Strava bohatá na živiny

Deti, ktorých matky mali počas tehotenstva stravu bohatú na živiny, sa rodia oveľa zdravšie ako deti, ktorých matky mali stravu chudobnú na živiny.

Musí sa brať do úvahy množstvo živín v strave a nie množstvo skonzumovanej potravy alebo energia vyplývajúca z tejto spotreby.

Zlá strava môže mať vplyv na tehotenstvo

Výživa chudobná na živiny v prvom trimestri (prvé tri mesiace) môže ovplyvniť vývoj embrya a jeho schopnosť prežiť. Výživa chudobná na živiny počas tehotenstva zvyšuje normálny rast plodu. Príjem živín by mal byť vyšší počas tretieho (a posledného) trimestra.

1. Zásady správneho stravovania sú založené na:

Čo najviac ovocia a zeleniny
Chudé mäso, najmä červené
Výživné obilniny
Mliečne výrobky
Jedlá s nízkym obsahom soli
Málo hranoliek a tukov
Dostatočné bielkoviny
Niektoré tuky a oleje, najmä mononenasýtené a polynenasýtené.

Odporúčania pre dennú spotrebu

125 g mäsa/rýb
450 - 600 ml mlieka (alebo ekvivalent v jogurte - 500 ml alebo chudý syr - 80 - 100 g alebo sójové mlieko s vápnikom)
štyri ovocie
päť porcií zeleniny (jedna porcia sa rovná 1/2 šálky)
osem krajcov chleba (jeden krajec chleba je možné nahradiť šálkou ryže/cestovín alebo časťou cereálií).

2. Železo a anémia

Tehotenstvo vedie k podstatnému zvýšeniu potreby železa v tele. Je to spôsobené zvýšeným krvným obehom, ako aj zvýšením plodu a placenty. Príjem železa je obzvlášť dôležitý v treťom trimestri, keď dochádza k veľkému prechodu železa z matky na dieťa. Asi 10 - 15 percent tehotných žien má nedostatok železa, v porovnaní so 4 percentami netehotných žien. Nedostatok železa môže viesť k anémii. Medzi príznaky patrí nadmerná únava. Tehotenská anémia bola spojená s:

Zvýšené riziko predčasného pôrodu
Narodenie detí s podváhou
Retardácia plodu a jeho smrť
Následné zvýšenie krvného tlaku u novorodenca.

Medzi potraviny bohaté na železo patria:

červené mäso
Strukovina
ORECHY
Nejaká zelenina
Orgány (napríklad pečeň a obličky)
Chlieb a obilniny s prídavkom železa.

Odporúčaná denná dávka železa počas tehotenstva je 22-36 mg (o 10-20 mg viac ako pred tehotenstvom). Potrebné množstvo závisí od množstva železa, ktoré matka nahromadila v tele v období pred tehotenstvom. Ak sú zásoby železa v tele ženy nízke, možno bude potrebovať doplnky železa. Tieto doplnky sa pravidelne odporúčajú tehotným ženám, pretože je dosť ťažké asimilovať požadované množstvo železa iba z potravy, najmä ak žena neje červené mäso. Avšak doplnky železa môžu viesť k zápche.

Niektoré potraviny môžu ovplyvňovať absorpciu železa

Aby bolo ešte ťažšie prijímať železo z vašej stravy, niektoré potraviny, ako napríklad čaj, špenát, cereálie a potraviny bohaté na vápnik, môžu ovplyvniť absorpciu železa v tele. Dobrá časť je, že vitamín C pomáha asimilovať železo v tele. Aby sme telu pomohli asimilovať čo najviac železa, je potrebné konzumovať toľko potravín bohatých na vitamín C (ako je široká škála ovocia a zeleniny, najmä papriky, paradajok a pomarančového džúsu) pri každé jedlo a medzi jedlami sa vzdajte pitia čaju alebo mlieka.

3. Odporúčaná denná dávka vápniku

Odporúčaná denná dávka vápniku počas tehotenstva je 1 100 mg/deň, o 300 mg/deň viac ako pred tehotenstvom. V treťom trimestri tehotenstva dochádza k veľkému prenosu vápnika z matky na plod, pretože teraz sa kostný systém vyvíja a posilňuje. Ak matka neprijíma dostatok vápniku z potravy, extrahuje ho dieťa z kostného systému matky. To má negatívny vplyv na zdravie kostí ženy v nasledujúcich rokoch.

Nízka dávka vápniku počas tehotenstva môže viesť k krehkému kostnému systému dieťaťa a k zložitému vývoju jeho kostí. V závažnejších prípadoch môže dieťa trpieť krivicou a spomalením rastu. Mliečne výrobky, ako sú mlieko, syry, jogurty a sójové mlieko s obsahom vápnika, sú vynikajúcim zdrojom vápnika.

4. Kyselina listová a pôrod

Kyselina listová je vitamín B. Nedostatočné dávky kyseliny listovej počas tehotenstva boli spojené s malformáciami nervovej dráhy plodu. Dávky kyseliny listovej podané pred počatím a v prvých týždňoch tehotenstva môžu zabrániť 7 z 10 prípadov neurálnych patologických malformácií. Nízke dávky kyseliny listovej zvyšujú riziko viacnásobného pôrodu v prípade dvojčiat.

Množstvo kyseliny listovej, ktoré sa má podať počas deviatich mesiacov tehotenstva, je dvojnásobné oproti množstvu, ktoré sa bežne konzumuje, 400 mg/deň. Vzhľad obilnín, pekárenských výrobkov a ovocných štiav s doplnkom kyseliny listovej uľahčuje dosiahnutie zvýšenej dávky kyseliny listovej bez potreby ďalšieho doplnku. Avšak ženy s dvojitým tehotenstvom majú 10-násobne zvýšené riziko nedostatku kyseliny listovej. Ďalšie zdroje potravy bohaté na kyselinu listovú sú: špenát, brokolica, špargľa, orechy, pečeň, pomaranče a avokádo.

5. Dávky ďalších živín

Okrem železa a vápniku sú ďalšími výživnými látkami, ktoré by sa mali konzumovať v druhom a treťom trimestri tehotenstva, aj tieto látky: bielkoviny (ktorých dávka sa má zvýšiť o 8 g/deň), vitamín C (dávka sa má zdvojnásobiť na 60 mg)./deň), komplex vitamínov B: B1, B2, B3, B6 a najmä B12 (dávka sa zvýšila o 30 percent), zinok (dávka sa zvýšila o 25 percent na 16 mg/deň) a horčík (zvýšená dávka) o 10 percent).

Počas tehotenstva sa požiadavky na vitamín A nemenia

Počas tehotenstva sa požiadavky na vitamín A nemenia a doplnky vitamínu A sa odporúčajú zriedka, pretože môžu byť toxické a spôsobiť vrodené chyby. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť dávku vitamínu A, ak je jej málo, je jesť potraviny bohaté na túto látku, ako sú mlieko, ryby, vajcia, margarín, zelenina a ovocie, najmä pomaranče.

V niektorých rozvojových krajinách je nedostatok vitamínu D počas tehotenstva hlavnou príčinou straty zraku. V krajinách so slnečným podnebím väčšina žien nepotrebuje doplnky vitamínu D.

Multivitamínové a vápnikové doplnky sú indikované iba pre určité kategórie tehotných žien: vegetariánky, závislé od návykových látok (drogy, tabak, alkohol), dospievajúce osoby, ktoré nie sú správne kŕmené, alebo obézne ženy, ktoré obmedzujú príjem kalórií tak, aby nepriberali.

6. Jedlo pre dvoch

Počas tehotenstva nie je potrebné jesť viac jedla. Špecialisti odporúčajú, aby v prvom trimestri tehotenstva zostal príjem kalórií u ženy takmer nezmenený v porovnaní s obdobím pred otehotnením. Počas druhého a tretieho trimestra tehotenstva sa môže príjem kalórií zvýšiť asi o 10 percent, čo je denný prebytok asi 600 kalórií. Aj v tomto prípade je dôležitejšia kvalita výživy ako spotreba kalórií.

7. Nebezpečenstvo ťažkej stravy

Niektoré ženy sa obávajú nadmernej hmotnosti získanej počas tehotenstva a rozhodnú sa jesť striedmo, aby sa zabránilo hromadeniu tuku. Obmedzené alebo nepravidelné stravovanie môže vážne ohroziť zdravie matky a jej dieťaťa. Je nevyhnutné, aby ženy počas tehotenstva priberali, pretože to je spôsob, ako posúdiť, či sa plod vyvíja normálne. Ak žena počas tehotenstva veľmi málo priberá, môže existovať riziko spomalenia rastu a pôrodu s podváhou. Porod s podváhou zvyšuje riziko komplikácií v prvom roku života, a to až k úmrtiu dieťaťa. Odporúča sa, aby ženy počas tehotenstva vážili okolo 9 - 13 kg, v závislosti od hmotnosti, ktorú mali pred tehotenstvom. Očakáva sa, že žena, ktorá mala pred tehotenstvom miernu nadváhu, priberie menej ako žena s normálnou hmotnosťou.

8. Prenatálny pôvod obezity a iných chorôb

Existuje čoraz viac dôkazov, že riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky, hypertenzie alebo rakoviny v dospelosti je už určené pri narodení. Ak sa dieťa narodí s podváhou alebo nadváhou, môže mať vyššie riziko týchto chorôb. Dojčenie čo najdlhšie môže pomôcť regulovať metabolizmus. Vplyv výživy prijatej pred narodením sa dá tiež znížiť zdravou stravou a pravidelným cvičením počas každej životnej etapy.

9. Tehotné dospievajúce deti potrebujú viac výživných látok

Tehotné dospievajúce deti potrebujú viac výživných látok ako dospelé ženy, pretože stále pribúdajú. Dospievajúci môžu porodiť deti s podváhou, pretože ich telo súťaží o telo s cieľom zabezpečiť správne výživné látky. Anémia je častejšia u dospievajúcich ako u dospelých žien. Príjem vápnika v tomto období je tiež dôležitým faktorom, pretože mladé ženy ešte nemajú úplne vyvinutý kostný systém a nedostatočný príjem vápnika môže neskôr zvýšiť riziko vzniku osteoporózy.

10. A čo chute počas tehotenstva

Niektoré ženy túžia po určitých potravinách počas tehotenstva. Podľa určitých teórií akákoľvek túžba zdôrazňuje nedostatok výživy. Väčšina odborníkov na výživu túto myšlienku odmieta a odporúča, aby sa brali do úvahy chute, pokiaľ nezačnú prevládať a nahrádzať iné dôležitejšie jedlá.

11. Nepohodlie a úzkosť počas tehotenstva

Počas tehotenstva ženy často trpia problémami, ktoré môžu mať vplyv na druh potravy, ktorú konzumujú, a to môže mať vplyv na ich celkovú úroveň výživy počas tehotenstva. Ide o tieto problémy:

Ranná nevoľnosť (v tomto prípade vám môže pomôcť zázvor)
zažívacie ťažkosti
Pálenie záhy
Zápcha (v tomto prípade môže byť užitočný celozrnný chlieb, obilniny s vysokým obsahom otrúb alebo určitých druhov ovocia)
hemoroidy.

Mnoho žien sa vzdá fyzickej aktivity, čo môže viesť k obezite.

12. Konzumácia alkoholu počas tehotenstva

Nie je isté, či je tolerovaná úroveň konzumácie alkoholu počas tehotenstva, preto je dobré sa v tomto období alkoholu úplne vyhýbať. Nadmerná konzumácia alkoholu počas tehotenstva sa spája s pôrodom s podváhou, mentálnou retardáciou a vrodenými chybami, ako sú napríklad deformované črty tváre.

13. Infekcia listériou

Baktéria Listeria monocytogenes môže napadnúť určité potraviny. Zdravých ľudí to nemusí byť ovplyvnené vôbec, ale pre tehotné ženy sú riziká značné. Medzi príznaky patria včasné migrény a únava. Ak sa infekcia Listeria nelieči, môže viesť k závažným komplikáciám, ako je sepsa alebo otrava krvi. Najväčšie nebezpečenstvo hrozí plodu, čo zvyšuje riziko potratu, mŕtveho plodu alebo predčasného pôrodu. Infekcia listériou sa ľahko lieči antibiotikami, najlepším liekom je však prevencia. Niektoré potraviny sú náchylnejšie na kontamináciu ako iné, vrátane:

Morské plody
paštéta
Klobásy, napríklad saláma alebo šunka
Nepasterizované jedlo
Mäkké syry, napríklad brie a camembert.

- Tehotná žena by sa mala zamerať na zvýšenie príjmu živín, a nie kalórií.

- Tehotenstvo vedie k ďalšiemu dopytu po určitých živinách, ako je železo, vápnik, kyselina listová, zinok, horčík, bielkoviny, vitamín C a komplex vitamínov B.

- Infekcia baktériami Listeria, ktorá pochádza z konzumácie kontaminovaných potravín, môže predstavovať vážnu hrozbu pre zdravie budúceho dieťaťa.