Top 21 najlepších domácich cvičení pre začiatočníkov

Cvičenie doma sa určite stalo jedným z obľúbených tém myslenia tých, ktorí trávia väčšinu dňa sedením na gauči, vychutnávaním občerstvenia za občerstvením a hladkaním svojho už aj tak mäkkého a nadýchaného pásu.

Stále viac a viac počúvame o týchto konceptoch a všetci čoraz viac praktizujeme sebaizoláciu a sociálny odstup od priateľov a rodiny, ale aj od telocvične. Preto sa v tomto období stáva domáce cvičenie čoraz častejšou voľbou pre tých, ktorí sa chcú udržiavať vo forme a udržiavať si zdravie na vysokých parametroch.

Môžete samozrejme zbierať kávu z ciest, aby ste vytvorili viac priestoru; môžete sa zobudiť o 5 minút skôr, môžete používať cviky s váhou vlastného tela a môžete vkĺznuť do denného programu niekoľko fyzických cvičení, než začnete pracovať. Môžete si tiež kúpiť niekoľko základných prvkov, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu. A potom? Mnoho z nás sa bojí, pretože nevie, kde začať, čo by sa malo použiť, a často ustupujeme v obave, že veci sú v praxi ťažšie ako teoreticky ... Ale tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako začať fitnes cvičenie doma.

Ďalej nájdete jednu z najúžasnejších zbierok domácich cvičení, špeciálne vybraných pre začiatočníkov, spolu s vysvetlením, ktoré vám pomôže pochopiť, vďaka čomu sú tieto pohyby užitočné. Pozorne si prečítajte a tieto cviky použite na vytvorenie osobného tréningu prispôsobeného vašim hlavným tréningovým cieľom.

1. Pláva

Ako vykonať?

Začnite zo stojacej polohy, otočenej k podlahe a opierajte sa o svoju váhu tela o dlane a prsty na nohách (plaváková poloha). Dlane majte na šírku ramien a chrbát vystretý, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od hlavy po pätu prechádzajúcu cez zadok. Sklopte telo, až kým hrudník nedosiahne vzdialenosť 2 centimetre od podlahy, a potom výbušne vstaňte a úplne narovnajte ruky. Práve ste vykonali opakovanie.

Prečo sú užitočné?

Plaváky využívajú niekoľko svalových skupín na dosiahnutie maximálneho rastu a spevnenie ramenných kĺbov. Toto cvičenie, ktoré je ľahké urobiť doma, vás pripraví na postup k náročnejším pohybom ramien, ktoré budete musieť robiť v posilňovni, rovnako ako tlaky na lavičke v naklonenej rovine.

2. Lisy na rameno s činkami, zo stojana

Ako vykonať?

Začnite od stojana, držte činku v každej ruke, vo výške ramien, pomocou výrazného úchopu - dlane smerujte dopredu. Lakte vždy držte pred tyčou a nenechajte ich spadnúť do strán. Zdvihnite závažia nad hlavu, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté. Ľahko sa vráťte do východiskovej polohy.

Prečo sú užitočné?

Lisy na ramená sú bezpečnejším pohybom pri tvarovaní ramien ako zdvíhaním za krkom. Pre začiatočníkov by hlavným cieľom nemalo byť vyvíjanie tlaku na kĺby a ochrana pred syndrómom nárazov ramena. Tréningy v tejto počiatočnej fáze vašej kariéry v kulturistike vás môžu vyjsť draho, ak nebudete dbať na dokonalú formu cvičení.

3. Lanové skoky

Ako vykonať?

Chyťte lano na oboch koncoch. Pomocou zápästí si lano omotajte okolo tela a pri náraze na podlahu ho preskakujte. Posilnite pohyb ešte viac dvojitými skokmi, pri každom výskoku dvakrát otočte lano.

Prečo sú užitočné?

Mimoriadne užitočné a silné cvičenie, švihadlo sa môže ukázať ako najefektívnejšia forma kardia. Dokazuje to štúdia, ktorá zistila, že iba 10 minút skákania cez švihadlo každý deň je podobné ako 30 minút joggingu.

4. Kolená sa ohýbajú s činkou

Ako vykonať?

Začnite od stojana s činkou v každej ruke a chodidlami od seba v šírke ramien. Hlavu má stále hore a chrbát vystretý, kľaká si, kým činky nedosiahnu vzdialenosť 2 cm od podlahy. Zamerajte sa na to, aby vaše kolená boli v jednej línii s prstami na nohách a hrudníkom vpredu - nevykláňajte chrbát a nekláňajte sa dopredu, dole. S výdychom narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prečo sú užitočné?

Kľakanie je úplne vynikajúce cvičenie a jeden z najlepších pohybov na budovanie všeobecnej sily. Činky vám umožňujú sústrediť sa na techniku a pracovať s nízkou hmotnosťou v rozsahu vášho pohybu. Postupujte na kolená činky, pracujte v posilňovni, až potom, keď sa vám podarí zvládnuť tvar pre toto cvičenie.

5. Roľnícka prechádzka

Ako vykonať?

Začnite od stojana s ťažkou činkou v každej ruke (asi s polovičnou hmotnosťou) a ruky držte pri tele. Postavte sa vzpriamene, s ramenami stiahnutými dozadu a dopredu, pomocou krátkych krokov.

Prečo sú užitočné?

Jedná sa o mimoriadne jednoduchý krok a nemusíte sa obávať techniky jeho prevedenia. Farmárska chôdza pracuje s vašimi ramennými stabilizátormi, horným lichobežníkom a čelnými deltami. Farmárska chôdza tiež pracuje s uchopovacou silou, ktorá vám pomôže akumulovať silu do ďalších výťahov.

6. Bočné výťahy

Ako vykonať?

Začnite od stojana s ľahkou činkou v každej ruke. Jemne zdvihnite činky do strán, kým nedosiahnu výšku ramien - nie vyššie - a vyvažovaním závaží odolávajte nutnosti podvádzať. Pozastavte a potom opäť jemne položte ruky okolo tela: bojom s gravitáciou vytvoríte viac svalovej hmoty, ako keby ste to nechali robiť všetku prácu za vás.

Prečo sú užitočné?

Ak cvičíte doma, je to najlepší pohyb pre viditeľný vývoj ramien. Bočné výťahy izolujú stredné deltové svaly, strednú časť troch svalov ramien, čo prispieva k rozvoju šírky a hmoty ramien. Sú ideálne na vytvorenie toho tvaru V, po ktorom túžite.

7. Skákanie burpees

Ako vykonať?

Vychádzajte zo stojana, choďte dolu na kolená, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, a dlane položte na podlahu. Z tejto polohy vyhoďte nohy čo najviac dozadu a ruky majte vystreté. Len čo vaše nohy dosiahnu na podlahu, skočte s nimi späť do svojich rúk a potom skočte do vzduchu. Pristane a okamžite pokľakne, potom prejde k ďalšiemu opakovaniu.

Prečo sú užitočné?

Pokiaľ ide o spaľovanie tukov doma, existuje len málo pohybov, ktoré môžu byť lepšie ako burpee jumping. Sú perfektné na spaľovanie tukov bez akéhokoľvek vybavenia a môžete ich bez problémov použiť v každodennom tréningovom programe pre domácnosť. Okrem toho zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a sú mimoriadne užitočné pri riešení každodenných problémov.

8. Plyometrické odrážanie

Ako vykonať?

Urobte drep vpredu, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy, potom skočte do vzduchu, zadnú nohu posuňte dopredu a prednú nohu dozadu. Dopadnite na jedno koleno a opakujte. Dopadnite na obe nohy súčasne, aby ste zmiernili dopad na kĺby.

Prečo sú užitočné?

Rovnako ako burpees sú tieto pohyby ideálne pre kardiovaskulárny systém, ale tiež vám pomôžu vybudovať silnejší štvorhlavý sval. Sú to ideálne pohyby pre deň venovaný tréningu nôh.

9. Zdvihnutie nohy s činkou

Ako vykonať?

Začnite od stojana s činkou v každej ruke, s polovicou podrážky na stupienku a s pätami dotýkajúcimi sa podlahy. Zdvihnite päty z podlahy a držte sa na vrchu kontrakcie. Mierne nižšie do východiskovej polohy a pohyb opakujte.

Prečo sú užitočné?

Mnoho začiatočníkov má tendenciu skákať cez nohy pri práci so svalmi nôh. Niektorí ľudia dokonca podstúpia chirurgický zákrok, ktorým si zafixujú lýtkovú oblasť. Zaveďte tento pohyb do svojho tréningu, aby ste sa ubezpečili, že pokiaľ ide o domáce úlohy, budete pracovať toľko svalov nôh ako v posilňovni.

10. Spiderman pláva

Ako sa to robí?

Začína sa to od klasickej plavákovej polohy. Choďte dolu na podlahu a pravé koleno položte na pravý lakeť nad podlahou. Pokračujte v plávaní, narovnávajte ruky a chodidlo vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte pohyb s opačnou nohou.

Prečo sú užitočné?

Sú perfektné, keď chcete získať pohyblivosť pred tréningom alebo ak chcete zmeniť hruď. Plaváky Spiderman sú dokonalou alternatívou pre tých, ktorí chcú zintenzívniť pravidelnú fyzickú aktivitu.

11. Ohyby pre biceps

Ako vykonať?

Začnite od stojana s činkou v každej ruke a držte svoje paže pevne za sebou, zdvíhajte závažia, až kým činky nedosiahnu úroveň ramien. Zamerajte sa na to, aby ste mali lakte pevné; pohybovať by sa mali iba predlaktia. Na vrchu kontrakcie stiahnite biceps, potom sa mierne znížte a opakujte.

Prečo sú užitočné?

Ohyby bicepsu sú dokonalým pohybom pre rozvoj týchto svalov v zrkadle, po ktorom túžite. Keď budete mať ruky pevne zafixované, budete môcť pracovať celý biceps, aby ste dosiahli maximálny rast.

12. Posuňte sa s činkami

Ako vykonať?

Štartuje sa zo stojana, stojí čelom k lavičke a v každej ruke drží činku. Položte si pravú nohu na lavicu a zatlačte na päty, aby ste zdvihli celé telo. Choďte dolu ľavou nohou a opakujte na opačnú stranu.

Prečo sú užitočné?

Toto cvičenie aktivuje všetky svaly hornej časti nohy (zadok, štvorhlavý sval a svaly hamstring), ktoré sú schopné sústrediť celý program pre nohy do jedného pohybu. Okrem toho ide o cvik s nízkym dopadom, čo znamená, že sa vyhnete zraneniam kolena spojeným s výbušnejšími cvikmi.

13. Plán

Ako vykonať?

Začína sa to od plávajúcej polohy, ale ponechajte celú váhu tela na predlaktiach, nie na rukách. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a napnuté brucho a zadok. Vydržte v tejto polohe tak, aby vaše boky neklesli.

Prečo je to užitočné?

Nekonečné brušáky vyvíjajú tlak na chrbticu a pri nesprávnom výkone si môžu vybudovať zvláštne tvarované a roztiahnuté brucho. Namiesto toho sú kresby dokonalé na prácu s trupom tak, aby ste sa držali ďalej od zranení a vytvorili si šesťbalenie brucha, po ktorom túžite.

14. Deadbug

Ako vykonať?

Začnite od stojanu na chrbte, s rukami a nohami zdvihnutými tak, aby vaše kolená boli ohnuté o 90 stupňov. Natiahnite nohy, až kým vaše päty nedosiahnu 2 cm od podlahy, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s opačnou nohou.

Prečo je to užitočné?

Natiahnete nohy a päty držíte vo vzduchu. Pracujete tiež so stabilizátormi kufra, nielen s bruchom. To znamená, že budete schopní budovať svaly, ktoré môžete pri športe využiť.

15. Bočný plán

Ako vykonať?

Začína sa to od stojanu na ľavej strane s vystretými nohami a podporuje váhu tela na lakte. Utiahnite trup a zdvihnite bedro, až kým telo nevytvorí priamku. Vydržte v polohe a zhlboka dýchajte. Pretočte sa a opakujte pohyb na opačnej strane.

Prečo je to užitočné?

Bočná doska je vynikajúci pohyb, ktorý sa zameriava na malý sval v bedrovej oblasti, ktorý sa nazýva lumborum quadrates. Posilnenie tohto svalu je zásadné pre zdravie chrbtice a pomôže vám vyhnúť sa povestným bolestiam chrbta začiatočníkov. Bonusom tohto pohybu bude stavba šikmých svalov v tvare diamantov!

16. Lisy s činkami v horizontálnej rovine

Ako vykonať?

Začína sa to od stojanu ležiaceho na podlahe s činkou v každej ruke. Pokrčte lakte a závažia držte nad sebou. Zatlačte ruky nahor a narovnajte ich, predtým, ako sa pozastavíte v hornej časti pohybu, a potom zostúpte do východiskovej polohy.

Prečo sú užitočné?

Obmedzenie rozsahu pohybu pri tomto cviku vám pomôže vybudovať si väčší hrudník a navyše vám pomôže vylúčiť riziko poranenia ramien spôsobené nadmerným predĺžením. Považujte to za základný kameň vašej cesty k tomu, aby ste sa stali jedným z najskúsenejších športovcov v telocvični.

17. Poklesy v banke

Ako vykonať?

Začnite od stojana chrbtom k pracovnému stolu a chyťte ho rukami v šírke ramien. Natiahnite nohy dopredu a potom mierne sklopte telo, lakte ohýbajte, až kým ruka a predlaktie nevytvoria 90-stupňový uhol. Pomocou tricepsu sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Prečo sú užitočné?

Ľahko sa vyrábajú buď na stoličke, rebríku alebo na konferenčnom stolíku. Toto cvičenie pracuje na rukách, hrudníku a pleciach a je skvelé, keď chcete, aby si ľudia všimli, že ste začali trénovať, pretože triceps pracuje veľmi efektívne a tvaruje ich.

18. Krátke brušáky

Ako vykonať?

Začnite od stojana na chrbte s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Dlane položte po stranách hlavy. Stlačte spodnú časť chrbta na podlahu a zdvihnite ramená o pár centimetrov od podlahy, pričom sa uistite, že bedrová oblasť zostáva počas celého pohybu v kontakte s podlahou. V hornej časti pohybu bruško poriadne utiahnite, potom sa vráťte do východiskovej polohy a udržujte kontrolu nad pohybom.

Prečo sú užitočné?

Prvý prístav pre akékoľvek cvičenie na bruchu, brušáky sú nevyhnutnosťou! Zdvihnutie nôh zvýši váhu vašich brušných svalov a zníži hybnosť, čo by mohlo tento pohyb uľahčiť.

19. Ohyby pre bedrovú oblasť

Ako vykonať?

Začnite od stoja na bruchu s rukami pri tele. Jemne zdvihnite hrudník z podlahy a ruky držte dole. Počas celého pohybu majte hlavu hore. Len čo sa dostanete do najvyššieho bodu, zostúpte späť.

Prečo sú užitočné?

Ľudia často zabúdajú na dôležitosť tréningu chrbta, sú však nevyhnutní pre rozvoj všetkých svalových skupín. Tento typ flexie je vynikajúci, pretože pracuje celým chrbtom a zmierňuje bolesti chrbta spôsobené dňami v kancelárii.

20. Zdvihy nôh

Ako vykonať?

Začnite od stojana, buď s činkou v rukách, alebo s dvoma činkami vedľa tela, alebo bez použitia akýchkoľvek váh. Prsty držte rovno dopredu, zdvihnite päty z podlahy a utiahnite nohy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Prečo sú užitočné?

Izolácia nôh pri cvičení môže byť mimoriadne užitočná pri definovaní chodidla ako celku. Toto cvičenie tiež prispieva k pevnosti svalov a zadku podkolennej šľachy. Okrem toho rôzne polohy podrážky zacieľujú na rôzne svaly. Body smerujúce dovnútra teda pracujú viac svalov zvonku a prsty smerujúce von pracujú hlavne s vnútornou časťou.

21. Tieňový box alebo tieňový box

Ako vykonať?

Zaujmite bojovú pozíciu a od hry nôh boxujte s tieňom. Pohybujte sa a robte pohyby, ktoré chcete, o ktorých si myslíte, že sú pre vás dobré.

Prečo je to užitočné?

Tieňový box je pohyb, ktorý vám môže pomôcť posilniť zvyšok tréningu a je mimoriadne prospešný pre kardio, pre nohy, rovnako ako pre trup a ruky. Žonglujte na mieste a striedajte údery s nižšou a vyššou intenzitou pre kardio cvičenie v štýle HIIT.