Základné jedlá vo vegetariánskej strave

Vegetariánstvo je životný štýl, ktorý je možné udržať z dlhodobého hľadiska a bez škodlivých následkov na zdraví, iba ak dotyčný zabezpečí pestrú a vyváženú stravu.

Pôstky sa na obmedzenú dobu vyhýbajú potravinám živočíšneho pôvodu. Tí, ktorí sa rozhodnú byť 100% vegetariánmi (alebo vegánmi), zavádzajú toto celoživotné obmedzenie. A keďže väčšina ľudí, ktorí sa stanú vegetariánmi, urobí túto zmenu pre zdravší život, je nevyhnutné nájsť také jedlá, ktoré telu dodajú potrebné živiny.

Bielkoviny, z fazule, orechov a sóje

Väčšina ľudí prijíma svoje bielkoviny z mäsa, mlieka a vajec. Takéto potraviny sú zasýtené a bohaté na esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji a regenerácii tela, pri výrobe enzýmov a látok podieľajúcich sa na imunitnej reakcii. Existuje veľa rastlinných potravín bohatých na bielkoviny, ale tieto bielkoviny nie sú úplné, čo znamená, že majú podstatne menej esenciálnych aminokyselín ako tie, ktoré sú získané z potravín živočíšneho pôvodu.

Pod pojmom vegetariáni sa v skutočnosti rozumejú ovo-lakto-vegetariáni, tj ľudia, ktorí odstránili zo stravy iba mäso. V takom prípade zostávajú vajcia a mliečne výrobky základné ako zdroj bielkovín. Vegáni (tj. 100% vegetariáni) by mali jesť sóju, huby, orechy, hrášok, fazuľu a šošovicu, aby získali potrebné bielkoviny. „Sója je predovšetkým zelenina s najkvalitnejšími bielkovinami, ktorá sa blíži obsahu živočíšnych bielkovín,“ hovorí výživový poradca Adrian Copcea z kliniky Asteco v Kluži.

Železo a vitamíny zo zelenej listovej zeleniny

Bielkoviny sa nachádzajú aj v obilninách, zelenej listovej zelenine (špenát, žihľava), choroboplodných zárodkoch a výhonkoch, ako aj v morských riasach. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť kvalitu bielkovín vo vašej strave, je konzumácia kombinácií zeleniny s orechmi alebo zeleniny s obilninami.

Pri nedostatku červeného mäsa a vaječného žĺtka sú potravinami, ktoré bojujú proti anémii a ktoré by nemali chýbať vo vegetariánskej strave, zelená listová zelenina. Petržlen, žihľava a špenát sú bohaté na železo, ktoré telo využije na maximum, ak ich konzumujeme s citrónovou šťavou, pretože železo sa lepšie vstrebáva v prítomnosti vitamínu C. Dobrým zdrojom zinku je aj zelená listová zelenina., dôležité pre fungovanie niektorých enzýmov, ale aj pre vzhľad pokožky a vlasov.

Dôležitým zdrojom železa je proso a pohánka. Ak je proso výrobkom z obilnín, pohánka je bylina. Obe sú bohaté na živiny, ale neobsahujú vôbec lepok. Ťažšie nahraditeľný je vitamín B12, ktorý sa v rastlinách nachádza v extrémne malom množstve. Z tohto dôvodu by mali tí, ktorí nekonzumujú ani mliečne výrobky, ani vajcia, kompenzovať obohatenými výrobkami, ako sú obilniny s B12 alebo užívať doplnky výživy, vo forme injekcií alebo tabliet.

Olejnaté semená, zdroj „dobrých“ tukov

Ľudia, ktorí už nejedia mliečne výrobky, mäso a vajcia, tiež podstatne znižujú príjem tukov. Vynikajúcu kompenzáciu poskytuje olivový olej a tie, ktoré sa získavajú z hroznových jadierok, ale aj semien, orechov, mandlí a všetkého mastného ovocia.

Napríklad čerstvé pistácie obsahujú 44% tuku, 28% sacharidov a 21% bielkovín. Olejnaté semená tiež obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré vegetariáni už z rýb neprijímajú. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov sú rastlinné tuky nenasýtené, bohaté na mononenasýtené kyseliny, ktoré zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám. Pre maximálny úžitok sa musíme vyhnúť ich vyprážaniu.

Sacharidy, celozrnné výrobky

Pokiaľ ide o zdroje sacharidov, najviac sa odporúčajú vegetariáni a tí, ktorí majú rýchle, celozrnné a pomalé uvoľňovanie glukózy. Musíme sa teda zamerať na hnedú ryžu, ovsené vločky alebo jačmenné vločky a ražný chlieb.

Celé zrná majú tiež otruby a klíčky, ktoré sú zdrojom vlákniny a vitamínu E a B-komplexu, ako aj esenciálnych mastných kyselín. „Prítomnosť celozrnných výrobkov v každodennej strave prináša veľké zdravotné výhody: chráni srdce, pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi a správnej telesnej hmotnosti a pomáha udržiavať rovnováhu tráviaceho traktu,“ hovorí biologička výživy Livia Nena z kancelárie Bionutriliv v Bukurešti.

Pôst by nás nemal unavovať

Posvätenci musia zabezpečiť, aby sa stravovali dôsledne a vyvážene počas obdobia fyzickej a duchovnej očisty, pri použití rovnakej vegánskej taktiky. Prísne dodržiavaný pôst navyše znamená obmedzenia týkajúce sa oleja a vína, ako aj dve úniky rýb. O náhlom prechode z jednej diéty na druhú navyše špekulujú výrobcovia potravín tým, že uvedú na trh rôzne druhy takzvaného pôstu: pečivo, paríz, jogurt, pečivo. Mnohé z nich obsahujú hydrogenované tuky, ktorý preťažuje cievy, ako aj látky zvyšujúce chuť, ktoré unavujú pečeň, prečítajte si preto štítok týchto výrobkov a vyberte iba tie prírodné.