Zásadné tipy na chudnutie

Neviem ako vy, ale ja som si tým určite prešiel: unavil som sa, chcel som schudnúť, zvolil som si stravu, ktorú som buď veľmi nepoznal, alebo ma tak obmedzoval v kalóriách a výbere jedál, že ma to chudlo. Cítim sa mizerne hlúpo. Tvrdo pracujete, strácate energiu, strácate chuť viac športovať a frustrujete sa, keď vidíte, že chudnutie nejde tak, ako by ste chceli.

Pozrime sa, ako sa stále môžeme vyhnúť poslednému kroku, teda vzdaniu sa a odovzdaniu sa pred kilogramami, a zvoliť si „nediétu“, ktorá nám pomôže dosiahnuť naše ciele a uspieť v tom, že zmeníme svoje dlhodobé stravovacie návyky.

Ako ustanoviť bazálny metabolizmus?

Najskôr si budete musieť viac vypočítať mieru bazálneho metabolizmu (RBM) presne tú energiu, ktorú telo spotrebuje, kým je v pokoji. Je zrejmé, že rýchlosť metabolizmu bude o niečo vyššia, ak vezmeme do úvahy, že spolu s bazálnym metabolizmom dodáme energiu potrebnú na vykonávanie fyzických a duševných činností.

Počítač pre bazálny metabolizmus (Harrisova-Benediktova rovnica)

Muži: 88,32 + (4,79 * h) + (13,397 * t) - (5 677 * a)
Ženy: 447,53+ (3,98 * h) + (9,247 * š) - (4,33 * a)

h = výška v cm
w = hmotnosť v kg
a = vek v rokoch

Výsledok bude musieť byť vynásobený číslom, ktoré zodpovedá úrovni vašej aktivity

sedavé (okrem denných činností vôbec malá fyzická aktivita) = 1,4
mierna aktivita (30 minút cvičenia popri denných činnostiach) = 1,6
intenzívna aktivita (60 minút cvičenia popri denných činnostiach) = 1,8

Aby ste pribrali alebo schudli, musíte pridať, respektíve znížiť 400-500 kalórií celkového výsledku. Rýchle chudnutie alebo prírastok hmotnosti môže mať za následok prebytočný tuk alebo zníženú rýchlosť metabolizmu v dôsledku zníženia svalovej hmoty.

1 gram sacharidov = 4 kalórie
1 gram bielkovín = 4 kalórie
1 gram tuku = 9 kalórií
1 gram alkoholu = 7 kalórií
1 gram vlákniny (nerozpustný) = -4 kalórie

Každý z nás má iné ciele a určitú víziu toho, ako chce vyzerať, snažte sa vyvážiť svoje makroživiny tak, aby ste dosiahli svoje ciele. Majte však na pamäti, že nie všetci reagujeme rovnako na rovnakú spotrebu určitých kombinácií/dávok bielkovín, sacharidov a tukov. U jednotlivcov, ktorí sú úplne odlišní, spôsobia odlišné výsledky.

Ako by mala vyzerať vaša strava, ak chcete schudnúť?

Možno je to niekoľko základných myšlienok a vy ich už poznáte, ale možno ste v kategórii tých, ktorí v tomto procese stále potrebujú nejakú pomoc, tak sa pozrime, aké by boli základné metódy pri chudnutí.

Piť vodu

V prvom rade pite čo najviac vody! Dobre, nie nepreháňajte to, pretože narazíte na ďalšie problémy, ako je intoxikácia vodou.

Všetci sme už počuli o odporúčaní s 8 pohármi vody denne, 2 litrami tekutín odporúčanými klasickým spôsobom. Táto suma je začiatkom, ale nebude stačiť človeku, ktorý sa vydal na úbytok alebo rozvoj svalovej hmoty. A človeku, ktorý tvrdo strieľa v telocvični, to určite nestačí.

Pre spotrebu vody neexistuje optimálne množstvo, ale ako všeobecné pravidlo (medzi niekoľkými, v ktorých by sa toto heslo uplatňovalo): viac je viac:) Ani ja nepociťujem smäd, ale snažím sa prinútiť piť čo najviac tekutín (voda a čaje) a dosiahnem asi 3,3 l, povedzme.

Ak môžete piť studenú vodu, urobte to preto, lebo sa zdá, že má schopnosť spaľovať kalórie. Počet kalórií spotrebovaných pri pití studenej vody nie je úplný, a ak stále neviete odolať tomu, aby ste si hodili ľad na hrdlo, nestojí to za to.

Sledujte svoj príjem nasýtených tukov

Snažte sa udržiavať príjem nasýtených a trans-tukov menej ako 10% z celkového denného príjmu kalórií.

Konzumujte dostatok tuku

Ak som spomenul zlé tuky, musím spomenúť aj dobré tuky. Ak pravidelne konzumujete dobré tuky (polynenasýtené a mononenasýtené tuky) pod 20% denného kalorického príjmu, riskujete nežiaduci účinok znížením hladiny dobrého cholesterolu (HDL).

V prípade mužov, Nedostatočný príjem tukov znižuje hladinu testosterónu.

Konzumujte tiež sacharidy

Sacharidy sú hlavnou formou paliva pre telo a sú nevyhnutné pre mužovudržiavanie a maximalizácia rozvoja svalov a sily. Nespochybňujem, že drastický pokles sacharidov povedie k zníženiu telesného tuku., ale určite sa to podpíše aj na vašej svalovej hmote.

Pri fenomenálnom a rýchlom úbytku tuku si pravdepodobne všimnete pokles kapacity telocvične, pokles vzhľadu a napumpovania svalov, sily a oveľa viac. Ani nehovorím o tom, že vám asi budú nervy blázniť kvôli frustrácii z jedla a budete mať cez deň zlý celkový stav. Mať sacharidy nás robí ešte pozitívnejšími!

Ak sa aj napriek tomu rozhodnete dodržiavať stravu, ako je ketogénna, buďte opatrní pred vykonaním rozsiahleho výskumu, pretože pri jej výbere riskujete viac škody ako úžitku. Odporúčam však, ak ste začiatočník, jednoducho sa starať o proporcie a nepúšťať sa do sveta diét tých najskúsenejších vo výžive.

Zostatky makroživín

Vyvážte svoje denné makroživiny. Krájajte kalórie aj pre rôzne živiny, nerobte výrazný pokles jedného.

Jesť z

Túto myšlienku veľmi nepresadzujem, pretože sa ocitám medzi tými, ktorí sa snažia prerušovaný pôst. Princíp častého a malého stravovania má však opäť svoj účel v rovnováhe života.

Jedzte malé a dobre štruktúrované jedlá z výživového hľadiska udržiavať svoj metabolizmus na uzde a nedávať vášniam výdatné jedlá kvôli dlhým hodinám pôstu.

Kedy jesť sacharidy?

Pre maximalizáciu procesu odbúravania tukov konzumujte väčšina sacharidov ráno a cez deň.

Telo tak bude mať čas na použitie týchto sacharidov počas dňa na vykonávanie denných funkcií a nebude s nimi musieť bojovať počas spánku.

Obmieňajte svoje zdroje potravy

Nejedzte vždy to isté, skúste tiež zmeniť zdroje živín, aby ich absorpcia zostala na maximálnych úrovniach.

Jedzte potraviny bohaté na živiny

Vyskúšajte nejedzte nutrične nevyvážené jedlá, Užite si pri výbere jedál pláž živín. Vyberte si radšej celozrnný alebo čierny chlieb a trochu šľahačky ako tyčinku plnú sacharidov a veľmi nízky obsah bielkovín.

Vyberte si sacharidy s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index je rýchlosť, akou sa sacharid v potravine premení na glukózu (jednoduchý sacharid) a vstúpi do obehového systému. Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejšie sa dostáva do obehu.

Sacharidy stimulujú sekréciu inzulínu a čím rýchlejšie sa sacharid dostane do obehu, tým rýchlejšie sa zvyšuje sekrécia inzulínu.

Inzulín je anabolický hormón, ale je tiež zodpovedný za zvýšenie tukového tkaniva premenou sacharidov na tuk.. Preto čím nižší je glykemický index, tým nižšia je sekrécia inzulínu a nižšia tendencia k premene sacharidov na tuk.

Zdá sa tiež, že sacharidy s nízkym glykemickým indexom vám dodajú pocit sýtosti na dlhšie časové obdobie.

Záver je svzdať sa bieleho chleba, bielej múky, bielej ryže, rafinovaných jedál, sladkostí, pečiva atď.
Obmedzte konzumáciu fruktózy na prvú časť dňa
Ak sme stále hovorili o komplexných a jednoduchých sacharidoch, potom spomeniem aj fruktózu, čo je jednoduchý sacharid. Zostáva pomerne kontroverznou formou cukru, pretože je známe, že jednoduchý sacharid rýchlo vstúpi do obehu a nakoniec podporí tvorbu tukov.

Avšak, Fruktóza má veľmi nízku tendenciu stimulovať sekréciu inzulínu kvôli nízkemu glykemickému indexu. Z tohto dôvodu som ani neodporúčal vylúčiť túto jednoduchú formu sacharidov.

Vyberte použitie spaľovačov tukov

Ak chcete vidieť rýchle výsledky, vyberte si spaľovač tukov, ktorý chcete podať asi pol hodiny pred aeróbnym/kardio tréningom. Priaznivo optimalizujete svoj metabolizmus a hladiny hormónov vyvolané cvičením.

Niektoré účinné horáky sú synefrín a kofeín. Synefrín zvyšuje vylučovanie norepinefrínu, účinného prostriedku na chudnutie. Kofeín ničí chemikálie produkované pri cvičení, ktoré interferujú s procesom odbúravania tukov. Kofeín preto umožňuje, aby proces chudnutia vyvolaný noradrenalínom trval dlhšie.

Kofeín sa však neodporúča tým, ktorí vedia, že majú vysoký krvný tlak a cukrovku.

V najlepšom prípade si môžete vybrať L-karnitín, ktorý veľmi dobre pomáha pri znižovaní tukového tkaniva, zosilňujúce oxidáciu tukov.

Ďalší zaujímavý článok o najefektívnejšej a najrýchlejšej metóde chudnutia, ktorý si môžete prečítať na stránke s mnohými užitočnými tipmi pre zdravý život.