Triky, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu

Chcete pridať trochu svalovej hmoty? Teraz je ideálny čas na prácu a v lete sa budete môcť pýšiť ultra sexi telom. Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť rýchlejšie výsledky.

1. Vyberte si pracovný plán a držte sa ho
Jednou z najväčších chýb je spustenie programu, a ak nevidíte žiadne výsledky, po jednom alebo dvoch týždňoch sa vzdajte. Prvé výsledky sa dostavia po štyroch alebo šiestich týždňoch vážneho tréningu.

2. Do proteínového koktailu pridajte ovos
Pokúste sa každý deň pridať viac kalórií, aby ste získali nadbytočné kilogramy. Najjednoduchším spôsobom je pridať do šejku bielkovín štvrť šálky ovsa. Ovos môže zmeniť svoju konzistenciu, ale ak ho zomeliete, zostane takmer bez povšimnutia. Táto kombinácia je výhodnejšia ako ovocné koktaily, pretože ovsené sacharidy lepšie fungujú pri obnove svalového glykogénu, ktorý je hlavným zameraním pri budovaní svalovej hmoty. Aj keď sú plody bohaté na živiny, obsahujú 50% fruktózy, ktorá nepomáha zvyšovať hladinu glykogénu.

3. Nezabudnite si oddýchnuť
Aj keď sa verí, že najrýchlejším spôsobom, ako budovať svalovú hmotu, je tráviť čo najviac času v posilňovni, je dobré nechať svoje telo odpočívať. Prečo?
Vďaka intenzívnemu cvičeniu mnoho ľudí prežíva prasknutie svalového tkaniva. Ak nedovolíte telu zotaviť sa, vaše svaly budú stále slabšie a slabšie. Bolo by dobré urobiť si trojdňový program, v ktorom budete pracovať celé telo alebo štyri dni rozdelené na prácu dolnej a hornej časti tela alebo tlaky.

4. Sledujte svoju hladinu stresu
Pretože sa vždy zameriavate na to, čo robíte v posilňovni a čo jete, výrazne to zvyšuje hladinu stresu a bohužiaľ to funguje proti vám. Keď je telo vystavené vysokej úrovni stresu, uvoľňuje sa vyššia hladina hormónov, ktoré tkanivá namiesto ich posilňovania oslabujú.

Cviky, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu
- Kľaknite si s činkou za ramenami. Aby ste mali správnu polohu, predstavte si, že sedíte na stoličke.
- Pri práci na chrbte je dobré robiť výťahy s činkami. Ak chcete tento typ cvičenia vykonávať správne, sedte v polohe sumo, s nohami od seba a rukami medzi kolenami. Zdvíhanie činiek v sede na lavičke je dosť ťažké a na začiatok je dobré použiť ľahšie závažia.
„Sedenie na lavičke, zdvíhanie závažia.“ Ideálne je to urobiť pri prácach na pleciach, pre širší a hustejší vzhľad.
- Výťahy s činkami môžete robiť aj s rovnými nohami.

Do svojej stravy zaraďte nasledujúce látky jedlo:
Vajcia
Sú bohaté na bielkoviny, ale aj kyselinu listovú, vitamíny B6, B12, D a E, železo, fosfor a zinok.

ALMOND
Obsahujú vitamín E, silný antioxidant, ktorý bojuje proti voľným radikálom a pomáha svalom zotaviť sa a začať sa rozvíjať po cvičení.

Losos
Je bohatý na omega 3 kyseliny a bielkoviny, ktoré pomáhajú obnoviť svalové tkanivo.

Jogurt
Je to ideálna kombinácia bielkovín a sacharidov.

Hovädzie mäso
Okrem bielkovín obsahuje železo a zinok, dve základné živiny pre zvýšenie svalovej hmoty.

Olivový olej
Obsahuje mononenasýtené tuky a zabraňuje pretrhnutiu svalového tkaniva.

Voda
Svaly obsahujú 80% vody, takže je veľmi dôležité zostať hydratovaný.

Káva
Štúdia publikovaná v časopise Medicine and Science in Sport and Exercise ukázala, že muž, ktorý vypil dve a pol šálky kávy niekoľko hodín pred cvičením, dokázal bežať o deväť percent viac ako tí, ktorí nepili vôbec.