Prihlásiť sa

Nový účet

Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.

Pondelok 23. apríla 2018/Autor príspevku: Scandinavia Fitness in: Výživa

Konzumácia tekutín je nepochybne jednou z najdôležitejších zložiek zdravého životného štýlu a ak sa venujeme aj športu, musí sa to ešte lepšie rozvíjať. Existuje však veľa ľudí, ktorí v skutočnosti nedokážu dosiahnuť ani minimum tekutín, ktoré telo potrebuje. Dobrá správa je, že nielen voda a čaj sú jediné, ktoré sa podieľajú na rovnici dennej hydratácie. Takže dnes uvádzam zoznam zeleniny a ovocia, ktoré majú vysoký príjem vody a ktoré vám pri každodennej strave urobia extra dobre.
Voda je nevyhnutná pre dobré zdravie a množstvo potrebnej vody sa líši v závislosti od každého človeka. Pravidlo „zdravého rozumu“ naznačuje, že konzumujeme minimálne 30 ml na každý kilogram hmotnosti. Avšak existujú aj ďalšie faktory, ktoré formujú potrebu vody, ktorú každý máme.

Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú dennú potrebu vody, patria:

* Fyzická aktivita - keď sa človek venuje činnostiam, ktoré zahŕňajú fyzickú námahu, automaticky sa objaví potenie. Aby sa vyrovnala strata kvapaliny, musí sa vymeniť prívod vody
prostredie, v ktorom žijeme - v horúcom alebo vlhkom počasí sa viac potí, v takom prípade je potrebný ďalší prísun tekutín. Zahriaty vzduch vo vnútri môže tiež spôsobiť, že pokožka počas zimy stratí vlhkosť. * Vo výškach vyšších ako 2 500 metrov sa spúšťa zvýšené močenie a rýchle dýchanie, ktoré využíva trochu viac zásob tekutín.
* Zdravie - pri horúčke, hnačkách alebo zvracaní stráca telo ďalšie tekutiny
* Ak sme tehotná alebo dojčíte - v tomto prípade sú potrebné ďalšie tekutiny. Počas dojčenia sa spotrebuje veľké množstvo tekutín.

Voda je hlavnou chemickou zložkou, ktorá predstavuje asi 60% telesnej hmotnosti. Každý systém v tele závisí od vody. Napríklad voda odstraňuje toxíny z životne dôležitých orgánov, prenáša živiny do buniek a poskytuje vlhké prostredie pre tkanivá.

Prečo je dobré konzumovať vodu?

Z výhod spotreby vody stojí za zmienku okrem plnenia životne dôležitých funkcií:
• zníženie pocitu únavy a zvýšenie energetickej hladiny
• zlepšenie trávenia
• detoxikačná úloha v tele
• zlepšenie kvality pokožky
• zlepšenie imunitného systému
• prírodný liek na bolesti hlavy
• prevencia kŕčov
• zníženie rizika rakoviny
• podpora boja proti infekciám
• prevencia bolesti kĺbov a artritídy
• podpora regulácie telesnej teploty
• pomáha udržiavať vyvážené pH
• zníženie rizika obličkových kameňov a vredov
. a zoznam pokračuje.

Každý deň strácame vodu dýchaním, potením, defekáciou alebo močom.

Pre dobré fungovanie tela musí byť zásoba vody neustále udržiavaná konzumáciou tekutín, a to vo forme vody a čajov, ako aj zeleniny a ovocia.
Nedostatočná spotreba vody môže viesť k dehydratácii, stavu, ktorý nastáva, keď telo nedostáva dostatočnú hydratáciu na vykonávanie svojich životne dôležitých funkcií v optimálnych podmienkach. Aj mierna dehydratácia môže spôsobiť nedostatok energie a únavu.
Dospelý človek žijúci v miernom podnebí potrebuje 3 litre vody denne pre mužov a 2,2 litra vody denne pre ženy.
Ako som už spomínal, príjem tekutín môže pochádzať aj z potravy. Jedlo môže v priemere poskytnúť asi 20% z celkovej vody spotrebovanej každý deň. Mnoho druhov ovocia a zeleniny obsahuje dokonca 80% - 90% vody.

Pozrime sa spolu, ktoré sú najviac zvlhčujúce zeleninu a ovocie.

uhorka
• Obsah vody: 96,7%
Uhorka je letná zelenina, ktorú v obchodoch ľahko nájdeme v akomkoľvek ročnom období - má tiež najvyšší obsah vody v tuhých jedlách - je dokonalá do šalátov alebo na plátky a podáva sa napríklad s trochou humusu! Pripadá mi to vhodné k čomukoľvek, aj k zacusca!:)
Chcete ešte viac zvýšiť obsah vody v uhorkách? Skúste kombinovať uhorku s gréckym jogurtom, mätou a niektorými kockami ľadu, aby ste vytvorili akúsi uhorkovú polievku. Polievky sú vždy zvlhčujúce, ale napríklad napríklad v lete nechcete jesť niečo veľmi teplé. Studená uhorková polievka vás naopak ochladí a bude lahodnou dávkou vody a živín.

Ľadový šalát
• Obsah vody: 95,6%
Ľadový šalát nie je medzi zelenou listovou zeleninou taký propagovaný, pretože sa všeobecne verí, že tmavá listová zelenina je tiež najzdravšia - sem zaraďujeme špenátový, kel alebo rímsky šalát, ktorý má vyšší obsah vlákniny a živín, ako je folát alebo vitamín K.
Je to však úplne iný príbeh, pokiaľ ide o obsah vody. Ľadový šalát má najvyšší obsah vody zo všetkých šalátov, nasleduje šalát a rumunské odrody šalátov.
Takže keď máme pocit, že teploty stúpajú, dajme k kúsku mäsa ako ozdobu nejaký ľadový šalát. Navyše sa môžete vzdať tortilly a hamburgerových buchiet (navždy!) A použiť listy ľadového šalátu ako poťah na tacos a hamburgery.

Zeler
• Obsah vody: 95,4%
Zeler je jednou z potravín s takzvanými negatívnymi kalóriami (telo spaľuje viac kalórií strávením jedla, ako ich má celkovo), ako väčšina zeleniny.
Kmeň zeleru má asi 6 kalórií, takže v kalorickej ekonomike dennej stravy nie je vôbec nič, a keď hovoríme o obsahu vlákniny a vody, potom hovorím, že to určite stojí za to zahrnúť do každého šalátu, ktorý denne zjete. Zachováte hydratáciu tela a obsah vlákniny pomáha znižovať chuť do jedla.
Aj keď je zeler taký bohatý na vodu, nemá zlé výživové hodnoty, obsahuje folát, vitamín A, vitamín C a vitamín K. Zeler vďaka vysokému obsahu vody neutralizuje žalúdočné kyseliny a často sa odporúča ako prírodný liek na popáleniny. a žalúdočný reflux.

reďkovky
• Obsah vody: 95,3%
Ďalšia obľúbená zelenina na letné šaláty, reďkovka ponúka korenisto-sladkú arómu a príjemnú farbu v malom „balení“, navyše nabitá antioxidantmi nazývanými katechíny (nachádzajú sa v zelenom čaji).
Vďaka ich chrumkavej textúre sú ideálne na pridanie do kapustového šalátu, ktorý jeme v lete - samozrejme bez majonézy! Nakrájajte ich na plátky s trochou nasekanej kapusty, mrkvy, trochu hrášku - pre väčšiu konzistenciu, bielkoviny a vlákninu, kúsky orechov a petržlenovej vňate, mak, citrónová šťava, trochu olivového oleja, korenie a pochutnajte si úžasný osviežujúci, lahodný a výživný letný šalát.

paradajky
• Obsah vody: 94,5%
V prvom rade sú paradajky ovocie. Cítil som potrebu zdôrazniť informácie aj pri tejto príležitosti. Paradajky sú ďalšou obľúbenou „zeleninou“ do šalátov, omáčok, jedál alebo na sendviče, nezabudnite však na to, koľko existuje odrôd a ako s nimi môžete žonglovať pre optimálnu hydratáciu počas dňa. Sú skvelé na malé občerstvenie, do ktorého môžete pridať možno nejaké oriešky alebo trochu nesoleného syra.
Ak prijímate hostí, môžete pripraviť špeciálnejší recept s niekoľkými cherry paradajkami, lístkami bazalky a malými kúskami mozzarelly na niektorých špáradlách alebo šaláte z capresse. Je to senzačné predjedlo!

Zelené papriky
• Obsah vody: 93, 9%
Väčšina paprík má vysoký obsah vody, ale zelené papriky majú v tejto oblasti najvyššiu pozíciu. Za nimi nasledujú červené papriky a žlté papriky (s obsahom vody asi 92%). A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zelená paprika má toľko antioxidantov ako sladšie odrody.
Papriky sú skvelým občerstvením, ktoré si môžete dať pred večerou alebo pred spaním.

Karfiol
• Obsah vody: 92,1%
Aj keď vieme, že farebná zelenina je nabitá množstvom antioxidantov a zdravých prvkov, karfiol, aj keď má mliečne bielu farbu, je tiež plný výhod, pričom hydratácia je len jedným z nich.
Okrem dostatku vody má táto zelenina aj veľa vitamínov a fytonutrientov, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ale tiež podporujú boj proti rakovine vrátane rakoviny prsníka.
Štúdia Vanderbiltovej univerzity z roku 2012 zameraná na pacientov s rakovinou zistila, že tí, ktorí konzumovali krížniky, ako je napríklad karfiol, mali nižšiu úmrtnosť a nižšiu mieru recidívy.

Melón
• Obsah vody: 91,5%
Bolo napísané o melóne a jeho obsahu vody a jej hydratačnej schopnosti. Čo možno neviete, je, že melón je tiež jedným z najlepších zdrojov lykopénu, antioxidantu, ktorý pomáha v boji proti rakovine, ktorý sa zvyčajne nachádza v červenom ovocí a zelenine. V skutočnosti melón obsahuje viac lykopénu ako surové paradajky - asi 12 mg na plátok, v porovnaní s 3 mg stredne veľkého rajčiaka.
Aj keď je melón sám o sebe zvlhčujúci, odporúčam vám, aby ste sa v lete ochladili vložením niekoľkých plátkov melónu zmrazených do vody a uvidíte, ako oživíte, ale v ten deň sa tiež naplníte vodou.
Nezabudnite však, že má aj veľké množstvo cukru, preto neodporúčam nadmernú konzumáciu. Tu myslím na ľudí, ktorí v horúcich dňoch jedia iba melón alebo plátok po plátku melónu. Fruktóza môže byť prírodná, ale rovnako môže spôsobiť, že máme nadváhu.

špenát
• Obsah vody: 91,4%
Aj keď má ľadový šalát vyšší obsah vody, špenát je všeobecne vďaka svojim vlastnostiam celkovo lepší. Aj keď si môžete dať nejaké surové špenátové listy na sendviče alebo do šalátu a budete svoje telo správne hydratovať, čo mu prinesie veľa výhod, cennejšia nutričná dávka sa získa tepelnou prípravou špenátu.
Špenát je bohatý na luteín, draslík, vlákninu a folát, ktorý podporuje funkciu mozgu a iba 50 gramov surového špenátového listu vám dodá 15% odporúčanej dennej dávky vitamínu E - dôležitého antioxidantu v boji proti škodlivým molekulám, ako sú napríklad voľné radikály.

jahody
• Obsah vody: 91%
Väčšina bobúľ je vhodná na hydratáciu, ale šťavnaté jahody sú z nich najlepšie. Maliny a černice majú tiež obsah vody asi 85%, zatiaľ čo čierne ríbezle sú o niečo lepšie s 88,2%.
Grécky jogurt môžete kombinovať s niektorými jahodami a semiačkami, aby ste vytvorili senzačné smoothie!
Jahody sú vynikajúcou kombináciou niekoľkých sacharidov, veľa vlákniny a bielkovín a sú skvelým občerstvením po tréningu.
Z bobúľ majú jahody najmenej kalórií, 33 na 100 g.

Brokolica
• Obsah vody: 90,7%
Ak som už spomenul karfiol skôr, nemohol som si pomôcť a ako pozitívny príklad uviesť brokolicu, ktorá je dnes toľko propagovaná. Surová brokolica dodáva vášmu šalátu chrumkavejšiu štruktúru a ak vám to žalúdok dovolí, môžete ho jesť aj v tejto podobe. Výživový profil brokolice obsahuje veľa vlákniny, draslík, vitamín A a vitamín C, a to napriek svojej relatívne nevýraznej chuti.
Čo je ešte dôležitejšie, je skutočnosť, že brokolica je jedinou zeleninou medzi krížencami (kategória, ktorá okrem karfiolu zahŕňa aj kapustu a kel), ktorá má tiež značný obsah sulforafánu, účinnej látky, ktorá zvyšuje ochranné enzýmy tela a pomáha eliminácia chemických látok, ktoré môžu spôsobiť rakovinu.

Grapefruit
• Obsah vody: 90,5%
Toto šťavnaté a mierne trpké ovocie, ktoré je súčasťou kategórie citrusov, vám podľa štúdií pomáha znižovať hladinu cholesterolu a chudnúť. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumujú grapefruit denne, sú schopní znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL) o 15,5% a triglyceridov asi o 27%. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia iba polovice grapefruitu (asi 40 kalórií) pred každým jedlom pomohla dietujúcim stratiť takmer 2 kg za 12 týždňov. Výskum naznačuje, že určité zlúčeniny v tomto citrusovom ovocí pomáhajú urýchliť spaľovanie tukov a regulovať hladinu cukru v krvi, čím pomáhajú eliminovať nadmernú chuť do jedla alebo sladkosť.
Ale neuvažujte o tom, že konzumácia samotného grapefruitu vás oslabí, grapefruitová diéta je bez vedeckej podpory veľká lož a nebude robiť zázraky, ak budete jesť príliš veľa alebo zle.

Ostatné ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody vhodné iba na hydratáciu a detoxikáciu:
pomaranč, malina, marhuľa, slivka, jablko, ere, hrozno, čerešňa, cuketa.