Základné princípy výživy kulturistu

Mnoho ľudí má ťažkosti s dodržiavaním denného tréningového programu zdravá strava. Každý kulturista však vie, že tréning nestačí a že skutočný boj sa odohráva v kuchyni, nie v posilňovni. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov, výživa kulturistu musí byť dobre pripravené, musí pozostávať z hustých jedál, bohatých na bielkoviny a vlákninu a s nízkym obsahom sacharidov a tukov.

Aj keď sa na prvý pohľad môžu zdať tieto princípy jednoduché, pri ich implementácii sa veci komplikujú.

Základné princípy výživy kulturistu

Ak už pre profesionálnych kulturistov prestáva byť výživa problémom, nemôžeme to isté povedať o tých, ktorí s touto cestou ešte len začínajú. Pre začiatočníkov v oblasti formovania tela je ľahké sa stratiť v množstve informácií, ktoré sú dnes všade k dispozícii.

Pre tých z vás, ktorí nevedia, kde začať, sú tu základné princípy stravovania kulturistu. Musia byť adoptovaní a nasledovaní svätosťou, aby sa mohli zmeniť na životný štýl. Iba tak získate efektívne a trvalé výsledky.

Okrem vody sú bielkoviny najhojnejšou živinou v tele.

bielkoviny sú najdôležitejšie makroživiny pokiaľ ide o vývoj svalovej hmoty a odbúravanie prebytočného tuku. Bez nich by bolo nemožné stavať, obnovovať a dokonca udržiavať svalové tkanivo.

Proteín dodáva telu 4 kalórie/gram. Budú použité ako alternatívny zdroj energie, ak nie je dostatok tukov a sacharidov. Keď telo prijíma dostatočné množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov, môžu bielkoviny vykonávať svoje špecifické funkcie: nahrádzať staré bunky, budovať svalové tkanivo, orgány atď.

Proteín sa nachádza v zložení svalov v podiele 60 až 70% a vzhľadom na to, že sa nemôže skladovať, ako je to v prípade tukov, je nevyhnutné konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny.

Kulturistovi sa odporúča konzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram.

Aby sa telo po tréningu zotavilo, potrebuje bielkoviny. Tie nielen opravia svalové tkanivo, ale aj urýchlia budovanie svalov.

Pred každým tréningom skonzumujte 10-20 gramov bielkovín.

Je veľmi dôležité naučiť sa rozlišovať medzi dobré alebo komplexné sacharidy a zlé alebo jednoduché sacharidy.

Komplexné sacharidy sú považované za prospešné pre telo práve kvôli ich štruktúre, ktorá sťažuje ich strávenie. Výsledkom tohto procesu je postupné a predĺžené uvoľňovanie energie, na rozdiel od jednoduchých sacharidov.

Komplexné sacharidy majú nižší glykemický index, čo povedie k neustálemu uvoľňovaniu malého množstva cukru, a teda k dlhej energii.

Jednoduchým kritériom, ktoré vám pomôže zahrnúť sacharidy do jednej z dvoch kategórií, je množstvo cukru v porovnaní s vlákninou obsiahnutou v potravine. Ak majú nízky obsah vlákniny a vysoký obsah cukru, spadajú do kategórie jednoduchých sacharidov.

Jednoduché sacharidy sú tvorené niekoľkými molekulami cukru, ktoré sú veľmi ľahko stráviteľné. Väčšina ovocia a zeleniny patrí do kategórie jednoduchých sacharidov, aj keď sa veľmi líšia od spracovaných výrobkov, ktoré do tejto kategórie patria. Množstvo vlákniny v zelenine a ovocí však spomaľuje trávenie cukru, čo z nich robí komplexné sacharidy. Pokúste sa však znížiť spotrebu:

džúsy;
cukor;
biela ryža;
Biely chlieb;
zemiaky (ktoré sú síce komplexnými sacharidmi, ale správajú sa v tele ako tie jednoduché);
pečivo;
sladkosti;

Môžeš čítať tu viac o sacharidoch!

POĽNOHOSPODÁRSKA STRAVA BY MALA OBSAHOVAŤ SACHARIDY V OBSAHU 50% - 60% DENNEJ KALÓRIE.

Jedná sa o sumu medzi 5 a 7 gramov sacharidov na kilogram.

Väčšina z tohto kalorického príjmu by mala pozostávať z komplexných sacharidov: celé zrniečka, ovocie a zeleninu.

Tuky sú čiernou ovcou výživy. Konzumácia nadmerného množstva tuku má nepriaznivé účinky na zdravie. O priaznivých účinkoch sa, bohužiaľ, hovorí len zriedka.

lipidy, keďže tuky sú vedecky známe, majú dvakrát toľko kalórií na gram ako bielkoviny alebo sacharidy a sú skvelým zdrojom energie.

Nasýtené tuky udržiava tuhú konzistenciu pri izbovej teplote a je súčasťou živočíšnych produktov, kokosu, palmového oleja atď. a pri nadmernej konzumácii môžu mať vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Nenasýtené tuky je súčasťou niektorých rastlín a olejov a udržuje si tekutú konzistenciu pri izbovej teplote. Vyrovnávajú mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje z potravy, tzv kyselina linolová.

Diéta pre kulturistov by mala obsahovať maximálne 30% denného kalorického príjmu.

Takže asi 0,7 gramu tuku na kilogram. Je veľmi dôležité, aby percento 3% tvorila kyselina linolová.