Kalorické tajomstvá

10 najlepších jedál na zvýšenie svalovej hmoty

Aké jedlo vám pomáha zvyšovať svalovú hmotu?

Pri pokuse o budovanie svalovej hmoty je dôležité mať na pamäti, že cvičenie a zdvíhanie závažia sú iba časťou víťazného vzorca. Je nevyhnutné mať zdravú a vyváženú stravu, ktorá poskytuje nielen bielkoviny na budovanie svalov, ale tiež dodáva telu energiu a živiny potrebné na tréning.

Aj keď sa bielkoviny bežne považujú za základnú živinu potrebnú na budovanie svalovej hmoty, nie sú to jediné zložky, ktoré prispievajú k optimálnej strave pre rast svalov.

V podstate, vyvážená strava, bohaté na ovocie a zeleninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky, rovnako ako dobré zdroje bielkovín sú potrebné na zabezpečenie nárastu svalovej hmoty.

Top 10 jedál na získanie svalovej hmoty

jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku sú nevyhnutné pre budovanie svalového tkaniva, ale musia byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.

1. Koniec

22 g bielkovín v 100 g

Ryby sú kompletné bielkoviny s nízkym obsahom nasýtených tukov, ktoré sú ideálnym zdrojom aminokyselín v zdravej výžive. Mnoho druhov, napríklad losos a makrela, sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré uľahčujú, ako sa ukázalo., metabolizmus bielkoviny, takže pomáha zvyšovať svalovú hmotu.

2. Chudé červené mäso

Asi 7 gramov bielkovín na asi 30 gramov (v závislosti od spôsobu krájania mäsa)

Mäso je tiež kompletná bielkovina, aj keď je bohatšia na nasýtené tuky ako iné potraviny. Je teda nevyhnutné zvoliť si chudé mäso, odstráňte všetok viditeľný tuk a uvarte ho buď na grile alebo na panvici bez tuku.

3. Sója

20 g bielkovín v ½ šálke tofu

6-10 g bielkovín v 1 šálke sójového mlieka

Sója je bohatá na bielkoviny, ako aj na veľké množstvo ďalších živín. Má nízky obsah nasýtených tukov. Vyskúšajte viac odrôd sóje, napríklad tofu, sójové bôby, sójové mlieko a sójové dezerty.

4. Quinoa

14g bielkovín v 100 g

Quinoa, jedna z posledných „superpotravín“ na pultoch supermarketov, je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré obsahujú celú škálu esenciálnych aminokyselín.

5. Vajcia

6 g bielkovín vo veľkom vajci

Lacný a výživný zdroj bielkovín, ktorý sa varí rýchlo a ľahko. Vajciaz obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a dajú sa ľahko pridať do jedla na zvýšenie obsahu bielkovín.

6. Mandle

8g bielkovín v pohári

Je to druh vlašského orecha, s vysokým obsahom bielkovín, tiež bohatý na zdravé nenasýtené tuky a rôzne ďalšie dôležité živiny. Mandle sú kompletné a výživné občerstvenie. Vyberte si surové, nesolené odrody, aby ste dosiahli optimálny prínos pre zdravie.

7. Mlieko

8 g bielkovín na pohár

Mlieko je vynikajúcim zdrojom aminokyselín a ľahko stráviteľné po cvičení alebo na úteku. Je tiež bohatý na dôležité živiny, ako je vápnik. Vyskúšajte ochutené mlieko, aby ste ho varili. Ak však chcete stratiť telesný tuk, môže mať vysoký obsah cukru a kalórií. Vyberte si nízkotučné sortimenty, pretože majú menej nasýtených tukov.

8. Pui

30 g bielkovín v 100 g hrudníka

Kuracie mäso je vynikajúci kompletný proteín, ale je dôležité odstrániť kožu a zvoliť menej tučné časti vtáka, napríklad prsia.

9. Fazuľa

14 g bielkovín v ½ varenej šálke

Aj keď to nie je úplná bielkovina, fazuľa má vysoké množstvo aminokyselín a má tú výhodu, že má nízky obsah tuku a je plná vlákniny. Kombinujte fazuľu s ryžou alebo celozrnným toastom v jedle, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

10. Hrach

8 g bielkovín v ½ varenej šálke

Podobne ako fazuľa, aj hrášok je bohatý na bielkoviny. Kombinujte ho s celými zrnami, aby ste doplnili rozsah aminokyselín.

Dôležitosť bielkovín pri získavaní svalovej hmoty

9 esenciálnych aminokyselín na zvýšenie hmotnostisval

Na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty potrebuje telo deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré predstavujú bielkovinové bloky v tele. Keď jeme potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, tieto bielkoviny sa v tele rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa použijú na tvorbu nových bielkovín, napríklad bielkovín vo svalových bunkách.

Aminokyseliny preto pomáhajú zotaviť a opraviť svalové vlákna po tréningu, ako aj vytvárať nové svalové bunky. Telo môže produkovať určité aminokyseliny, ale deväť aminokyselín sa nedokáže vyrobiť a pochádza z potravinových zdrojov.

Na zvýšenie čistej svalovej hmoty odporúča Americká dietetická asociácia 1 až 1,5 g bielkovín na pol kg hmotnosti.

Čo sú to kompletné bielkoviny?

Aby ste získali všetky potrebné aminokyseliny, je nevyhnutné jesť kompletné bielkoviny ktoré obsahujú širokú škálu deviatich esenciálnych aminokyselín. Všeobecne sú živočíšne produkty úplným zdrojom, ale kombináciu jedál môžete získať celý rad.

Napríklad ryža a fazuľa nie sú podľa definície úplné bielkoviny, ale ak sa konzumujú spoločne, obsahujú celú škálu aminokyselín.

Príliš veľa bielkovín nie je dobré

Je tiež dôležité pamätať na to, že konzumujete príliš veľa bielkovín. Namiesto zvýšenia svalovej hmoty môže prebytok bielkovín spôsobiť zdravotné problémy, ako je dehydratácia a časté močenie, hnačky a žalúdočné ťažkosti, strata vápnika z kostí a pri dlhodobej konzumácii aj ochorenie obličiek.

Ďalšie dôležité živiny

sacharidy

Sacharidy sú tiež nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, najmä ak často cvičíte. Sacharidy pôsobia ako palivo a v tele sa ukladajú ako glykogén. Ak cvičíme alebo vedieme každodenný život, naše zásoby glykogénu sa rozkladajú na energiu.

Ak si nedoplňujete stravu konzumáciou sacharidových jedál, vaše telo môže využívať svaly na získanie potrebnej energie.

To ovplyvňuje svaly, takže je to úplne opačná situácia, než akú sa snažíte dosiahnuť. Je dôležité si vybrať komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI) pre najlepšie účinky, pretože sa v tele štiepia pomalšie a dodávajú energiu na dlhší čas.

Tuk je tiež dôležitou súčasťou vyváženej stravy pre budovanie svalovej hmoty, ak si vyberiete správny druh tuku. Poly a mononenasýtené tuky sú zdravé nielen pre srdce, ale preukázateľne majú pozitívny vplyv na nervový systém a zmierňujú zápal.

Odporúča sa, aby 20% až 30% denných kalórií pochádzalo zo zdravých tukov.

Vitamíny a minerály

Strava bohatá na vitamíny a minerály je zásadná a ovocie a zelenina by mali byť súčasťou každej zdravej výživy. Rôzne vitamíny a minerály majú v tele rôzne úlohy, vrátane budovania svalovej hmoty.

Nielen kvôli tomu, ale strava bohatá na ovocie a zeleninu dodáva potrebné vlákniny a je vhodným spôsobom, ako doplniť minimum kalórií, čo je nevyhnutné pre dosiahnutie odbúravania tukov.

Voda je kľúčovým faktorom v strave na zvýšenie svalovej hmoty. Štúdie preukázali, že zníženie príjmu vody môže narušiť silu, môže znížiť syntézu bielkovín v tele, pôsobiť na svaly, brániť tráveniu živín a oddialiť zotavenie. Ukazuje sa, že dobrá hydratácia je veľmi dôležitá pre budovanie svalovej hmoty.