Všetko o strukovinách: fazuľa, šošovica, cícer, hrášok, sója, kešu, arašidy

SfatFarma - váš lekárnik online

Všetko o strukovinách: fazuľa, šošovica, cícer, hrášok, sója, kešu, arašidy

Aj keď je mnoho druhov zeleniny prospešných, ak sa konzumujú v surovom stave, sú niektoré, napríklad strukoviny, ktoré nám pri varení prinesú neporovnateľne viac. Ale nie skôr, ako im umožnia prejsť určitými predbežnými fázami, ako to urobili ľudia len pred niekoľkými desaťročiami.

Strukoviny sa tradične pripravovali veľmi opatrne, ponechali sa dlho vo vode (v niektorých prípadoch iba vo vode, v iných prípadoch vo vode, do ktorej sa pridáva kyslá látka), voda sa počas varenia mení, všetka pena, ktorá sa hromadí opatrne odstránil vrch a niektoré z nich olúpal.

Týmto spôsobom sa stanú úplne stráviteľnými, neutralizuje sa kyselina fytová a inhibítory enzýmov a štiepia sa ťažko stráviteľné cukry. Zdá sa, že fava fazuľa obsahuje zo všetkých strukovín látku, ktorú je ťažké neutralizovať ani hydratáciou, fermentáciou alebo klíčením, čo môže u náchylných ľudí viesť k druhu anémie.

Správne pripravené strukoviny nám poskytnú cenné minerály a vitamíny skupiny B. V skutočnosti sa zdá, že majú aj protirakovinové vlastnosti. Obsahujú obidve Omega 3 mastné kyseliny, najmä šošovicu, panašovanú fazuľu (v angličtine pinto fazuľa), obličkové fazule (v angličtine fazuľové fazule) a Omega 6 mastné kyseliny (cícer). Tí, ktorí majú vyšší obsah Omega 3, sú konzumovaní častejšie ako tí, ktorí majú veľmi vysoký obsah Omega 6 (ideálny pomer Omega 3: 6 je medzi 1: 1 a 1: 4).

Niektoré strukoviny sú tolerantnejšie a uspokojujú sa s kratšou dobou varenia, iné, napríklad sójové bôby, sa konzumujú až po dlhšej fermentácii.

Zoberme si ich jeden po druhom a pozrime sa, ako je vhodné ich variť, aby čo najlepšie využili živiny v každej z nich:

Strukoviny vyžadujúce jednoduchú hydratáciu a/alebo ľahké kvasenie:

- čierne fazule (s Omega 3: 6 * pomerom 1: 1,2);

- fazuľa (s pomerom Omega 3: 6 * *) v pomere 1,6: 1);

- fazuľa pinto (s pomerom Omega 3: 6 * 1,4: 1);

- biele fazule (s Omega 3: 6 * pomerom 1: 1,2);

- čiernooký hrášok (nenašiel som pomer Omega 3: 6, ale je to asi podobné tým vyššie).

Pre čiernu fazuľu na 1 šálku (226 g) pridajte 2 lyžice citrónovej šťavy, potom ju podlejte vlažnou vodou. Všetky ostatné vyššie uvedené strukoviny budú pokryté iba vodou. V závislosti od ich veľkosti sa ponechajú na teplom mieste 12 - 24 hodín. Vodu, v ktorej zostali, zlikvidujte, dobre opláchnite a potom podlejte čistou vodou. Privedieme k varu, odstránime penu, oheň stíšime a dusíme 4 - 8 hodín. Keď kvapká, pridajte viac vody.

- cícer (s Omega 3: 6 * pomer 1:26).

Cícer podlejeme vlažnou vodou, do ktorej sa pridá citrónová šťava (2 lyžice na 1 šálku - 226 g - surového cíceru). Nechajte 24 hodín zohriať. Vodu, v ktorej kvasila, zlikvidujte, dobre opláchnite a potom ošúpte. Vložíme do hrnca, podlejeme vodou a privedieme k varu. Odstráňte všetku penu a potom duste na miernom ohni (zakryté) 6 hodín (alebo kým zrná nie sú veľmi mäkké).

Takéto strukoviny sa veľmi dobre hodia ku kyslým jedlám, ako je napríklad kvasená zelenina; hodí sa k koreninám ako je kurkuma, kmín alebo bylinky ako tymián. Môžu sa pridávať do šalátov, kde ich vynikajúco dopĺňa cibuľa.

Povolené strukoviny:

- šošovica (s Omega 3: 6 * pomerom 1: 3).

Aj keď šošovica vyžaduje aj hydratáciu a ľahké kvasenie, doba varenia je oveľa kratšia. Podlejeme vlažnou vodou, pridáme citrónovú šťavu (1 polievková lyžica citrónovej šťavy na 1 pohár - 226 g - surová šošovica) a necháme 7 hodín na teplejšom mieste. Dobre opláchnite, pridajte čistú vodu, priveďte do varu, odstráňte penu a potom nechajte nekryté asi hodinu povrieť. Občas premiešame, aby sa neprilepil na panvicu.

- hrášok (s Omega 3: 6 * pomerom 1: 4,3).

Čerstvý alebo mrazený hrášok sa pridá do slanej vody po bod varu. Necháme zovrieť iba pár minút, kým trochu nezmäkne. Scedíme a podávame podľa želania.

- klíčky fazule mungo (varené, majú pomer Omega 3: 6 asi 1: 2,6).

Tieto výhonky, obzvlášť bohaté na enzýmy, musia byť pri konzumácii veľmi čerstvé. Opláchnite dobre na site, potom naparujte 1 - 2 minúty, kým mierne nezmäknú. Takto zostanú enzýmy nedotknuté. Skvelo sa mi hodí sójová omáčka.

Strukoviny, ktoré vyžadujú dlhé kvasenie:

- Sójové bôby sa zbavia kyseliny fytovej a inhibítorov enzýmov až po dlhšej fermentácii. Ázijci používajú hlavne produkty ako sójová omáčka, miso, tempeh a natto. Výrobky ako tofu, sójové mlieko a iné sójové výrobky, ktoré neprešli fermentačným procesom, môžu viesť k vážnym problémom s trávením, k zníženiu trávenia bielkovín a k chronickým nedostatkom. Pri vysokých teplotách sójové mastné kyseliny stuchli, takže boli toxické.

Nibbles:

Kešu arašidy (obe s mimoriadne vysokým obsahom Omega 6; napríklad surové arašidy majú viac ako 5 000-krát viac Omega 6 ako Omega 3), sú tiež súčasťou strukovín, ale medzi tými, ktoré by sa mali konzumovať menej často.

Kešu oriešky obsahujú toxickú látku medzi vonkajšou a vnútornou škrupinou, ktorá uniká rozbitím vonkajšej škrupiny a pečením orechov asi pri 175 ° C, potom sa vnútorná škrupina rozbije a znovu upečie (takže orechy komerčné kešu ovocie nie je čerstvé!). Aby ste sa stali lepšie stráviteľnými, odporúča sa hydratovať v slanej vode (6 hodín), potom piecť pri teplote 90 - 120 ° C (enzýmy boli aj tak zničené), kým nie sú úplne suché. Na 1 šálku kešu pridáme 1/2 -1 lyžice soli. Po vysušení skladujte v tesne uzavretej nádobe.

Arašidy sa pripravujú podobne ako kešu oriešky. Na 1 šálku arašidov (najlepšie očistených) pridajte 1/2 -1 čajovej lyžičky soli, podlejte vodou a nechajte 7-12 hodín zohriať. Opláchnite a vysušte pri maximálnej teplote 65 stupňov Celzia po dobu 12-24 hodín, kým nebude veľmi chrumkavý. Skladujte v tesne uzavretej nádobe.

Existujú aj niektoré ďalšie druhy strukovín, ktoré sa u nás nenachádzajú, napríklad fazuľa lima, ale nebudem uvádzať podrobnosti o.

Podobný príspevok, v ktorom sú hlavnou témou pseudocereálie, si môžete prečítať tu.