Výživa pred, počas a po tréningu

Správna strava a doplnky maximalizujú výsledky vášho tréningu. Ak teda chcete dosiahnuť rýchle výsledky, sú to dva kľúčové aspekty, ktoré musíte brať do úvahy.

Štúdie nespočetnekrát preukázali, že organizované jedlá pozostávajúce zo správnych jedál zvyšujú vývoj a regeneráciu svalov a zvyšujú atletický potenciál tela.

Ak budete jesť správne jedlá v správnom čase, dosiahnete svoje ciele rýchlejšie.

Pretože výživa v kombinácii s tréningom často spôsobujú ťažkosti, najmä pre začiatočníkov, budeme si o nich diskutovať neskôr výživa pred, počas a po tréningu.

Čo a kedy jesť - jesť pred, počas a po tréningu

Výživa pred tréningom je to dôležité predovšetkým preto, lebo vám dodáva energiu na uskutočnenie skutočného tréningu, a jednak preto, že zvyšuje syntézu bielkovín a regeneráciu svalov.

Bielkoviny a sacharidy pred tréningom

Štúdie ukazujú, že príjem bielkovín pred tréningom má väčší vplyv na rast svalov ako bielkoviny a sacharidy po tréningu.

Počas cvičenia umožňuje vysoká hladina bielkovín a sacharidov v tele efektívnejšie zásobovanie svalov aminokyselinami. A to povedie k väčšiemu rastu svalov.

Odporúčanie trénerov a odborníkov na výživu je dať si občerstvenie bohaté na bielkoviny a sacharidy 15 až 45 minút pred tréningom, aby sa urýchlil rast svalov.

Odporúčané jedlá do jedál pred tréningom

banány - bohatý na ľahko stráviteľné sacharidy a draslík, základný minerál pre svaly a optimálne fungovanie nervového systému;
Grécke ovocie a jogurt - grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom bielkovín a ovocie má značný obsah dobrých sacharidov;
ovsené vločky a proteínový prášok - ovsené vločky obsahujú pomaly stráviteľné sacharidy a komplex aminokyselín, ktoré podporujú vývoj svalov;
celozrnné vajcia a chlieb - ideálna kombinácia kvalitných bielkovín a sacharidov;

Sacharidy počas tréningu

Najdôležitejšou vecou počas tréningu je hydratácia. Aj keď veľmi často ignorovaný, výživa počas tréningu hrá dôležitú úlohu pri zlepšovaní výsledkov a tiež podporuje zotavenie, najmä ak hovoríme o tréningu dlhšom ako hodinu.

Na vytrvalostný tréning, ktorý trvá 1 až 2 hodiny, sa pokúste konzumovať 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. Takto budete mať potrebnú energiu, doplní sa glykogén vo svaloch. Ako referenčný bod obsahuje jablko asi 25 gramov sacharidov.

V závislosti na forme tréningu a preferenciách každého sa môžete rozhodnúť aj pre rôzne nápoje, ktoré obsahujú toto množstvo sacharidov.

Odporúča sa zvoliť kvapaliny. Vo väčšine prípadov môže jedlo spôsobiť nepríjemné pocity, ak sa konzumuje počas tréningu, najmä ak nie sú vybrané správne jedlá. Väčšinou stačí voda. Ak trénujete v podmienkach vysokých teplôt a vysokej vlhkosti, môžu byť športové nápoje prospešné, najmä ak sa počas tréningu poriadne zapotíte a ak jeho trvanie presahuje 1 hodinu.

Výživa po tréningu

Po tréningu potrebujete vždy energiu. Je to preto, lebo svalového glykogénu je minimum. Ak sa chcete zotaviť, musíte túto medzeru vyplniť maximálne dve hodiny po tréningu. Ak prejdú viac ako dve hodiny, vaše tréningové výsledky budú o 50% horšie. Preto, aby ste obnovili svoje svaly a poskytli im rastový výnos, vaše jedlo po tréningu musí obsahovať:

sacharidy: to sú tie, ktoré „doplnia“ vaše svaly glykogénom, takže výsledky vášho tréningu sú primerané vynaloženému úsiliu. Oni sú tiež tí, ktorí zabraňujú katabolizmu svalov.
bielkoviny: rozkladajú sa hydrolýzou na aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné za obnovu svalových vlákien a tvorbu nového svalového tkaniva.

Potraviny, ktoré budete jesť ihneď po tréningu, budú určovať syntézu bielkovín, čo je proces, ktorý prebieha počas niekoľkých nasledujúcich hodín po tréningu a má zásadný vplyv na rast a regeneráciu svalov.

Po tréningu sa odporúča skonzumovať bielkoviny do jednej hodiny od ukončenia tréningu.

Okrem stravovania po tréningu sa tiež odporúča jesť pred spaním pomaly stráviteľný proteín (napríklad kazeín). Urýchlite tak zotavenie svalov.

Odporúčané jedlá do jedál po tréningu

mäso (kuracie, hovädzie, morčacie a rybie mäso) s zeleninu a ryža/zemiaky;
a proteínový nápoj;
kazeín 30 minút pred spaním;

Správna výživa je kľúčom k dosiahnutiu želaných výsledkov. Aj keď budete jesť správne jedlá, určite existuje priestor na zlepšenie stavby tela. Môžete to dosiahnuť zvýšením dôrazu na hodiny, ktoré užívate jedlo a doplnky výživy.