VÝCVIK VYSOKEJ INTENZITY (HIT)

Použite prehliadač zastaraný. Aktualizujte si prehliadač a získate vylepšené prostredie.

Ak chcete dostávať novinky a informácie, nechajte svoju emailovú adresu

VÝCVIK VYSOKEJ INTENZITY (HIT)

VÝCVIK VYSOKEJ INTENZITY (HIT) - ARSENÁL TITÁNY

Cieľom je dobrý predbežný tréning a jedna funkčná séria, v ktorej cieľová skupina prejde k vyčerpaniu svalov.
Aj keď sú to hlavné faktory, efektívnosť a pokrok závisia od veľkého množstva faktorov.

tempo je konkrétny prvok HIT, mal by byť niekde 1 - 2 sekundy na pozitívnej strane, 1 sekundová kontrakcia, 4 sekundy na negatívnej strane.
Pozitívna časť (kontrakcia) by mala byť vykonaná výbušne, pričom by sa mala na 1 sekundu udržať silná kontrakcia v maximálnom bode a negatívna časť (natiahnutie) by sa mala robiť pomaly a kontrolovane, aby ju privádzala k maximálnemu bodu napätia bez blokovania a sily. kĺby.

Kúrenie
Dôležitým faktorom, ktorý sa často zanedbáva, je 5 - 10 minút kardio cvičení, po ktorých nasleduje dynamický strečing a predsérie.

Dynamický strečing
Všetkým tréningom by mala predchádzať krátka (3 - 5 minút) rutina dynamického naťahovania, aby sa maximalizovalo spojenie mozog - sval a ďalej sa pripravila cieľová skupina na tréning. Ako príklad si spomeňme na rozcvičku, ktorú sme všetci robili/robili pred športovými triedami, iba ako v tomto prípade, štruktúrovanú okolo cieľových skupín.

Predbežná séria
Série predchádzajúce základnému cvičeniu budú prebiehať v počte 2 - 3 s nižšou hmotnosťou postupne zvyšovanou bez vyčerpania až do maxima 12 opakovaní, nesnažíme sa unaviť alebo vyčerpať, ale iba maximalizovať spojenie mozog - sval a pripraviť telo na mimoriadne intenzívne úsilie.

Vyčerpanie svalov
V komfortnej zóne nikdy nedošlo k nijakému znateľnému pokroku, je nevyhnutné, aby sme sa neustále snažili posúvať svoje limity a posúvať svaly do dočasného vyčerpania, aby sme sa mohli vyvíjať.
Napríklad, ak neustále trénujete v rozmedzí 6 - 10 opakovaní bez toho, aby ste sa o to pokúsili 11., telo nemá dôvod, aby sa stalo väčším, silnejším a prekročilo svoju súčasnú kapacitu.

Správna voľba hmotnosti
Počet opakovaní by sa mal pohybovať medzi 6 - 10.
Je nevyhnutné neprekročiť maximálny počet opakovaní bez pomoci pozorovateľa alebo techník zvyšujúcich intenzitu a neklesnúť pod minimálny počet.

Všímajte si pokrok a sledujte progresívny rast
Mali by ste si všimnúť všetko od počtu opakovaní na kg použitých po typ vykonávaného cvičenia, zatiaľ čo sa budete neustále snažiť striedavo dosahovať rôzne uhly stimulácie svalov, podľa potreby meniť cviky a ich poradie.
Neustále sa snaží zvyšovať použité váhy a počet opakovaní, aby donútil telo prispôsobiť sa silnejším stimulom, a tým zvýšiť silu a svalovú hmotu.

TECHNIKY ZVYŠOVANIA INTENZITY:

Pre-vyčerpanie
Obzvlášť účinná a často zanedbávaná technika s mnohými aplikáciami pri prevencii úrazov aj pri zvyšovaní intenzity.
Namiesto toho môže mať tento faktor za určitých okolností aj negatívne účinky, ktoré obmedzujú náš pokrok.
V prípade kolenných ohybov by bolo ideálne nechať si ich ako posledný cvik, a to jednak kvôli tomu, že sa nedajú efektívne preniesť do úplného vyčerpania, jednak kvôli vylúčeniu veľmi ťažkých váh, ktoré sprevádzajú toto cvičenie (ak ich začneme odpočívať), a dajte si nežiaduce namáhanie chrbtice a nervového systému.
Pokiaľ ide o trakciu, veci sa trochu líšia, a preto budú zariadenia pri izolácii vždy lepšie ako váhy s voľnou váhou.
Maximálny počet opakovaní a celková použitá hmotnosť budú extrémne obmedzené bodom vyčerpania bicepsu ako sekundárnou skupinou prijatou v tomto prípade, čo obmedzí možnosti úplného využitia chrbta.
V prípade uvedenom vyššie s cieľom lepšie stimulovať chrbát bez náboru bicepsu, izolačné cvičenia, ako je pulóver na prístroji Nautillus, pulóver s činkou, pulóver na kábloch.

Nútené negatíva
Jednou zo základných techník na zvýšenie intenzity tréningu sú nútené techniky.
Napríklad pri ohyboch činiek s bicepsom, keď dosiahneme bod, v ktorom už nemôžeme urobiť kontrakciu (flexná časť paže), pomôžeme si pozitívnou stranou opačnou rukou k bodu maximálnej kontrakcie a potom váhu bez pomoci znížime, čím urobíme niekoľko vynútených negatívnych opakovaní, posúvame intenzitu na inú úroveň.

Pauza 10 - 15 sekúnd
Mimoriadne jednoduché, po dosiahnutí bodu vyčerpania si urobte krátku prestávku 10-15 sekúnd a potom pokračujte až do vyčerpania.

Podvádzané opakovania
Na rozdiel od verejnej mienky hrá podvodné opakovanie dôležitú úlohu. Keď dosiahnete hranicu úplného vyčerpania s dokonalým výkonom, odporúča sa vyskúšať niekoľko podvádzaných opakovaní, ktoré mierne znižujú rozsah pohybu a tempo.

Spolupracuje s spotterom
Spolupráca s partnerom je pre zvýšenie intenzity pomocou pomoci pri posledných opakovaniach až do predchádzania zraneniam nevyhnutným prvkom kvalitného HIT tréningu.

„IDEÁLNY VÝCVIK“
Nasledujúcim príkladom je predstavenie ideálnej rutiny, ktorú ponúka Mike Mentzer vo svojej knihe „Heavy Duty“.

Deň 1
Hrudník: 1. Třepanie s činkami, Třepanie na kábli alebo Třepanie na prístroji
V nadmnožine s.
2. Naklonené ťahy.
Plecia: 1. Bočné zdvihy s činkami alebo na prístroji
2. Reverzné výkyvy pre zadný deltový sval
Triceps: 1. Sediaci francúzsky lis alebo nadsadený triceps s.
2. Paralelné plaváky

2. deň
Zadná strana: 1. Pulóver s činkou alebo prístrojom
V nadmnožine s.
2. Úzka trakcia na zariadení
3. Veslované s činkou
Lichobežník: 1. Ramená sa zdvíhajú s činkami, činkami alebo na prístroji.
Bedrový: hyperextenzia alebo vyrovnanie
Biceps: Ohyby s činkami alebo činkami.

3. deň
Nohy: 1. Rozšírenia zariadenia Quadriceps
V nadmnožine s.
2. Zatlačte na nohy alebo kolená
3. Ohyb bicepsu femoris pomocou činky alebo na stroji
4. Zdvíhanie nôh
Brucho: 1 Brucho jednoducho slnko

Aj keď sa v Mentzerovom tréningu odporúčajú supersety, osobne s touto technikou nesúhlasím, pretože výrazne znižuje potenciál dosiahnuť maximálny bod vyčerpania svalov.

Vyššie uvedený príklad je rutinou celého týždňa, zvyšok dní je prestávka alebo 1–2 kardio sedenie pre zdravie kardiovaskulárneho systému.

Diéta musí byť dokonale nastavená, dni voľna a spánok by sa mali dodržiavať rovnako prísne ako samotné tréningy.

Doplnky opäť hrajú dôležitú úlohu, pretože zakaždým „testujeme“ svoje limity a neustále musíme dávať 100%.
Základné minerály ako napr zinok a horčík a dokonca a Rozcvička niekedy sú nenahraditeľné, aby sa udržala konštantná intenzita každého tréningu.
Tiež komplex Vitamín B, by malo byť indikované na uľahčenie regenerácie nervového systému.
Aj keď je táto rutina určená pre pokročilých, jej variácie dokážu pre začiatočníkov zázraky, s väčším dôrazom na predchádzajúce série, bez toho, aby klesli pod 3 série na cvik a znížili sa hmotnostné rozdiely medzi nimi a základnými sériami.

Teraz, aj keď nemáte ospravedlnenie, aby sa z vás nestali všetky „príšery“.: P

Aurelian T. Coroiu

Kód 20% zľava Vitabolické výrobky: ATC-VTB