Vysoko intenzívny tréningový program ideálny na chudnutie

Tento týždeň oslovím tých, ktorí chcú schudnúť. Spôsob, akým je tento program na chudnutie vytváraný, spočíva v použití supersetov, obrovských sád a obmedzeného odpočinku na spaľovanie tukov.

Čo sa vlastne deje počas a po tréningu chudnutia?

Veľkým tajomstvom je, že vlastne počas tréningu nespálite, kto vie, koľko tuku. Vzhľadom na to, že budete od tela žiadať, aby zvýšilo svoju intenzitu napríklad od celodenného vysedávania pred počítačom, tlačenia na ňom s barlou a kľačania, bude potrebovať ľahký zdroj energie, ktorý nájdete vo forme glukóza.

Pretože sa väčšina glukózy rozkladá na uhľohydráty, väčšinu týchto sacharidov skutočne spálite na palivo. Áno, počas tohto obdobia spálite trochu tuku, ale akonáhle sa zvýši intenzita tréningu, zvýši sa potreba používať glukózu ako energiu. A potom si možno hovoríte, prečo by ste nepracovali s nižšou intenzitou, aby ste spálili viac tukov?

Ako už bolo spomenuté, veľa nespálite. nič - aspoň nie niečo významné, aby si všimol znateľné zmeny vo svojej fyzike. Čo potom robiť?

Pravdepodobne ste už počuli o tom fenoméne, keď spaľujete kalórie až na konci tréningu, telo stále spaľuje energiu a keď prídete domov, o mnoho hodín neskôr vám CHOCHP povie - nadmerná spotreba kyslíka po cvičení.

Cvičenia s nízkou intenzitou vám dodajú iba tento nevýznamný efekt, zatiaľ čo cviky s vysokou intenzitou urýchlia schopnosť vášho tela spaľovať tuky mnoho hodín po jeho ukončení.

Princípy programu chudnutia s vysokou intenzitou

dynamické zahriatie - dni, kedy podporujeme oddychovú chôdzu na bežiacom páse alebo strečing nôh (strečing, ktorý by sa aj tak nemal robiť pred tréningom!), sú už za nami - je čas, aby sa tréning stal prioritou. Kúrenie je v skutočnosti viac než len jednoduché. Kúrenie. Hovoríme o zásobovaní tela (hlavne paží a nôh) krvou a kŕmení nervového systému, aby bolo možné efektívne hýbať metabolizmom. Pred tréningom budete musieť okrem toho, že sa trochu potíte, cítiť aj to, ako vaše hlavné svalové skupiny trochu horia.
hustota tréningu - aká bude hustota tréningu? Jedná sa o jednoduchý koncept, ktorý zahŕňa zahrnutie tvrdej práce do vášho tréningu. To znamená, že už nebudete mať čas stláčať telefón, robiť selfie v posilňovni, stýkať sa alebo pozerať na predstavenia v plazme telocvične. Ak ste ako väčšina z nás, máte obmedzený čas strávený v posilňovni a tento čas bude musieť byť využitý na maximum, nie zbytočne míňaný zbytočnými činnosťami.
sledujte svoj odpočinok - spolu s hustotou tréningu sú prestávky niektoré z prvkov, ktoré mnohí ignorujú. Aby táto práca pri chudnutí fungovala, je potrebné starostlivo sledovať prestávky. Spýtajte sa sami seba, či skutočne venujete dostatočnú dôležitosť pauze intervalov medzi sériami. Máte podozrenie, že prestávka je medzi minútou alebo dvoma? Stavím sa, že keby ste načasovali, boli by ste šokovaní, keď uvidíte, koľko času vlastne stratíte.
spáliť so správnym prevedením - ďalším spôsobom, ako vylepšiť svoje úsilie pri chudnutí, je venovať osobitnú pozornosť forme cvičenia. Vedome sa počas pohybu snažte utiahnuť celé svoje telo, najmä oblasť jadra. Týmto spôsobom sa nielen stabilizujete a poskytnete pevnú štruktúru tréningu s menším rizikom zranenia a efektívnejším účinkom, ale spálite pri tom ešte viac kalórií.
pokrok - nemôžete hovoriť o tréningu bez toho, aby ste hovorili o pokroku, o výsledkoch. Cieľom tu nie je tlačiť s váhou, ktorá sa zakaždým stane osobným rekordom, alebo robiť zákruty v kolene s Mini Cooperom vzadu. Pokrok vo vašom prípade sa netýka iba schopnosti zdvihnúť zvyšujúcu sa váhu, ale aj zníženia času odpočinku, vykonania niekoľkých opakovaní a/alebo zvýšenia intenzity, s ktorou trénujete. Skúste pridať ďalšie 2 kg., si kladie za cieľ urobiť ešte jedno alebo dve opakovania alebo prepracovať brucho počas prestávok medzi sériami a cvičeniami. Pokiaľ svoje telo vyzvete niečím novým, budete môcť pozorovať pokrok.

Čo budete potrebovať pre tento tréningový program na chudnutie

hodiny na sledovanie prestávok
pozornosť, aby ste sa neustále sústredili na úlohy v telocvični
motivácia absolvovať tréningy bez zastavenia a vrátenia sa z výzvy

Toto školenie môžete absolvovať v pondelok, utorok, štvrtok a piatok, po zvyšok dní máte prestávku. Každé cvičenie by malo trvať menej ako hodinu.

Začnite trénovať s ďalším kúrenie:

skákacie zdviháky - 20 opakovaní
plaváky - 10 opakovaní
trakcia na kováčskom ráme - 10 opakovaní
ohyby kolena na zátylku alebo drepy - 10 opakovaní

Pondelok - horná časť tela

Pauza na 60 sekúnd po každej nadmnožine a obrovskej sade

nadmnožina: skákacie plaváky a trakcia na kováčskom ráme - 3 sady * čo najviac opakovaní
nadmnožina: tlačená s činkami v naklonenej rovine a štvorce s nohami ohnutými pri lavičke - 3 * 8-12 (sada zahrievania pred 12 opakovaniami)
nadmnožina: rám s činkami a zdvíhanie nôh zo zavesenia - 3 * 8-12
nadmnožina: ťahá za bradu a tlačí s činkami na vodorovnej lavici - 3 * 8-12
obrovská sada: bočné výťahy, vertikálne výťahy s činkami a burpees - 3 * 15-20
kardio tréning v intervaloch v akejkoľvek forme - 3 minúty na zahriatie - 6-10 intervalov po 1 minúte pri nízkej intenzite, 30 sekúnd pri vysokej intenzite

Utorok - nohy a ruky

nadmnožina: sklonené ohyby lavičky a paralelné plaváky - 12 opakovaní rozcvičky - 4 * 8-12
nadmnožina: skoky na objekte (stepper) a ohyby kolena pomocou baru alebo nohy - 2 vyhrievacie sady * 12 opakovaní - 3 * 10-16
obrovská sada: náhradné kliky, zdvihy nôh na jednej nohe a na bicykli - 3 * 10-16
nadmnožina: rumunské narovnávanie s činkami a zdvíhanie nôh zo zeme - 3 * 8-12
kardio s miernou intenzitou - 3 minúty na zahriatie - 20 - 30 minút

Štvrtok: horná časť tela

nadmnožina: tlačená s činkami na vodorovnej lavici a trakcia so širokým úchopom - 12 opakovaní zahrievania - 3 * 6-8
nadmnožina: plaváky s nohami zdvihnutými na predmete a ráme s T tyčou alebo tyčou - 10 opakovaní zahrievania - 3 * 6-8
nadmnožina: trakcia s motúzom do tváre a zákruty pre brucho na medicinbale - 3 * 16
nadmnožina: tlačená tyčou alebo činkami na plecia a plank - 3 * 6-8/prestávka 20-30 sekúnd
nadmnožina: činka visí čistá a chrumká podlaha - 3 * 6-10
kardio v intervaloch - 3 minúty zahrievanie - 6-10 1 minútové intervaly pri nízkej intenzite, 30 sekúnd pri vysokej intenzite

Piatok - nohy a ruky

nadmnožina: plaváky s úzkym úchopom a ohyby pavúka - zahrievanie 12 opakovaní - 4 * 8-12
nadmnožina: ohyby kolena s jednou nohou zdvihnutou vzadu a bočné skoky na steperi - 2 série * 12 opakovaní rozcvičky - 3 * 8-10
obrovská sada: kolená sa ohýbajú vpredu, nohy sa zdvíhajú na jednej nohe a zákruty sa pohybujú zľava doprava s nohami na zemi - 3 * 8-10
kardio s miernou intenzitou - 3 minúty na zahriatie - 20 - 30 minút