Zinok - čo to je? Výhody? zdroj?

Evangeline Howarth

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Ak ste nedávno prechladli, pravdepodobne vám niekto odporučil jesť viac zinku. Je obsiahnutý v mnohých potravinách a je možné ho podávať prostredníctvom doplnkov. Váš denný príjem zinku môže byť ťažké sledovať, ak neviete, v akom druhu potravy ho nájdete. Čo je to táto mikroživina a kde ju môžeme získať?

Čo je to zinok?

Zinok je základný minerál nevyhnutný pre telo, aby imunitný systém fungoval v normálnych parametroch, na hojenie a zotavenie, výrobu buniek a aktivitu enzýmov, ale tiež na syntézu bielkovín a mnoho ďalších aspektov bunkového metabolizmu. Toto je dosť dôležitá mikroživina.

Pretože telo nemá špeciálny systém na ukladanie zinku, musí sa brať každý deň, buď z potravy, alebo z doplnkov.

Nedostatky zinku

Aj keď je zinok vo veľkom množstve obsiahnutý v mnohých potravinách, Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že tento minerál má nedostatok až tretiny populácie. Odporúčaný denný príjem zinku sa u mužov a žien líši, pohybuje sa medzi 5,5 - 9,5 mg pre mužov a 4 - 7 mg pre ženy.

Nadbytok zinku môže znížiť schopnosť tela absorbovať minerálnu meď, takže musíte byť informovaný o svojom príjme, najmä ak užívate doplnok zinku.

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú zinok a môžu prispieť k vášmu dennému príjmu, tu je niekoľko príkladov:

8 Potravinové zdroje obsahujúce zinok

ustrice

Ustrice obsahujú okrem zinku aj veľa vitamínov potrebných pre lepšie zdravie, vrátane vitamínu C a vitamínu B12, ktoré sú nevyhnutné pre nervové funkcie.

Porcia varených ustríc obsahuje minimálne 26 mg zinok - surové ustrice obsahujú ešte viac.

Mäso - hovädzie, jahňacie a kuracie mäso

Mäso je skvelým zdrojom zinku a ďalších živín, ako je železo - čo je rozhodujúce pre tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík v krvi.

Kuracie obsahuje 7,5 mg zinku na 250g
Jahňacie obsahuje 3,87 mg zinku na 113 g
Hovädzie mäso obsahuje 4,09 mg zinku na 113 g.

Vegetariáni môžu svoje železo získavať z iných zdrojov a do svojej stravy zahrnúť ďalšie potraviny, ktoré obsahujú zinok, aby zabezpečili potrebný denný príjem.

Ovos je veľmi dôležitou potravinou v strave mnohých kulturistov. Je to komplexný sacharid nabitý vlákninou, ktorý zabezpečí pomalé uvoľňovanie energie.

Pridaním šálky proteínového prášku do ovsa zabezpečí potrebné množstvo bielkovín počas dňa.

½ Ovsený pohár obsahuje 3,10 mg zinku.

Semená sú vynikajúcim doplnkom stravy každého človeka. Okrem toho, že sú dobrým zdrojom zinku, obsahujú aj dobré tuky.

Semená sa dajú jesť s jogurtom alebo dokonca rozmixovať na koláč.

Sezamové semiačka obsahujú 2,79 mg na 1/4 šálky a tekvicové semiačka majú 2,79 mg na ¼ šálky.

Špargľa má veľa antioxidačných účinkov vďaka veľkému množstvu saponínov z špargle, ako je napríklad asparanín A. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, betakaroténu a vitamínu E.

Špargľa je tiež bohatým zdrojom inulínovej vlákniny. Je to polyfruktán s obrovskými výhodami pre zdravie vďaka skutočnosti, že je zdrojom potravy pre dobré baktérie v našom tráviacom systéme. Špargľa je vhodná do omeliet a šalátov.

Jedna dávka špargle (1 šálka) obsahuje 1,08 mg zinku.

Keď ste v supermarkete, vyberte si žiarivejšie a žiarivejšie listy, aby ste z tohto jedla získali najlepšiu výživovú zmes. Štúdie preukázali, že sviežejšie listy špenátu majú vyššiu koncentráciu vitamínov, pričom špenát je dobrým zdrojom železa a vitamínu C.

Môžete ich jesť surové alebo varené - vynikajúci doplnok k vašim smoothies a koktailom.

Jedna dávka špenátu (1 šálka) obsahuje 1,37 mg zinku.

Huby sú skvelým zdrojom železa a sú vhodné najmä pre vegetariánov. Preukázalo sa tiež, že majú prínos pre náš imunitný systém vďaka ich nutričnému obsahu. Huby chutia výborne a dajú sa pridať do šalátu alebo na grile.

Huby shiitake obsahujú 0,96 mg na ½ šálky, zatiaľ čo huby kriminality obsahujú 0,79 na šálku.

Kešu oriešky sú všestranné a dajú sa použiť do sladkých i slaných jedál. Môžu tiež pridať vynikajúcu chuť do vášho občerstvenia, musíte však venovať pozornosť ich množstvu, pretože majú veľa kalórií.

Iba jedna porcia kešu orechov obsahuje 2,31 mg na ¼ šálky

Pamätaj

Zinok je skutočne dôležitý minerál a mal by byť obsiahnutý v našej strave. Ak vám dôjdu nápady, môže vám pomôcť zoznam uvedený vyššie.

Zdieľajte túto stránku

Evangeline Howarth

Evangelina sa od útleho veku venuje výkonnostnému športu. Ako kvalifikovaná lektorka spoločnosti RYA vie o dôležitosti správnej výživy pre extrémne športy a vytrvalosť, najmä vďaka svojim skúsenostiam v tíme GBR a pôsobeniu v pozícii kapitánky a trénerky prvého tímu na univerzite.

Vo voľnom čase miluje Evangeline beh - najmä maratón. Voľný čas trávi pri vodných športoch alebo turistike. Na svoje obľúbené noci robí HIIT sedenia alebo ohyby kolena v posilňovni a potom si dopraje korenené jedlá a veľa zeleniny.

Viac o skúsenostiach s Evie sa dozviete tu.