Si na dovolenke? Máme sériu cvičení, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek

Ísť na dovolenku by nemala byť výhovorkou, prečo netrénovať. Pripravili sme sériu jednoduchých cvičení bez strojov, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek.

Prázdniny sú obdobím, keď nechávate svoje povinnosti doma, nič vám neprináša lepšie pocity ako dočasné ignorovanie e-mailov a správ týkajúcich sa práce. Existuje však jedna zodpovednosť, ktorú by ste nemali ignorovať: vaše zdravie.

Týždeň bez športových aktivít vás môže dostať z formy, ovplyvniť vašu kondíciu a narušiť vaše ciele a váš cieľ vyzerať dobre.

Koľkokrát ste boli na služobnej ceste alebo dovolenke a chceli ste trénovať, ale vzdali ste to? Aj keď ste na dovolenke, neznamená to, že sa musíte vzdať športu.

Krátke a intenzívne

Ako však robiť a čo pracovať, keď nie sme ubytovaní v hoteli vybavenom telocvičňou? Existujú riešenia pre tých, ktorí chcú robiť malé tréningy aj na dovolenke.

Cvičeniami, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, bez potreby posilňovne, môžeme zlepšiť našu fyzickú kondíciu, rovnováhu, môžeme si vybudovať pevnejšie „jadro“.

Tieto cviky môžete cvičiť každý deň, keď ste preč, aby ste boli fit a nevynechali deň tréningu. Školenie bude veľmi krátke, ale intenzívne. Či už ste na pláži, v hotelovej izbe alebo pri bazéne, navrhujem sériu cvičení, ktoré precvičia celé telo efektívne a vo veľmi krátkom čase, bez toho, aby ste obetovali príliš veľa času venovaného relaxácii.

Cvičenie 1: Kľaknite si na váhu tela

Klasické cvičenie, ktoré by nemalo chýbať v rutine nikoho, pretože je veľmi jednoduché, ale je aj veľmi efektívne. Dá sa to urobiť s telesnou hmotnosťou a dá sa to urobiť kdekoľvek. Toto cvičenie preferuje väčšina dievčat a pracuje hlavne s oblasťami nôh a zadku.

Hlavnými svalmi trénovanými v tomto cviku sú štvorhlavý sval, biceps femoris, ale aj svaly gluteusu. Toto cvičenie pomáha zvyšovať svalovú hmotu, spaľovať tuky, zvyšovať športový výkon a pomáhať udržiavať rovnováhu a pohyblivosť.

Vykonáme 4 série po 15 opakovaní.

Kľačiaci na váhe tela

Cvičenie 2: brušáky

Ak chcete krásne a vytiahnuté nohy, na tréningu by nemali chýbať kliky, či už ste v posilňovni, doma alebo na dovolenke. Skladá tvar, spevňuje a pomáha budovať svalovú hmotu dolnej časti tela, najmä štvorhlavý sval, biceps femoris a zadok.

Pomáha a výrazne zlepšuje rovnováhu. Záhyby sú funkčné cvičenia a veľmi dobre stimulujú metabolizmus. Pomáhajú pri získavaní svalovej sily. Pred vykonaním týchto cvičení je potrebné dôkladné zahriatie, aby nedošlo k poraneniu kolenných kĺbov.

Je to jednostranné cvičenie, preto vykonajte 15 opakovaní s každou nohou po 4 sériách.

výpad

Cvičenie 3: cviky na biceps a plecia s pružným pásom

Elastický pás je veľmi užitočný nástroj, ktorý si môžete vziať so sebou na dovolenku. Je ľahký, zaberá veľmi málo batožinového priestoru, stojí veľmi málo a je to skvelý spôsob, ako prísť s ďalšou silou pre váš tréning.

Pri jeho používaní môžete byť veľmi kreatívni a môžete nájsť mnoho spôsobov, ako s ním trénovať. Použil som to tentokrát pri tréningu paží, presnejšie ramien a bicepsov. U tónovaných a silných paží je možné vykonať flexie pomocou elastického pásu.

Stojaté push-upy vykonávané pomocou elastických pásov zahŕňajú udržanie chrbta vystretého, položenie paží blízko tela a odstránenie hrudníka vpredu. Lakte držte pri tele a pomocou pásky vykonávajte flexie predlaktia na rukách. Náročnosť cviku sa mení podľa toho, ako pásku chytíte rukami. Čím je pás nižšie, tým je väčší odpor a tým je náročnosť cviku väčšia.

A ramená je možné vytvarovať pomocou cvikov na izolovanie gumičiek. Jednou nohou na gumičke chytí oba konce pásu a zdvihne vystreté ruky na úroveň ramien. Je to veľmi náročné cvičenie a obtiažnosť sa môže zvýšiť v závislosti od toho, ako chytíte gumičku.

Vykonajte 4 série po 15 opakovaní.

Cviky na biceps a ramená s gumičkou

Cvičenie 4: kliky tricepsu

Pretože sme na dovolenke a nemáme prístup k vybaveniu, s ktorým by sme mohli trénovať, môžeme nájsť spôsoby, ako improvizovať, a ďalšie veci, ktoré nám môžu pomôcť, napríklad stoličku. Veľmi efektívnym cvičením pri tréningu tricepsu môže byť splavovanie tricepsu stoličkou.

Môžete použiť stabilnú stoličku, posteľ alebo kus nábytku, ktorý umožňuje správne vykonávanie cviku. Pomocou svalov tricepsu vykonávame pohyb trupu smerom dole a hore od zeme.

Je to veľmi náročné cvičenie, odporúčam 10 opakovaní, pre začiatočníkov.

Triceps pláva

Cvičenie 5: plank

Doska (alebo doska) pracuje s celou strednou oblasťou tela (oblasť brucha a krížov), ako aj s určitými svalovými skupinami paží a nôh. Jedná sa o izometrické cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať pevnejšie a stabilnejšie „jadro“, ako aj správne držanie tela.

Tú však fitness odborníci, najmä začiatočníci, veľmi často nevykonávajú. Aj keď sa pomerne ľahko vykonáva, je to veľmi náročné cvičenie a udržanie polohy planku na niekoľko sekúnd sa stáva skutočnou výzvou.

Pri vykonávaní tohto cviku je najdôležitejšie to, aby celé telo bolo v jednej línii a brucho bolo po celú dobu výkonu napnuté.

Pre začiatočníkov držte pozíciu 10 sekúnd. Časom sa dá predĺžiť na 30, 40, 60 sekúnd.

Doska

Cvičenie 6: klasické plaváky

Klasické cvičenie, ktoré sa vykonáva s telesnou hmotnosťou, ale ktoré má vysoký stupeň náročnosti. Uprednostňuje to mužská strana, pretože dievčatá nemajú dostatok sily na jej vykonanie. Toto cvičenie vám časom môže pomôcť nabrať silu, ale aj veľmi dobrú definíciu svalov tela.

Niektorých ľudí prevedenie veľkého množstva plavákov zaujalo, považujú to za prejav sily. Okrem získanej sily a svalovej hmoty môžu push-upy poskytovať výhody držania tela, pretože pomáhajú rozvíjať stabilitu lopatky (lopatky). Flotácie môžu byť dostatočne náročné a stimulujúce bez pridania hmotnosti. Flotácia je vynikajúcim cvičením aj pre ženy.

Môžu byť použité na získanie sily a svalovej hmoty pre fit telo a integrované do inteligentného programu na chudnutie a rýchle definovanie. A NIE, kliky vás nebudú nútiť vyzerať príliš svalnato.

Vykonajte tri série s maximálnym možným počtom opakovaní.

Klasické plaváky

Cvičenie 7: horolezci

Ak hľadáte cviky, ktoré vám pomôžu definovať strednú oblasť tela a mať vytónované brucho, jedným z nich je aj „horolezec“. Jedná sa o cvičenie, ktoré pracuje s hornými aj dolnými brušnými svalmi a s bočnými svalmi a zároveň vám pomôže spotrebovať veľa kalórií a spáliť tuk navrchu, aby sa vytvoril priestor pre štvorčeky.

Ak chcete spáliť čo najviac kalórií, pokúste sa urobiť tento cvik čo najrýchlejšie, bez pauzy medzi opakovaniami.

Odporúčam 4 sady po 60 sekundách, s rýchlou frekvenciou.

horolezci