Výhody behu: topí kilogramy a zvyšuje imunitu. Ako bezpečne vykonávať tento šport

Výhody behu sú nespočetné a keď začneme trénovať tento typ tréningu, nielen že budeme dobre vyzerať, ale sa budeme aj dobre cítiť.

Kilá navyše sa rýchlo roztopia, svaly budú dobre definované a navyše náš imunitný systém bude fungovať optimálne. Zjavne existuje riziko zranenia, ale ak budeme mať správnu obuv a začneme trénovať postupne, máme všetky šance vyhnúť sa problémom.

Radu Paraschiv, ortopéd, ktorý sa špecializuje na športovú traumatológiu, nám podrobne vysvetlil, čo potrebujeme vedieť, ak sa chystáme začať behať.

Výhody behu: spaľuje kilogramy a zmierňuje stres

Jogging je jednou z najobľúbenejších foriem fyzickej aktivity, pretože na precvičovanie nevyžaduje veľmi drahé príslušenstvo alebo vybavenie.

Tu sú v skratke výhody behu:

Strata váhy - chôdza, jogging alebo beh majú dôležitú úlohu pri predchádzaní obezite. Štúdie však ukazujú, že chudnutie je rýchlejšie u tých, ktorí behajú, v porovnaní s tými, ktorí chodia;
Posilnenie imunitného systému - pravidelná fyzická aktivita je spojená s nízkym výskytom vírusových a bakteriálnych infekcií alebo chronických zápalových ochorení;
Eliminujte škodlivé účinky stresu - keď cvičíme, telo uvoľňuje endorfíny, látky, ktoré pôsobia ako sedatívum pri akejkoľvek bolesti a poskytujú vám pocit pohody. Preto sa po behu cítime euforicky, energicky a s väčšou chuťou do života;
Zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
Posilnenie svalov;
Znížené riziko rakoviny - aj keď nedokáže vyliečiť rakovinu, existuje veľa dôkazov, že beh pomáha predchádzať tejto chorobe. Rozsiahla analýza 170 epidemiologických štúdií publikovaná v časopise American Journal of Nutrition odhalila, že pravidelné cvičenie je spojené s nižším rizikom rakoviny.
Predĺžiť životnosť - nedávna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne behajú, majú znížené riziko až 40 percent predčasnej smrti v porovnaní s tými, ktorí nebehajú.

Ako bežať, ak som to nikdy predtým neurobil?

Rada lekára Radu Paraschiva, ortopéda, ktorý sa špecializuje na športovú traumatológiu, pre tých, ktorí nesledovali konkrétny bežecký program alebo boli dlhší čas neaktívni, sú vyvarujte sa preťaženiu, ktoré môže viesť k nežiaducim zraneniam.

Preto sa odporúča, aby osoby v tejto kategórii začali 30-minútovou chôdzou, aby videli reakciu tela na tento typ činnosti. Ak nie sú žiadne svalové kŕče alebo bolesti kĺbov, odporúča sa striedať chôdzu (1 - 2 minúty) s behom (3 - 4 minúty) v celkovej dĺžke 20 - 30 minút.

Takéto cvičenie je žiaduce, kým neznesiete nepretržitý beh asi 30 minút. Pre začiatočníkov sa odporúčajú 2–3 tréningy týždenne.

Kedy môžem začať zvyšovať frekvenciu a trvanie behu?

Podľa ortopéda zvýšenie trvania a frekvencie tréningu závisí iba od každého z nich. Ak na predchádzajúcich školeniach neboli žiadne zdravotné problémy, je možné podľa cieľov postupne zvyšovať dĺžku, frekvenciu alebo intenzitu školení.

Pre zvýšenie intenzity sa teda odporúča rýchly beh po dobu 30 sekúnd, po ktorom nasleduje relaxačná perióda 90 sekúnd alebo zvýšenie intenzity po dobu 1 minúty, po ktorom nasleduje ľahký beh po dobu 2 minút.

Aké vybavenie je potrebné pre bežcov?

Obuv je najdôležitejším doplnkom pre beh. Športová obuv musí byť špeciálna na behanie a musí byť prispôsobená povrchu, na ktorom chcete behať (napríklad asfalt alebo drsný povrch).

Bežecká blúzka a nohavice (krátke alebo dlhé) by mali byť ideálne vyrobené z materiálov, ktoré absorbujú vlhkosť.

Ako dlho výhody behu sa objavia?

Keď začneme niečo robiť prvýkrát, je normálne chcieť vidieť výsledky v čo najkratšom čase. Aj keď sa výhody behu, ktoré sú uvedené vyššie, časom objavia, niektoré zmeny si všimneme pomerne skoro.

„Výsledky sa spravidla začnú prejavovať po prvých 2 - 3 týždňoch. Je vidieť zlepšenie držania tela a svalového tonusu. Ale tieto veci sú teoretické. V skutočnosti je vzhľad výsledkov závislý od viacerých faktorov, ako sú napríklad: frekvencia tréningu, dĺžka tréningu, výživa, “vysvetľuje ortopéd.

Aká je správna bežecká poloha?

Aj keď nie je možné určiť ideálnu prevádzkovú pozíciu, Dr. Radu Paraschiv nám odporúča zvážiť nasledujúce podrobnosti:

Poloha hlavy pohľad v smere jazdy musí byť čo najpevnejší;
plecia - poloha ramien by mala byť čo najviac uvoľnená a snažiť sa ramená čo najviac ťahať dozadu;
paže - pri behu by lakte mali byť držané pri tele a ohnuté o 90 stupňov. Dlane by sa mali pohybovať medzi bedrom a bradou;
kmeň - predstavuje ťažisko tela počas behu. Snažte sa mať pri behu brucho čo najviac napnuté.
nohy - hlavným účelom je, aby holenná kosť bola pri šliapaní kolmá na zem. Vyvarujte sa šliapania na pätu alebo prednú časť chodidla.

Aké sú najčastejšie úrazy a ako sa im môžem vyhnúť?

Podľa lekára, ktorý sa špecializuje na športové traumy, je asi 40% úrazov, ktoré sa pri behu vyskytnú, v kolene, ale môžu sa vyskytnúť aj v oblasti bedra, členka alebo chodidla.

RUnnerovo koleno - je podráždenie kĺbovej chrupavky v oblasti patela;
Achillova tendonitída - svaly v zadnej oblasti nohy sú zavedené na úrovni kalkaneu cez achilovú šľachu. V dôsledku dlhotrvajúcej športovej aktivity a opakovaných mikrotraumov môže dôjsť k podráždeniu šľachy na úrovni jej zavedenia na pätu;
Plantárna fascia - asi 10% bežcov môže byť postihnutých týmto ochorením. Predstavuje zápal plantárnej fascie, ktorý je najčastejšie spôsobený vhodnou obuvou;
Stresové zlomeniny - neprejavujú sa v dôsledku významnejšej traumy, ale v dôsledku opakovaných mikrotraumov. Najbežnejšie polohy sú v metatarzálnych kostiach a v kalkaneu.

Najdôležitejšie je rozpoznať výskyt úrazu a liečiť ho. Ak pocítite bolesť pri behu alebo bezprostredne po ňom, odporúča sa doba odpočinku 5 - 7 dní. Ak bolesť pretrváva, je potrebné poradiť sa s lekárom špecializujúcim sa na športové úrazy, aby nedošlo k zhoršeniu už existujúceho stavu.

Nezabudnite na to, aby ste sa vyhli zraneniam!

Správne vybavenie je nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniu. V prípade začínajúcich bežcov sa odporúča použiť tréningový program, aby nedošlo k preťaženiu.

Pred každým tréningom sa odporúča zahrievací program, a na záver strečingový program. V prípade bolesti sa odporúča konzultovať s ortopédom, ktorý sa špecializuje na športovú traumatológiu.