Zdravý životný štýl podľa tradičnej čínskej medicíny

Mestské obyvateľstvo priemyselnej krajiny v 21. storočí sa vzďaľuje od prírodných zákonov zdravého života. Niekedy sami, niekedy spolu, všetci hľadáme pravdu a podstatu udržania zdravia. Teoreticky vieme, že existuje zdravý životný štýl, ktorý sa vyznačuje vyváženou stravou, starostlivým sledovaním hmotnosti, cvičením, miernou konzumáciou alkoholu a veľmi optimistickou psychikou.

Prax nám ukazuje, že teória je správna. Rozhodol som sa vám predložiť dve štúdie, ktoré vás budú motivovať k zmene životného štýlu v prospech zdravších rozhodnutí.

Jedna z nedávno dokončených štúdií, Caerphilly Cohort Study, ktorú viedol profesor Peter Elwood z lekárskej fakulty Cardiffskej univerzity, sa začala v roku 1979 a trvala 35 rokov - vzorka 2 335 mužov vo veku od 45 a 49 rokov - sleduje riziko cukrovky, vaskulárnych chorôb, rakoviny, kognitívnych porúch, demencie a úmrtia) ukázalo, že výhody životného štýlu určujú zlepšenie kognitívnych funkcií a nižší výskyt demencie.

Nasledovalo sanogénne správanie:

1. nefajčiarske; 2. Normálna telesná hmotnosť - index telesnej hmotnosti medzi 18-25; 3. Zdravá strava (tri alebo viac druhov ovocia alebo zeleniny denne, s menej ako 30% kalórií z tuku); 4. Pravidelné fyzické cvičenie (chôdza 2 - 3 km, jazda na bicykli 5 - 6 km; každodenná chôdza do práce alebo iné pravidelné fyzické cvičenia); 5. Nízky príjem alkoholu (3 - 5 jednotiek/deň) - abstinencia sa nedodržiavala osobitne.

Nepopierateľným záverom bolo, že „zdravým životným štýlom získavame prekvapivé zdravotné výhody, ktoré sú oveľa efektívnejšie ako akékoľvek lieky alebo preventívne lekárske zákroky“.

Subjekty, ktoré dodržiavali štyri alebo päť zdravých návykov, teda preukázali: 50% zníženie kardiovaskulárnych chorôb (oneskorenie kardiovaskulárnych príhod o dvanásť rokov a predĺženie strednej dĺžky života o šesť rokov); 50% zníženie cukrovky; 60% zníženie celkovej úmrtnosti; 60% zníženie kognitívnych porúch; 60% zníženie výskytu demencie. Zníženie výskytu rakoviny korelovalo v tejto štúdii iba s nefajčením, nie s ďalšími štyrmi sledovanými spôsobmi správania.

Štúdia je, samozrejme, obmedzená - nezohľadňuje aspekty ako sociálno-ekonomický stav, vzdelanie, osobnostné patologické stupne atď., Ale ukazuje, že zdanlivo nepodstatné návyky v našej každodennej rutine môžu mať vplyv na naše dlhodobé zdravie. Účinok je samozrejme platný a naopak - po zlepšení sa naše schopnosti môžu stať dôležitým nástrojom na udržanie dobrého zdravia.

Ďalšou rovnako zaujímavou a motivujúcou štúdiou je štúdia prezentovaná v prestížnom časopise Lancet Oncology (Lancet Oncol. 2013 Oct; 14 (11): 1112-20).

Materiál patrí do skupiny amerických vedcov, ktorí preukázali, že zdravý životný štýl spomaľuje starnutie na bunkovej úrovni. Telomerázy - ochranné konce chromozómov - sa s vekom skracujú, čo vedie k starnutiu a nakoniec k smrti. Krátke telomerázy sú spojené s určitými chorobami: rakovinou, kardiovaskulárnymi chorobami, obezitou, mozgovou príhodou a cukrovkou.

Štúdia sledovala 35 mužov s pozitívnou biopsiou na nízkorizikový karcinóm prostaty, ktorí si vybrali aktívny dohľad. Muži v intervenčnej skupine sledovali program zmeny životného štýlu, ktorý zahŕňal vegetariánsku stravu, pravidelné aeróbne cvičenie, zvládanie stresu pri joge a meditácii a sociálnu podporu. Na konci piatich rokov krvné testy ukázali, že telomerázy tých, ktorí sledovali zmeny v dennom režime, boli o 10% dlhšie, zatiaľ čo u tých, ktorí mali výhradný dohľad, boli telomerázy o 3% kratšie. Záver štúdie preto vyplýva, že z biochemického hľadiska má životný štýl dôležité účinky na starnutie a riziko chorôb.

Zdravý životný štýl: Tradičná čínska medicína (M.T.C.)

Teraz, keď prebehol dosť vedecký úvod, môžeme podrobne analyzovať kroky, ktoré musíme podniknúť, aby sme sa čo najviac priblížili zdravému životnému štýlu. Ako najvhodnejší spôsob na dosiahnutie harmonického života som si vybral variant navrhnutý Tradičnou čínskou medicínou (M.T.C.).

Podľa názoru M. T. je človek integrovaným systémom medzi nebom a zemou, ktorý v malom rozsahu reprodukuje obrovský vesmír. Prevencia je považovaná za umenie a tiež nekonečne dôležitejšia ako samotná liečba choroby.

Kľúčovými prvkami vyváženého životného štýlu sú: správna strava (s primeraným obsahom výživných látok a tekutín), fyzické cvičenia, relaxačné cvičenia (jóga, meditácia), správne spánkové návyky, respektíve emočná regulácia.

Kľúčové faktory v M.T.C.

Strava

Je ťažké zhrnúť význam a zdokonalenie stravy v koncepcii M.T.C. - Číňania uviedli, že výživa je kľúčom k prevencii a lekár musí presne vedieť, aké jedlo má pacientovi odporučiť. Aby sme pochopili, ako sa v M.T.C. vytvára vyvážená strava, musíme vedieť, že potraviny sa klasifikujú podľa ich vnútornej tepelnej podstaty, respektíve podľa účinku na náš organizmus v: teplé, teplé, neutrálne, studené, studené.

Podľa chuti sa delia na sladké, horké, slané, kyslé, trpké. Existujú klasifikácie podľa povahy jedla (jin alebo jang) a predpokladá sa, že každá príchuť zodpovedá pohybu v cykle piatich univerzálov (oheň, zem, kov, voda, drevo).

Zdravý životný štýl: Zásady zloženia stravy

1. Harmonizácia piatich chutí - vyváženosť pri výbere potravín

V žiadnom z jedál by nemalo chýbať 5 príchutí - sladká, kyslá, horká, slaná, horká. Každé jedlo má jednu alebo dve príchute: jablká sú sladké aj kyslé, káva je sladká a horká a víno je sladké, horké a horké.

2. Vyberte si ľahké, vhodné, stráviteľné jedlo

Tento druh jedla popisuje - najčastejšie - vegetariánsku stravu. Zahŕňa najmä obilniny, obilniny, zeleninu a ovocie. Mäsové výrobky, tuky a alkohol sa odporúčajú konzumovať zriedka a iba v malých dávkach.

3. Venujte pozornosť chutiam a závislostiam na jedle!

Iba strava, ktorá obsahuje päť príchutí, môže udržať naše zdravie v harmónii so sebou samým. Závislosť od určitej príchute vedie k jej hromadeniu v tele a následne k strate rovnováhy.

Okrem piatich príchutí si musíme dávať pozor na vyváženie teplých a studených jedál v strave. Každý prvok má svoju vlastnú povahu, ktorá sa skladá z inherentnej teploty a tepelného účinku na ľudské telo.

4. Vyberte si správne potraviny, ktoré sú určené na liečbu konkrétnej osoby

Každý z nás je geneticky štruktúrovaný inak a má určité predispozície. V čínskom systéme bolo vyskúšaných niekoľko klasifikácií, základným pravidlom je však rozdelenie týchto piatich hnutí podľa typov osobností. Tu uvádzam niekoľko relevantných príkladov.

Typ zemného ohňa má vyvážené alebo skôr slabé telo, vyznačuje sa pevnou vôľou, nervozitou a niekedy agresivitou. Správna strava pozostáva z vlhkých potravín: zelenina, proso, fazuľa a vajcia. Mali by ste sa vyhnúť hovädziemu a jahňaciemu mäsu.

Flegmaticky nabitý typ zodpovedá nadváhe alebo endomorfnému.

Ich klobása je zvyčajne pomalá. Mali by jesť ľahšie stráviteľné jedlá: varenú zeleninu, jedlá neutrálnej chuti, ktoré stimuláciou močenia pomáhajú odvádzať vlhkosť z tela. Mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré podporujú hromadenie: tuky a mliečne výrobky.

Väčšina ľudí v strednom veku sú ektomorfní alebo veľmi slabí ľudia s vysokou nervozitou a trpiaci ústavným nedostatkom jin - čo znamená, že okolo 40. roku života sa jin-čchi zníži o polovicu, pretože sám proces života vedie k konzumácii jinovej látky prostredníctvom činnosti jangovej funkcie. Potravinami, ktoré sa živia jinom, sú ovocie, zelenina, mlieko, vajcia a obilniny (fazuľa alebo sója).

Pokiaľ ide o starších ľudí, v posledných desaťročiach života sa vyčerpávajú vrodené zdroje, tj. Zníži sa metabolizmus a telesné teplo. Na pestovanie jangu je dobré jesť teplé jedlá, ako je hovädzie, jahňacie, zázvor alebo korenie. Mali by ste sa vyhnúť tepelne neupraveným potravinám, väčšine ovocia, studeným alebo surovým výrobkom.

Zdravý životný štýl: Jedlo podľa rytmu ročných období

Mnoho vnútorných biochemických procesov sleduje cirkadiánny a sezónny rytmus. Výberom jedál vhodných pre každé ročné obdobie sa môžeme prirodzene integrovať do týchto rytmov, aby sme sa vyhli možnej nerovnováhe spôsobenej poveternostnými javmi.

Jar: charakterizovaný rastom, pohybom, expanziou, prebudením k životu a zvyšovaním jangovej energie. Pre túto sezónu sa rozhodujeme pre potraviny, ktoré zvyšujú qi a vyživujú pečeň (reprezentatívny orgán jari). Medzi vhodné produkty patrí mierne teplý (fenikel, ryža), horký (cesnak, feferónka, zázvor, cibuľa), kyslý (citrón, pomaranč, paradajky, ananás, špenát, zelený čaj, zeler). Vyhýbajte sa tučným a horúcim jedlám, respektíve prekysleným.

Leto: teraz sa dosahuje maximálna úroveň jangu prostredníctvom tepla a lesku.

Odporúčajú sa studené, chladné a vlhké jedlá. Príchuť sezóny je horká, preto jedzte jablká, citróny, kivi, melóny, citrusové plody, uhorky, čakanky, paradajky, špenát, morské plody, čierny alebo zelený čaj. Vyhýbajte sa: káve, ostrému koreniu, zmrzline (vrátane zmrzlinových nápojov). Prebytočný chlad blokuje tok energie a vedie k nerovnováhe.

Jeseň: začína pokles jangu ochladením a suchom (vysušuje lístie, stromy, trávu atď.).

Chuť zodpovedajúca sezóne je horká. V tomto období je vhodná ryža, proso, kukurica, karfiol, hovädzie a jahňacie mäso, cesnak, zázvor, škorica (teplé jedlá). Tučným jedlám a mliečnym výrobkom sa nebudete vyhýbať (najmä v daždivom počasí).

Zima: jin sezóna par excellence, charakteristická chladom a vlhkosťou. Preto je potrebné doplniť stravu o teplé a sladké jedlá. Jedzte jahňacie, hovädzie, kuracie, zeleninové dusené mäso s mäsom, hrozno, červené víno, čaj s korením, lieskové orechy, gaštany, cesnak a ustrice. Vyhýbajte sa horúcim alebo príliš koreneným jedlám.

Zdravý životný štýl: Nastaviť harmonogram, nastaviť množstvo. Kedy a koľko jeme?

Na rozdiel od nás, zdôrazňujú ľudia zo Západu, praktizujúci čínskej medicíny veria, že jesť v stanovených hodinách je ideálne riešenie. Naše telo pracuje podľa cirkadiánnych rytmov - každý deň rovnako. Preto sú Číňania presvedčení, že pravidelné jedlá uľahčujú trávenie a zabraňujú utrpeniu.

V starodávnej kultúre platí staré známe príslovie, že jedenie ráno sama, s priateľmi na obed a večer s nepriateľmi. U starších ľudí sa z dôvodu zhoršenia tráviacich funkcií odporúča niekoľko malých porcií jedla rozdelených po celý deň.

Existuje však jedna výnimka: nesmieme jesť rozrušene, aj keď je čas na jedlo. Ak budeme jesť vystresovaní, jedlo bude stagnovať, bude nás zaťažovať a pripraví o výživné energetické výhody, ktoré očakávame.

Množstvo jedla vo vyváženej strave v M.T.C. Obsahuje:

• 50 - 80% obilnín: kukurica, ovos, proso, ryža, pšenica atď.;

• 30-40% varenej zeleniny: kapusta, zemiaky, fazuľa, mrkva atď .;

• 5% mäsa: ryby sú najľahšie stráviteľné;

• 5% surových potravín: šaláty, ovocie.

Upozorňujeme, že mliečne výrobky, sladkosti a alkoholické nápoje sa v potravinovej pyramíde neobjavujú, odporúčajú sa iba príležitostne. Zlatým pravidlom je vyhnúť sa hladu alebo prílišnej sýtosti! Musíte prestať jesť, keď máte pocit, že ste plní na 70%.

Rovnováha v tepelnej príprave

Príprave jedla sa odporúča venovať pozornosť z troch dôvodov: uchovanie základných živín; správna teplota robí jedlo oveľa chutnejším (zvýšením a uvoľnením konkrétnych chutí); jedlo sa stáva oveľa ľahšie stráviteľným pomocou tepelnej regulácie.

Zdravý životný štýl: Základ potravy tvoria voda a obilniny.

Čínska klasika odhaľuje recept na prípravu týchto dvoch jedál, aby bol výsledok nutrične bohatý: vriaca voda sa nevyhadzuje, jedlo sa nevarí príliš tvrdo a príliš sa nemelie.

Výnimkou sú prípady, keď sú výrobky pripravené pre batoľatá, staršie osoby alebo chorých - potom musia byť obilniny varené a viac macerované.

Tepelne nedostatočná strava zníži energetickú hladinu, problémy s trávením, obezitu a nespavosť.

Zdravý životný štýl: hydratácia

Pre optimálnu hydratáciu je potrebné malé množstvo tekutín, ktoré sa konzumujú po celý deň. V ideálnom prípade sa spotrebuje 100 - 120 ml vody za hodinu. Kľúčom k správnej hydratácii je frekvencia a nie množstvo.

dych

Správne dýchanie zahŕňa použitie bránice a nádych/výdych nosom. Ak chcete zvýšiť tok a množstvo kyslíka vstupujúceho do pľúc, tlačte jazyk dopredu a počas inšpirácie sa dotýkajte hornej gumy so zatvorenými ústami. Tento typ dýchania pomáha telu recyklovať energiu a rýchlejšie eliminovať toxíny.

Ak ste zdraví a vyrovnaní a máte správne dýchanie, nebudete už pre svoju každodennú rutinu potrebovať kávu ani iné stimulanty. Ak ste rozrušený, nedokážete sa v práci sústrediť alebo sa cítite ospalý, precvičujte tento typ dýchania 2 - 5 minút a všimnete si zlepšenie.

prestávky

Snažte sa naplánovať si pracovný deň tak, aby ste si každé 3 - 4 hodiny robili 15-minútovú prestávku, aby ste získali späť svoju fyzickú energiu. Na neutralizáciu nahromadeného stresu používajte prestávky na dychové a meditačné cvičenia.

Program spánku

Ako už viete, spánok je mimoriadne dôležitým prvkom pri získavaní energie. Naše biologické hodiny nám hovoria, že do štvrtej fázy spánku prichádzame medzi polnocou a jednou hodinou - preto sa odporúča ísť spať pred jedenástou, aby sme mali pokojnú noc a boli v súlade s prírodnými zákonmi. Použite dýchacie techniky na spomalenie nepokojnej mysle pred spaním. Snažte sa spať 6-8 hodín v noci.

Cvičenie

Cvičenie by sa malo zameriavať na držanie tela a udržiavanie chrbtice čo najviac zarovnané. M.T.C. odporúča, aby cvičenie už stresovaného a zaneprázdneného muža obsahovalo čo najviac strečingu a čo najmenej potu. Zmeňte svoju pozíciu v kancelárii každých pár hodín a dýchajte čo najsprávnejšie. Zaveďte do svojej dennej rutiny cviky, ktoré stimulujú rôzne časti tela - hornú časť hrudníka, krk, plecia, chrbticu, krížovú oblasť a dolné končatiny.

Zdravý životný štýl: Emocionálna rovnováha

Postoj určuje úspech, tvrdíme my, ľudia zo Západu. M.T.C. zdôrazňuje rovnováhu aj tentoraz. V preklade do moderného jazyka nás učenie starej čínštiny vyzýva, aby sme sa uspokojili s tým, čo máme, aby sme si vážili a akceptovali to, čo môžeme dosiahnuť. Stanovme si rozumné ciele. Užívajme si to, čo robíme, a robme veci z celého srdca. Vytvorme rovnováhu medzi zdravím a peniazmi. Naučme sa vyjadrovať svoje emócie - potlačené a skryté pocity nám z dlhodobého hľadiska veľmi ublížia.

Namiesto zatvárania

Samozrejme existuje veľa ďalších vecí, ktoré môžeme urobiť pre udržanie a zlepšenie nášho zdravia. Začnite tým, že sa budete pozorovať, budete počúvať signály svojho tela a udržiavate svoju vnútornú harmóniu.