Vyvážená strava a pôstne obdobie, jar

Pani doktorka Roxana Stefan, primárny lekár Diabetes, výživa a metabolické choroby, v Policlinica Providența, nám dáva sériu tipov na vyváženú stravu v jarnej sezóne.

Jar je považovaná za obdobie znovuzrodenia prírody, zvyšovania vonkajšej teploty a obdobia, v ktorom je prirodzené svetlo najlepším časom na znovuzískanie tónu, dobrej nálady a na ďalší pohyb vonku. Objavuje sa zelenina a ovocie bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré nám pomáhajú vitamínizovať a dodávať energiu telu, aby ľudia, ktorí sa chcú postiť, dokázali zlepšiť svoje zdravie a zároveň kontrolovať chuť do jedla a váhu. Ak je vo vianočnom pôste veľa dní s uvoľnením pre ryby (aby v zime telo odolávalo chladu a chorobám), vo veľkonočnom pôste sú iba dva také dni. Dni pôstu možno považovať za dni odpočinku, tráviaceho odpočinku, keď sa človek živí skôr myšlienkami ako jedlom, stáva sa introspektívnejším, trpezlivejším voči svojmu okoliu, ľahšie toleruje každodenný stres.

Je dôležité poznamenať, že:

♦ pôst neznamená konzumáciu zeleninových ekvivalentov vašich obľúbených jedál: klobásy/sójové párky, sójové párky, rezne/sójové fašírky, zeleninová paštéta, zeleninový syr, zeleninová majonéza, zeleninová smotana atď.

♦ hladovanie automaticky nespôsobuje úbytok hmotnosti; pri nadmernej konzumácii sa to často stáva presne naopak: biele pečivo, biele cestoviny, biela ryža, hranolky (hranolky, rezne/fašírky), majonéza, lístkové cesto, koláče so smotanou a cukrom, džem/kompót s cukrom, olejnatými semenami/vyprážanými semenami. Na kontrolu hmotnosti sa musíme zamerať na zeleninové polievky, dusenú/grilovanú zeleninu, zeleninové dusené jedlá, šaláty, strukoviny s malým množstvom oleja, mierne množstvo: celozrnného pečiva, hnedej ryže, polenty, ovocia.

♦ pôst nie je trest, nejde o hladovku a nemal by sa konať zo strachu alebo donútenia

♦ malé deti, tehotné ženy, dojčiace ženy, pacienti s určitými chorobami by nemali mať pôst.

Potravinové zdroje energie sú zastúpené makroživinami: sacharidy, tuky a bielkoviny, je dôležité mať ich množstvo a kvalitu, ako aj spôsob varenia.

► sacharidy, hlavným zdrojom energie by mal byť celozrnný chlieb, divoká ryža, celozrnné cestoviny, obilné vločky bez cukru, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, cícer), ovocie.

Cukor, med, sirupy, sladké džúsy, koncentrované sladkosti, biele pečivo a cestoviny, biela ryža, pečivo z bielej múky, cukor, margarín sa odporúčajú konzumovať v malom množstve, ako dezert, najmä pre ľudí ktorí sú fyzicky aktívni a nemajú nadváhu; ak sa konzumujú často, vo veľkých množstvách vedú k zvýšenej obezite, zvýšenému cukru v krvi a triglyceridom. Ako dezert sa odporúča tmavá čokoláda, čerstvé alebo sušené ovocie, magiun bez cukru, ovocie zo surového oleja (mandle, vlašské orechy).

► bielkoviny Zeleninové jedlá pochádzajú: strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, huby), surové olejnaté ovocie (orechy, mandle, pistácie, kešu) alebo nesolené vyprážané semená.

► Tuky Odporúčané sú mononenasýtené - z olivového oleja, avokáda, olejnatých semien alebo surových semien, ako aj polynenasýtené (slnečnicový, kukuričný, repkový olej). Je dôležité vyhnúť sa nadbytočným nasýteným tukom (palmový a kokosový olej), vyprážaným jedlám a čiastočne hydrogenovaným trans-tukom (margarín), ktoré sú prítomné hlavne v pečive, sušienkach alebo rôznych omáčkach. Rastlinné zdroje omega-3 a omega-6 kyselín sú: mandle, vlašské orechy, olej (olivový, ľanový, repkový) a ľanové semiačko, konope, chia; tieto mastné kyseliny majú protizápalový, lipidový a kardiovaskulárny ochranný účinok.

Spolu s makroživinami máme aj mikroživiny: vitamíny a minerály, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí. Všetka sezónna zelenina a zelenina majú mnoho výhod s minimálnym počtom kalórií: špenát, šalát, stévia, morský rak, žihľava - sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, betakaroténu, kyseliny listovej, minerálov (železo, vápnik, draslík, horčík), vlákniny a antioxidanty; majú laxatívne, diuretické, protinádorové, imunitne zosilňujúce a znižujúce hladinu cholesterolu. Čím sú farebnejšie a rozmanitejšie, tým lepšie. Je lepšie konzumovať ich čo najsurovejšie alebo s minimálnou tepelnou úpravou (varte 3 - 4 minúty alebo restujte s malým množstvom oleja).

• Cesnak a zelená cibuľa majú antimikrobiálne vlastnosti, znižujú hladinu cholesterolu a krvného tlaku, majú antioxidačný účinok a zvyšujú imunitu.

• Špenát obsahuje luteín, ktorý chráni šošovku a znižuje progresiu katarakty.

• Kôpor a petržlen môžu nahradiť soľ v jedle; možno použiť ako korenie, ale aj ako jedlo (petržlenový šalát „tabuleh“ v libanonskej kuchyni)

• Zelené fazule sú veľmi nízkokalorické, ľahko stráviteľné; obsahuje veľa rozpustných a nerozpustných vlákien a je účinný pri regulácii prechodu črevom.

• Reďkovka obsahuje vitamíny B a C, antioxidanty, zinok; má antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Obsahuje veľa vody, málo tuku a málo kalórií.

Medzi ďalšie dôležité zložky vyváženého životného štýlu, ktoré napomáhajú správnemu fungovaniu tela, patria:

- Správna hydratácia a dehydratácia sú jednou z príčin nedostatku energie pociťovanej na jar. Odporúča sa konzumovať nesladené nápoje (voda, čaje, polievky), vyhýbať sa sýteným nápojom, sladkým tekutinám, prebytočnej káve a alkoholu, ktoré zvýrazňujú dehydratáciu.

- mierny príjem soli; vyhýbajte sa párkom, rýchlemu jedlu a konzervám.

- denné cvičenie na čerstvom vzduchu, ale tiež umožňuje obnovenie zásob vitamínu D.

Toto je niekoľko všeobecných odporúčaní, ale strava musí byť individualizovaná, prispôsobená každému človeku, korelovaná s vekom, hmotnostným stavom, stupňom fyzickej námahy, individuálnymi preferenciami a presvedčeniami a v neposlednom rade so zdravím (existujú osobitosti pre ľudí, ktorí pridružuje pečeňovú, tráviacu, kardiovaskulárnu, obličkovú, onkologickú, diabetes mellitus patológiu).