Zahrievacie cvičenia - Naučte sa, ako efektívne pripraviť telo na intenzívnu fyzickú námahu!

od Decathlonu
Zverejnené posledná aktualizácia: 18. septembra 2020 18. septembra 2020

Pred akýmkoľvek typom fyzickej aktivity, ktorá vyžaduje stredné alebo intenzívne úsilie, je potrebné pripraviť svoje telo pomocou zahrievacích cvičení. Mnoho ľudí nevie o ich dôležitosti, nepopravujú ich a potom čelia problémom a chorobám bez toho, aby vedeli, čo ich spôsobilo. Aby ste sa vyhli dlhodobým nepríjemným príznakom, uistite sa, že pred každým tréningom správne zahrejete svaly a zápästia. Viac o zahrievacích cvičeniach sa dozviete v nasledujúcich riadkoch!

obsah

1. O zahrievacích cvičeniach a ich dôležitosti

Účinná sada zahrievacích cvičení vám pomôže predchádzať zraneniam, upravovať držanie tela počas tréningu, ale aj v každodennom živote, získať viac sily a mobility a užiť si ideálne cvičenie. Tento krok by ste teda nikdy nemali preskočiť, či už športujete doma, v posilňovni alebo v parku.
Zahriatie spôsobí, že sa budete cítiť a pohybovať lepšie, pretože to aktivuje vaše svaly na vynaloženie úsilia. Cvičenia sa navyše starajú aj o vaše zápästia, vďaka čomu sú pružnejšie a menej náchylné na zranenia spôsobené náhlymi pohybmi alebo tými, ktoré na ne vyvíjajú tlak pri športe.

Ako by mal byť vhodný ohrievač:

Dynamika - akékoľvek statické cvičenie naťahovania svalov znižuje ich silu. Pri príprave na fyzickú námahu je teda dobré urobiť si dynamickú rozcvičku. Statický strečing sa odporúča na konci tréningu, kvôli uvoľneniu svalov a kĺbov.
Zapojte celé telo - aj keď akýkoľvek šport alebo tréningový program kladie väčší dôraz na určitú oblasť tela, do väčšej alebo menšej miery zahŕňa všetko jadro, tj trup. Počas ohrievania by sa nemala ignorovať žiadna oblasť, bez ohľadu na vykonávanú činnosť.
Energujte - rozcvičovacie cviky by vás nemali unaviť, ale mali by vám dodať energiu a uľahčiť koncentráciu počas tréningu. Špecialisti odporúčajú vykonať rozcvičku s rovnakým nasadením a zameraním ako pri samotnom športe.

Existuje samozrejme niekoľko druhov zahrievacích cvičení, ktoré môžete v závislosti od športu vykonávať. V zásade majú všetky rovnaké pohyby, pričom rozdielmi sú dlhodobé zapojenie určitých svalových skupín, ktoré sa pri tréningu využívajú intenzívnejšie.

2. Aké zahrievacie cviky by ste mali robiť pred behom?

Beh je veľmi efektívna forma tréningu, ktorá je súčasťou spektra kardio cvičení. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že na zahriatie alebo jogging nie je potrebné zohrievať. Tieto činnosti však prebiehajú po dlhú dobu najmenej 30 - 40 minút, počas ktorých môžu trpieť kĺby a svaly.

V prvom rade existuje trvalé riziko poranenia kĺbov nohy, ale aj holennej kosti v dôsledku opakovaného nárazu do zeme a tlaku vyvíjaného na ne. Preto je povinné správne zahriatie, ktoré dodáva svalovú silu, a pár bežeckých topánok.

Mali by ste trénovať aj svaly nôh, aby ste sa počas športovania vyhli svalovým kŕčom.

Aká je vhodná rozcvička na behanie?

Pri cvičeniach na dynamický strečing, napríklad v nasledujúcom videu:

Túto rozcvičku môžete opakovať zakaždým, keď chcete behať, bez ohľadu na dennú dobu. Nezabudnite na tento šport nosiť vhodné oblečenie a obuv, aby ste sa neustále cítili pohodlne.!

BEŽNÉ blúzky

NOHAVICE, ĽAHKÉ NOHAVICE

BEŽECKÉ BUNDY

NOVÝ BEH

3. Aká je základná rozcvička pred tréningom v posilňovni?

Základné zahriatie by malo zahŕňať pohyby pre všetky veľké svalové skupiny, od krku po členky.

Tu je to, čo môžete urobiť jeden po druhom a pripraviť svoje cvičebné telo:

Pohyby hlavy - zľava-doprava, hore a dole, rotácie v oboch smeroch;
Pohyby ruky - rotácie paží;
Rotácie lakťov a zápästí;
Rotácie kufra;
Predkláňa sa s chodidlami pri sebe a chodidlami od seba;
Záhyby - bočné a predné;
Rotácie kolena - smerom von, dovnútra, doľava, doprava;
Točí sa členok.

Tu je video, ktoré vám pomôže zahriať sa pred tréningom:

Aj počas rozcvičky nosí oblečenie a obuv vhodnú na šport. Poskytnú vám pohodlie, bezpečie a slobodu pohybu, aby ste mohli správne vykonávať všetky cviky.

PÁNSKE KRAŤASY DOMYOS

PÁNSKE TRIČKÁ PÁNSKE PILATES DOMYOS

DÁMSKE DÁMSKE DOMYOS

TRIČKÁ PILATES DOMYOS

4. Zahrievacie cvičenia v telesnej výchove a športe

Na hodinách telesnej a športovej výchovy majú učitelia možnosť položiť základy aktívneho životného štýlu, ktorý zahŕňa aj nácvik športových aktivít. Rovnako dôležité je, aby sa deti pred každou fyzickou námahou zahriali.

Zahriatie môže pozostávať z jednoduchých gymnastických cvičení a úroveň obtiažnosti sa môže zvyšovať v závislosti od veku a schopností.

Učitelia majú zodpovednosť za výučbu a vedenie najmenších, kým sa nenaučia správne techniky v oblasti športových aktivít.

Tu je príklad rozcvičky vhodnej na hodinu telesnej výchovy a športu v škole:

Zahrievacie cvičenia majú aj ďalšie výhody, nielen prípravu tela na športovanie: vykonávané každý deň, prispievajú k lepšej kondícii, zvýšenej mobilite a môžu výrazne znížiť bolesť svalov alebo kĺbov.!

Foto/video zdroj: www.shutterstock.com; www.youtube.com

Ako sa vám páčil náš článok?

Desaťboj

Naším poslaním je sprístupniť tento šport všetkým! V spoločnosti Decathlon chceme položiť základy trvalých vzťahov s našimi klientmi a zlepšiť kvalitu ich života tým, že ich budeme nabádať k pravidelnému športovaniu. Hlavné hodnoty, ktorými sa riadime, sú vitalita a zodpovednosť. Náš tím prekypujúci energiou, nadšením a nápadmi sa zaviazal ponúkať všetkým výhody športu. Tento étos je vyvážený hlbokou zodpovednosťou: voči nám, recipročne, voči bezpečnosti našich zákazníkov a voči budúcnosti planéty.