Výživová pyramída

Pomocou tohto sprievodcu si budete môcť zvoliť, čo a koľko máte jesť z každej skupiny potravín, aby ste vstrebali potrebné živiny a udržali optimálnu hladinu kalórií, tukov, cholesterolu a cukru.

Plánovanie jedla
Naplánujte si jedlo zo spodnej časti pyramídy.
Postupujte každý deň podľa zásad pyramídy.
Počet porcií je založený na dennej kalorickej požiadavke. Ak sedíte, zvoľte nižšie kalorické hodnoty - ktoré zodpovedajú napríklad 6 porciám obilnín. Ak ste naopak veľmi aktívni, vyberte si 11 porcií cereálnych výrobkov.
V nasledujúcom texte uvádzame niekoľko príkladov výšky porcie.

Celé zrná: 6 - 11 porcií/deň, čo predstavuje asi 40% potravy.
Porcia obilnín môže byť: 1 plátok chleba, 30 g obilnín (asi 3/4 šálky suchých obilnín) alebo 1/2 šálky varených obilnín, 1 šálka ryže, 1/2 šálky varených cestovín, 1/4 šálky granoly ( musli).
Zelenina: 3 - 5 porcií denne
Porcia zeleniny môže byť: 1 šálka surovej zeleniny, 1/2 šálky surovej nakrájanej zeleniny, 1/2 šálky varenej zeleniny, 3/4 šálky zeleninovej šťavy.
Ovocie: 2-4 porcie/deň
Porcia ovocia môže byť: 1 celé veľké ovocie, 1/2 šálky kompótového ovocia, 1/4 šálky sušeného ovocia, 1 šálka bobule, 3/4 šálky ovocnej šťavy.
Zelenina a ovocie by mali spolu predstavovať asi 30 - 35% potravy.
Strukoviny, orechy, semená: 2-3 porcie/deň
Možno uvažovať o jednej porcii: 1/2 šálky varených strukovín, 1/3 šálky orechov, 2 lyžice arašidového masla, 1/4 šálky semien, 2 bielky, 1/2 šálky tofu, 1/4 šálky náhrady mäso.
Mlieko a mliečne výrobky: 2 - 3 porcie denne
Jedna porcia predstavuje: 1 šálku odstredeného mlieka, 1 šálku sójového mlieka, 3/4 šálky tvarohu, 45 g telemea alebo tvarohu, 1 šálku jogurtu.

Prečo sú obilniny dôležité?
Tieto potraviny dodávajú telu komplexné sacharidy (uhľohydráty), ktoré sú dôležitým zdrojom energie, najmä pri nízkotučných diétach. Okrem toho poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu.

Z múky sa však nemasne?
NIE! To, čo vás robí tučnými, sú kalórie navyše, ktoré vám pri varení prinesú ďalšie pridané prísady. Napríklad: margarín alebo maslo na chlieb, omáčky na cestoviny alebo cukor a tuk v kombinácii s tortovou múkou.

A napriek tomu nie je príliš veľa 6-11 porcií?
Môže sa to zdať veľa, ale v skutočnosti to tak nie je. Napríklad, ak krajec chleba znamená jednu porciu, potom sendvič na raňajky znamená 2 porcie. Malá misa s obilninami a plátok toastu na obed znamenajú ďalšie 2 porcie. A ak si na večeru dáte aj cestoviny, znamená to ešte 2 porcie. Občerstvenie s 3-4 sušienkami dodáva ďalšiu porciu. Takže zatiaľ máte celkom 7 porcií, bez toho, aby ste veľmi zmenili jedálniček a nedá sa povedať, že ste prehltli alebo že sa už nezmestí.

To je asi tak všetko, ale nezabudnite vypiť aspoň 2 litre tekutiny. Voda, ktorá sa nepovažuje za potravinu, sa do pyramídy nedostávala, to však neznamená, že nie je životne dôležitá.

| Gabriela Mihalahe | Alergológ a klinický imunológ