Zlatá strava pre silné kosti

Ak v mladosti zostanú kosti pevné bez vynaloženia nadmerného úsilia, po určitom veku je možné zabrániť demineralizácii kostného systému jedlom. Tu sú potraviny, ktoré by sa mali nachádzať na tanieri, aby sa zabránilo zlomeninám.

V dôsledku starnutia a najmä vstupu žien do menopauzy dochádza k procesu úbytku kostnej hmoty na úkor jej obnovy. Nevyhnutne sú vytvorené podmienky pre vznik osteoporózy. V prvých troch rokoch po menopauze ženy strácajú v priemere 5% svojej kostnej hmoty. A to je spôsobené nízkou hladinou estrogénu, ženského hormónu, ktorý sa podieľa na udržiavaní kostnej hmoty. U mužov naopak úbytok kostnej hmoty začína po 60 - 65 rokoch, pretože na rozdiel od žien začnú kostnú hmotu strácať až v starobe. Preto sa v záujme prevencie oslabenia kostí a implicitne pred osteoporózou odporúča cvičiť čo najviac a stravu bohatú na potraviny obsahujúce vápnik a vitamíny D a K, ktoré obnovujú minerálnu hustotu kostí.

Podľa amerických odborníkov z Národnej nadácie pre osteoporózu je odporúčaná denná dávka vápnika 1 200 mg pre ľudí nad 50 rokov a 1 000 mg pre ľudí mladších ako 50 rokov. Napríklad šálka mlieka obsahuje 300 mg vápnika. Z mliečnych výrobkov bude uprednostňovaný „ľahký“ typ, pretože obsahujú menšie množstvo „zlých“ tukov. V tejto súvislosti sa odporúča mlieko a jogurt s 1,5% tuku, tvaroh a kravské mlieko, urda a sana. Aby sa zabránilo oslabeniu kostí, mali by sa jesť jedlá bohaté na vápnik každý deň. Vápnik má najväčší podiel na minerálnej štruktúre kostí.

Ryby, dôležitý zdroj vitamínu D.

Ľudia, ktorí majú nízku hladinu vitamínu D v krvi, sú náchylnejší na zlomeniny. Podľa britských vedcov z King's College podporuje vitamín D absorpciu vápnika do kostí a jeho absencia urýchľuje proces demineralizácie kostí. Všeobecne si telo syntetizuje vitamín D samotný na slnku a na zabezpečenie denných potrieb stačí 15 minút pôsobenia rúk a nôh. Dospelý človek potrebuje denne 1 000 až 2 000 IU vitamínu D. Zásoby vitamínu D je možné doplniť diétou z rýb, morských plodov (krevety a ustrice), vajec, syrov a obilnín.

Kapusta a karfiol obsahujú vitamín K.

Zelená listová zelenina obsahuje vitamín K, ktorý reguluje hladinu vápniku v krvi a implicitne pomáha posilňovať kosti. Najlepším zdrojom vitamínu K sú brokolica, kapusta, karfiol, hlávkový šalát a repa. Odporúčaná denná dávka je 120 mcg pre mužov a 90 mcg pre ženy.

Jesť zelené fazule každý deň!

Ďalším nepostrádateľným minerálom v procese fixácie vápnika v kostiach je horčík. Pretože si telo nedokáže samo doplniť zásoby horčíka, musí sa do tela privádzať stravou. Horčík sa nachádza v orechoch, mandliach, tofu, uhorkách, zelených fazuľkách a špenáte. Pokiaľ ide o špenát, odporúča sa, aby sa nejedol na rovnakej úrovni ako mliečne výrobky, pretože obsahuje oxaláty, látky, ktoré narúšajú vstrebávanie vápnika v kostiach.

Ďalšie opatrenia na zabránenie strate vápnika
Obmedzte konzumáciu kávy na maximálne dve šálky denne. A aby ste ešte viac znížili účinok vylučovania vápnika v tele, môžete ho kombinovať s mliekom.
Vyhýbajte sa alkoholu, ak máte problémy so vstrebávaním vápniku, pretože to spomalí jeho vstrebávanie.
Nesolte si ruku, vyhýbajte sa konzervovaným a rýchlym jedlám. Zvýšený príjem sodíka urýchľuje vylučovanie vápnika z tela a urýchľuje výskyt zlomenín.