Vitamín D: vitamín slnka

Nicoleta Tupiță, špecialistka na výživu Nestlé Romania

Aj keď sme zažili vrtošivú jar, v týchto letných mesiacoch je cítiť prítomnosť slnka. Musíme využiť všetky výhody tohto dôležitého zdroja vitamínu D. V prípade tohto špeciálneho vitamínu je jedlo iba doplnkovým zdrojom, hlavným dodávateľom vitamínu D je slnko.

Vitamín D je viac ako vitamín. Pôsobí ako hormón a na rozdiel od iných základných mikroživín je endogénna syntéza najväčším dodávateľom vitamínu D v tele. Vitamín D ako prekurzor sa vyskytuje v pokožke pôsobením UVB lúčov. V malom a nedostatočnom množstve na pokrytie dennej potreby sa vitamín D nachádza aj v mnohých potravinách, vrátane tučných rýb (losos, makrela, sardinky, sleď atď.), Tresčieho oleja, pivovarských kvasníc alebo v potravinách obohatené o vitamín D (raňajkové cereálie, mlieko, cereálie alebo olejové nápoje).

Hlavné úlohy vitamínu D v tele

1. Podporuje zdravie kostí

Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a rôznymi mechanizmami udržuje normálnu koncentráciu vápnika a fosforu v sére. Adekvátna koncentrácia vápnika a fosforu v krvi zaisťuje normálnu mineralizáciu kostí. Vitamín D je prostredníctvom svojho pôsobenia na metabolizmus vápnika tiež nevyhnutný pre rast a prestavbu kostí, ktoré sa vyskytujú počas celého života, a tým zabraňuje vzniku krivice v detstve a osteoporózy v dospelosti.

2. Podieľa sa na normálnom fungovaní imunitného systému

Receptory vitamínu D sú prítomné v mnohých špecifických bunkových typoch imunitný systém. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že poskytovanie potrebného vitamínu D už od detstva má účinky na zníženie rizika autoimunitných chorôb, ako je cukrovka 1. typu a skleróza multiplex. Dostatočné dávky vitamínu D počas chladnej sezóny tiež pomáhajú predchádzať bežným prechladnutiam.

3. Podieľa sa na modulácii bunkového rastu a syntézy

Mnohé z génov, ktoré kódujú proteíny zodpovedné za rast a syntézu buniek, sú čiastočne závislé od vitamínu D. Vitamín D sa tiež podieľa na brzdení vývoja určitých typov rakovinových buniek a má protizápalový účinok, ktorý z neho robí výživnú látku úlohy znižovania rizika pre určité typy rakoviny.

4. Prevencia neurodegeneratívnych a kardiovaskulárnych chorôb

Medzi funkcie vitamínu D v tele patrí pôsobenie na nervový systém. Vitamín D má úlohu v prevencii neurodegeneratívnych chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Existujú vedecké dôkazy, že vitamín D hrá dôležitú úlohu pri kontrole krvného tlaku a prevencii aterosklerózy, dôležitých faktorov pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb.

Nedostatok vitamínu D.

Výživové nedostatky sú najčastejšie spôsobené nedostatočným príjmom potravy. Ďalšími príčinami môžu byť zvýšenie potreby v určitých obdobiach, malabsorpcia alebo niektoré choroby. K nedostatku vitamínu D dochádza okrem nedostatočného príjmu potravy a obmedzenia pobytu na slnku.

U ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyskytne nedostatok vitamínu D. Rizikom sú tiež nedostatok vitamínu D. Ľudia s intoleranciou laktózy alebo alergiou na bielkoviny kravského mlieka. U ľudí, ktorí majú veľmi obmedzenú tukovú stravu, sa môže vyskytnúť nedostatok vitamínu D, najmä v chladnom období, v dôsledku zlej absorpcie. Vitamín D v potravinách potrebuje pre efektívne vstrebávanie prítomnosť tukov v zažívacom systéme.

Pokiaľ ide o vekové skupiny, osobitná pozornosť by sa mala venovať kojencom a starším ľuďom. Rachitída, osteomalácia a osteoporóza sú najbežnejšie zdravotné problémy spôsobené nedostatkom vitamínu D.

Bolo pozorované, že prevalencia závažných zdravotných chorôb, ako sú rakovina, cukrovka typu 1 a typu 2, kardiovaskulárne alebo neurodegeneratívne choroby, je bežnejšia u ľudí s nedostatkom železa.

Denná potreba vitamínu D.

Musí sa zabezpečiť, aby sa zabránilo nedostatku vitamínu D so všetkými jeho negatívnymi účinkami na zdravie denná potreba odporúčaná buď stravou, buď prostredníctvom vystavenie slnku alebo najvýhodnejšie obidva zdroje.

Odporúčaná denná potreba vitamínu D v závislosti od veku podľa Amerického lekárskeho ústavu

Vek	Barbie	Dámske	Úloha	Dojčenie
0-12 mesiacov	400 IU (10 mikrogramov)	400 IU (10 mikrogramov)	-	-
1-13 rokov	600 IU (15 mikrogramov)	600 IU (15 mcg)	-	-
14-18 rokov	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)
19-50 rokov	600 IU (15 mikrogramov)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mcg)	600 IU (15 mikrogramov)
51-70 rokov	600 IU (15 mikrogramov)	600 IU (15 mcg)	-	-
> 70 rokov	800 IU (20 mcg)	800 IU (20 mcg)	-	-

Zdroje vitamínu D.

Väčšina ľudí zvládne svoju dennú potrebu vitamínu D. vystavenie slnku. Koľko presne sa nevie vitamín D. ktorý sa vyskytuje v pokožke vystavením slnečnému žiareniu, pretože tento proces je ovplyvňovaný mnohými faktormi: geografická oblasť, ročné obdobie, hodiny expozície, exponovaný povrch kože, farba pokožky, použitie krémov na ochranu pokožky, vek.

Niektorí vedci tvrdia, že potrebu vitamínu D možno dosiahnuť prostredníctvom vystavenie rúk, tváre, rúk alebo nôh slnku medzi 10 - 30 minútami medzi 10:00 a 15:00, najmenej dvakrát týždenne. Množstvo vitamínu D syntetizovaného v pokožke vystavením sa slnečnému žiareniu musí byť doplnené stravou.

Stravovanie

Vitamín D nie je v potravinách taký rozšírený, najlepším zdrojom sú obohatené produkty. Tu je niekoľko potravín bohatých na vitamín D:

oceánske ryby (losos, tuniak, makrela, treska), obsahuje najvyššie množstvo vitamínu D, najmä v koži a pečeni;
žĺtok;
hovädzia pečeň;
syr.

Medzi obohatené výrobky dostupné na trhu patria: raňajkové cereálie, instantné kakao na mlieko, mlieko, jogurt alebo rastlinné mlieko.

Hlavné potravinové zdroje vitamínu D.

Záverečné tipy

Aby ste si zaistili dennú potrebu vitamínu D, urobte si pár prestávok a choďte na krátke prechádzky na slnko, jedzte oceánske ryby 2 - 3 krát týždenne a na raňajky zahrňte celé zrná obohatené o vitamín D.

Pravidelné pravidelné testy vám pomôžu sledovať hladinu vitamínu D v tele a zabrániť možnému nedostatku.