.
• Počas cvičení s vlastnou váhoupoužitie„izolovaný“ riadený pohyba choďte na limit a počas cvičenia neprestávajte.
• Pre cviky s váhami na hornú časť brucha, ako sú brušné svaly, vyberte váhy, na ktoré môžete dosiahnuť maximálna svalová sila, urob12 - 15 opakovaní.
• Pre šikmé pohyby so závažiami,práca s ľahkými váhami.
• Urobte to občasruský twist - asi 40 sekúnd.

Na záver nekonečné tréningy nezaručuje pevné a tónované brucho. Cvičte brucho z viacerých uhlov pomocou rôznych cvikov, čím získate lepšie výsledky. Jesť menej alebo spáliť viac kalórií počas cvičenia a zbavte sa prebytočného tuku. Trénujte, jedzte zdravo a objaví sa aj balíček šiestich.

Aké cviky cvičíte pre šesť balíčkov? Čakáme na vašu odpoveď v sekcii komentárov a ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite to zdieľať.