Ako schudnúť na základe správnej výživy - zásady a strava, povolené jedlá

Obsah článku

Aká je správna strava pre chudnutie
Zásady správnej výživy pri chudnutí
Ako začať správne jesť pri chudnutí
Diéta na chudnutie
Čo nie
Povolené výrobky
Správna strava pre chudnutie
PP menu na týždeň na chudnutie
Recepty na chudnutie
Čo jesť na raňajky
Čo si môžem dať na obed
Čo jesť na večeru

Túžba schudnúť vás prinúti vyskúšať rôzne diéty, ktoré sa líšia jedálnym lístkom a účinkom na organizmus, ale základy správnej výživy pri chudnutí sú podľa odborníkov na výživu ešte efektívnejšie. Môžete ich vidieť toľko, koľko chcete. Správna výživa je skôr životný štýl ako strava. Pomôže vám to nielen zhodiť nadbytočné kilogramy, ale aj zmeniť postoj k jedlu. Ako schudnúť, zásady, schémy, testovacie menu a recepty nájdete nižšie.

Aká je správna strava pre chudnutie

Jedlo je nevyhnutnosťou, ale dnes sa z neho stal kult, a preto má mnoho ľudí problémy s nadváhou. Správna strava nie je iným typom stravovania, ale správne vybraným, vyváženým jedálnym lístkom, ktorý sa skladá zo zdravých potravín, ale zároveň je chutný. Takáto strava poskytuje telu všetky vitamíny potrebné pre zdravie, pomáha obnoviť náklady na energiu a regulovať všetky orgánové systémy.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

Každé telo, či už ženské alebo mužské, je individuálne, ale zásady správnej výživy majú niekoľko zásad, ktoré je potrebné dodržiavať. Tento zoznam obsahuje:

Porcie. Pre chudnutie je potrebné znížiť množstvo súčasne konzumovanej potravy. Nemalo by to presiahnuť 200-250 g.
Voda. Kvapalina je tiež súčasťou stravy, prispieva k chudnutiu elimináciou toxínov a toxínov. Optimálny pitný režim za deň - 2-2,5 litra.
Posledné jedlo. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, ale jedná sa o ľahké občerstvenie, nie o plnú večeru.

Ako začať správne jesť pri chudnutí

Akákoľvek zmena sa často robí ťažko - to platí aj pre jedlo. Hlavnou podmienkou v pokynoch na prechod na primeranú výživu pri chudnutí je postupnosť. Zavedením nového menu a princípov v etapách môžete ľahko preniesť zmeny a nestratiť motiváciu. Aby ste to uľahčili, mali by ste si dokonca viesť denník, do ktorého môžete vkladať povolené a zakázané jedlá, plán výživy a základné odporúčania.

Diéta na chudnutie

Základné produkty správnej výživy pre chudnutie sú rozdelené do niekoľkých skupín. Klasifikácia závisí od ich obsahu a účinku na telo. Frakčná strava s primeranou výživou na chudnutie by vo všeobecnosti mala obsahovať:

Veveričky. To je základ stravy. Pre ich nedostatok sa stav pokožky zhoršuje a metabolizmus sa spomaľuje. V rybách, mäse, syroch, vajciach je veľa bielkovín. Normou je 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tuky. Ich použitie by sa malo znížiť, ale nie úplne vylúčiť. Základňa je 0,5 g na kilogram hmotnosti. Tuky musia byť zdravé - omega 3,6 a 9. Obsahujú ich ryby, olivový olej, morské plody.
Sacharidy. Hlavným nepriateľom chudnutia sú rýchle sacharidy. Sú základom sladkostí, pečiva, bieleho pečiva, zemiakov, koláčov, pečiva. Pomalé sú bohužiaľ užitočné. Jedná sa o ryžu, pohánku, ovos a iné zrná. Denná norma je 3 g na kilogram hmotnosti u mužov a 2,5 g u žien.

Čo nie

Prvá vec, ktorú vám odporúčame odmietnuť základy správnej výživy pri chudnutí, je čokoláda a iné sladkosti. Po ich zjedení, po 1 - 2 hodinách, chcete jesť znova. Ostatné výrobky zakázané pre PP:

alkohol;
vyprážané na oleji;
údené mäso;
Solené;
tučné mäso;
majonéza;
kečup a omáčky;
sušené ryby;
sušienky;
lupienky;
klobásy, klobásy, šunka;
bujónové kocky;
mliečne výrobky s cukrom - jogurty, sladká kôra;
sóda, sladké nápoje;
cukor;
Veľká noc;
minúť rezerváciu;
polotovary;
konzervované džúsy;
káva.

Povolené výrobky

Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť zeleninu a ovocie. Druhá z nich vám pomôže nahradiť obvyklé sladkosti. Je lepšie vylúčiť z potravy banány a hrozno - sú príliš kalorické. Jablká, citrusové plody, hrušky majú naopak nízku energetickú hodnotu a dokonale uspokoja hlad. Okrem ovocia a zeleniny existujú aj ďalšie povolené potraviny s primeranou výživou:

nízkotučný syr;
vajcia, najlepšie proteíny;
cestoviny z tvrdej pšenice;
pohánka;
ryža;
ovos;
celozrnný chlieb;
bobule, čerstvé alebo mrazené;
nízkotučné odrody mäsa a rýb;
odtučnené mlieko a mliečne výrobky - kefír, prírodné jogurty, tvaroh;
oleje - krémové, olivové, repkové;
Med.

Správna strava pre chudnutie

Hlavnou zásadou sú chutné raňajky. Ak to odmietnete, chcete jesť večer. Diéta na chudnutie úplne eliminuje hlad, preto by deň jedla mal byť medzi 4 a 6. Aby ste boli sýti, musíte jesť často, ale kúsok po kúsku. Najlepšia možnosť je po 3-4 hodinách. Podľa výživového programu má jedlo nasledujúce kalórie:

raňajky - 30%;
obed - 30%;
Čína - 20%;
občerstvenie medzi hlavnými jedlami - 25%.

PP menu na týždeň na chudnutie

Z povolených produktov je možné vyrobiť veľa rôznych kombinácií, takže vaša strava nebude jednotvárna. Pre pohodlie je lepšie myslieť na stravu týždeň vopred a potom sa jej držať. Ako základ môžete využiť ponuku PP na chudnutie, ktorá je uvedená v tabuľke: