Zloženie zdravých potravín

Prof. Dr. Werner Seebauer je dekanom Asociácie nemeckých preventistov, riaditeľom Katedry preventívneho lekárstva - Inštitútu transkultúrnych vied v zdraví (Viadrina European University) a riaditeľom Katedry preventívneho lekárstva NESA (Nová európska chirurgická akadémia).

Profesor Dr. Werner Seebauer pracoval od roku 2000 iba v preventívnej medicíne, po desiatich rokoch vo fakultnej nemocnici vo Frankfurte. Taktiež sa venuje odbornej príprave zdravotníckych pracovníkov v oblasti prevencie a výživy.

Spoločnosť MediHelp International spolu s firmou LAMP Asigurări a v spolupráci s NESA vytvorili plán NESAcard z túžby poskytnúť pacientom kdekoľvek v Európe prístup k zdravotníckym službám na najvyššej úrovni.

Týmto spôsobom prispieva MediHelp k rozvoju lekárskej vedy a aktívne sa podieľa na podpore sociálnej zodpovednosti na medzinárodnej úrovni.

Aký je jedálniček - zdravá strava? Koľko, z toho skupiny potravín pre každé jedlo?

Ak chcete vidieť optimálny spôsob kombinovania skupín potravín, použite buď potravinovú pyramídu, alebo kruh výživy, ktorý sa nazýva aj „potravinový tanier“. Pomocou kruhu môžete lepšie odhadnúť distribúciu množstva v percentách.

Presné percentuálne podiely, ktoré sú presne rozdelené medzi jednotlivé skupiny potravín, sa nedajú určiť. Malo by to byť uvedené len ako sprievodca. Existujú tiež rozdiely v alokácii potravín do určitých skupinových polí. Toto nie je dôležité.

Je dôležité, aby ste okrem obrázkov v tabuľke uviedli aj niektoré ďalšie, doplňujúce vysvetlenia a informácie, ako napríklad druh jedla, ktorý by sa mal konzumovať zriedka alebo sa mu treba vyhnúť.
Ďalej sú uvedené dva grafické príklady (od profesora Seebauera alebo Austrálskej národnej rady pre zdravie), ktoré sú vhodné na prezentáciu konfigurácie zdravej výživy.

Čo treba zvážiť, ako by sa mal správne interpretovať kruh stravovania?

Väčšina zloženia potravy by mala pozostávať z zeleninu (približné 20%) a celé zrniečka (približné 25%). Takmer rovnaké proporcie by mali pochádzať zo skupín strukovín a ovocia (každá po 15%). Tu tiež môžete meniť sumy medzi skupinami.

V každom prípade je to dobré 75% zloženia potravy byť zložený z rastlinné potraviny a 25% potravín živočíšneho pôvodu (najlepšie kvalitné).

V prípade zmiešanej stravy (plnohodnotné potraviny) s asi 25% potravín živočíšneho pôvodu (ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky) je prísun všetkých výživných látok ľahší, ale je to možné aj bez mäsa a rýb (vegetariánske) alebo bez akýchkoľvek živočíšny produkt (vegánsky). Vegáni stále potrebujú doplnky vitamín B12, a podiel strukovín v strave by sa mal výrazne zvýšiť (až na asi 30%). Strukoviny sú najlepším dodávateľom bielkovín v zeleninovej strave a sú veľmi zdravé.

Okrem množstva je vždy dôležitá aj kvalita. Je veľmi dôležité, ako vznikol základný produkt, ako bol spracovaný a aké umelé prísady boli použité. Mal by byť čo najšetrnejší k životnému prostrediu a bez znečisťujúcich látok; ak sú potraviny spracované, nesmú obsahovať príliš veľa cukru alebo príliš veľa soli. Okrem toho je často lepšie jesť čerstvé výrobky.

Čo by ste mali obmedziť alebo sa im vyhnúť a čo si zvoliť

Nakladané výrobky alebo údené výrobky mali by byť obmedzené a konzumované iba zriedka. Veľmi zrelé a veľmi vyprážané výrobky by sa tiež mali konzumovať iba zriedka.

Výrobky obsahujúce priemyselne modifikované tuky (napr. Hydrogenované tuky a iné trans-tuky) alebo vyprážané výrobky by sa tiež mali konzumovať zriedka alebo by sa im malo lepšie zabrániť. V zásade ide o priemyselne upravené oleje na dlhšie zadržiavanie tuku alebo na získanie pevného a ľahko roztierateľného tuku na chlieb. Takže sa často nachádzajú v vyprážaných výrobkoch, v roztierateľných tukoch a tiež v niektorých pečivách.

V prípade rastlinných olejov sú vhodné repkový, olivový a orechový olej, ktoré by sa mali používať. Ostatné oleje obsahujú príliš vysoké hladiny zápalových mastných kyselín, čo môže zvyšovať rôzne riziká. Pre roztierateľné tuky získané z rastlinných olejov nevyberajte hydrogenované; tiež nie hydrogenizované orechové pyré (arašidové maslo atď.), ale odporúča sa iba nehydrogenované orechové pyré.

Nasýtené tuky predstavuje riziko pre rozvoj rôznych chronických chorôb. Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ale tiež vysoké dávky sú v niektorých rastlinných potravinách, ako napr kokosový olej *, palmový olej a olej z palmových jadier. Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú prijímať menej ako 7% kalórií z nasýtených tukov.

* Kokosový olej v chemicky upravenom zložení môže mať niektoré priaznivé účinky, ale pod čiarou nie je vysoká hladina nasýtených tukov (najmä v komerčnom kokosovom oleji) dobrá. Ostatné zdravšie oleje majú čiastočne pozitívne účinky, ale zároveň majú určité nevýhody (riziká). Téme kokosového oleja sa bude venovať ďalší spravodaj.

Obmedzenie nasýtených tukov nebude to mať žiadny prínos, ak ľudia nahradia nasýtené tuky rýchlymi sacharidmi (rafinované uhľohydráty alebo veľa škrobnatých rastlín, napríklad zemiaky). Konzumácia rýchlych sacharidov namiesto nasýtených tukov môže viesť k zníženiu LDL cholesterolu („zlého“), ale aj k zníženiu dobrého HDL cholesterolu a zvýšeniu triglyceridov, čo predstavuje aj kardiovaskulárne riziko. Konzumácia príliš rýchleho množstva sacharidov je pre srdce rovnako škodlivá ako konzumácia nadmerného množstva nasýtených tukov.

Sladené nápoje a výrobky z bielej múky obsahujú rýchlo vstrebateľné sacharidy, čo vedie k zvýšeniu nadváhy a obezity, ak je fyzická aktivita príliš nízka. Zemiaky a biela ryža tiež obsahujú okamžite dostupné sacharidy. Ryža je obilnina a v tejto skupine by sa mala používať iba ako celá ryža. Teraz viac na pozitívnom zozname (zdravé jedlo)

Väčšinu stravy by mali tvoriť celozrnné výrobky a zelenina.

Pre celú zrnovú skupinu je najlepšie obmieňať druhy: konzumáciu celozrnného jačmeňa, ovsa, quinoy, špaldovej pšenice, hnedej ryže a iných druhov (napríklad vo forme celozrnného chleba alebo celozrnných cestovín alebo celozrnné müsli).

Pokiaľ ide o množstvo, najskôr skupina zeleniny, potom ovocie a strukoviny

Distribúcia sa môže líšiť medzi skupinami. Odporúča sa jesť viac zeleniny ako ovocia a zeleniny. Čo sa týka zeleniny, niektoré môžete konzumovať ako čerstvú zeleninovú šťavu.
Zemiaky sa nepovažujú za zeleninu!

Pokiaľ ide o zeleninu, treba poznamenať, že škrobnaté koreňové rastliny (ako sú zemiaky, maniok, sladké zemiaky atď.), Ryžu a kukuricu nemožno považovať za patriace do skupiny zeleniny. Takže keď jete veľa zemiakov, neznamená to, že ste jedli zeleninu!

Posolstvom je odporúčanie „5 za deň“ - teda konzumovať najmenej 5 porcií zeleniny a ovocia denne (3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia) - jedna porcia sa rovná množstvu, ktoré naplní ruku spotrebiteľa.

Čím viac odrôd si vyberiete, tým lepšia bude vaša voľba. Tu sa môžete zamerať na rôzne príchute a farby. Ako tip: myslite na farby semaforu - každý deň teda zostavujte aspoň červené, žlté a zelené ovocie a zeleninu - ešte lepšia je širšia paleta farieb („dúhová diéta“).

Okrem toho by sa mali denne konzumovať rôzne výrobky zo skupiny strukovín a semien (napr. Šošovica, fazuľa, hrášok, cícer, sója a orechy, sezam, slnečnicové semená a tekvica atď.). Väčšinu z tejto skupiny by mali tvoriť strukoviny, ktoré majú najlepší obsah bielkovín vo vegánskych potravinách. Strukoviny, semená a orechy môžu byť použité v rôznych formách: varené vo forme polievky, obloha alebo nátierky na chlieb, omáčky alebo prášok na výrobu nápojov, ako doplnok k nápojom. múka na pečivo alebo chlieb. Semená a orechy sú tiež ideálne ako doplnok k obilninám a šalátom (ovocie aj zelenina, ako aj korene a šalát).

V prípade vlákniny je dobré jesť rôzne formy (napríklad ľanové semiačka, chia semienka, šaláty, strukoviny, ovocie a zeleninu). Odporúča sa tiež konzumovať jedlá s fermentovateľnými uhľohydrátmi (uhľohydráty s dlhým reťazcom, absorbované pomaly - pomaly) cesnak.

V ponuke by mali byť tiež čerstvé šaláty, bylinky a korenie.

Šaláty je dobré kombinovať rôznymi spôsobmi: zmesou zrelých paradajok, listových rastlín, koreňovej zeleniny, odrôd kapusty, bylín, klíčkov a semien, ako aj strukovín a celozrnného chleba. Šalát môže tiež vylepšiť pridanie čerstvého syra (napríklad syra feta), pretože niektoré živiny sa lepšie vstrebávajú. Poukazuje tiež na použitie korenia, ako je korenie a kari, ktoré sú podporovateľmi absorpcie mikroživín.

Dobré zdroje bielkovín

bielkoviny môžu byť ľahko pokryté mliečnymi skupinami, vajcami, mäsom a rybami, ale strukoviny tiež poskytujú všetky potrebné bielkovinové zložky. Vegetariánska strava by mala obsahovať podstatne viac strukovín (pozri stranu 4 vyššie).

Pokiaľ ide o mäso a mliečne výrobky, mali by sa uprednostňovať nízkotučné výrobky; pokiaľ ide o mäso, je výhodnejšie jesť biele mäso (tj. hydinu) a klobásy všeobecne obmedziť alebo sa im úplne vyhnúť. V prípade rýb môžu byť dobré tie, ktoré majú vysoký obsah tukov (napr. Sleď, losos), pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Veľké korisťové ryby (tuniak atď.) By sa nemali jesť príliš často, pretože sú viac kontaminované ťažkými kovmi.

Vyberte si zdravé rastlinné oleje a rybie tuky

Pre tuky by sa mali vyberať zdravé zdroje. Ryby majú zdravé mastné kyseliny a zdrojom sú aj strukovinové oleje olivové oleje, repkový olej, orechové oleje a ľanový olej.

Je dôležité, aby ste mali vo svojej strave zdravé tuky; Telo ich potrebuje a nízkotučné stravovanie neznamená zdravé stravovanie a zdravé tuky sa nepodieľajú na problémoch s nadváhou, ako si ľudia často myslia. Za nadváhu je zodpovedná strava s nadmernými dávkami rýchlych sacharidov a nezdravých tukov (v hotových potravinách zvyčajne nepozorovateľná).

Je to dobré, napríklad tvar rastlinný tuk pevný v avokádo alebo v orechové pyré (kešu maslo, tahini sezamová pasta, arašidové maslo atď.), ale ktoré tiež nie sú hydrogenované.

Pite veľa vody a čaju

V závislosti od fyzickej aktivity a teploty okolia (strata potenia) často potrebujete veľa tekutín. asi 2 - 3 litre u dospelých. Pri veľmi vysokých teplotách a dlhších vytrvalostných športoch sa potrebné množstvo môže znásobiť.

Aj káva (až 4 - 6 šálok denne) môže dobre prispieť k rovnováhe tekutín.

Vyhýbajte sa sladeným nápojom, ak máte nadváhu. Ak nemáte nadváhu, občasné ovocné džúsy sú v poriadku; nealkoholické nápoje sú tiež zriedkavé - ale potom by ste mali mať vždy dostatok pohybu.

Zeleninové šťavy konzumujú sa lepšie ako ovocné džúsy a dajú sa tiež často piť.

Alkohol v malom množstve do asi 10 - 20 g denne - asi 1 - 2 poháre vína (150 ml) alebo asi fľaša piva (300 ml) denne, môže znížiť kardiovaskulárne riziká niektorých ľudí. Vyššie dávky tiež zvyšujú tieto riziká. Alkohol v každej dávke je vždy závislou látkou a preukázateľne koreluje s vyšším rizikom rakoviny. Deti a tehotné ženy by sa mali vyhnúť konzumácii alkoholu.

Zostaňte fyzicky aktívni

Vo všetkých výživových odporúčaniach sa vždy predpokladá, že metabolizmus je podporovaný dostatočnou fyzickou aktivitou. To tiež znižuje riziko nadváhy.
Cvičte teda často počas dňa a cvičte navyše. Statická aktivita väčšiny ľudí by sa v dnešnej dobe mala výrazne znížiť. Mali by ste chodiť aspoň hodinu denne.
Vyvarovanie sa nadváhe hrá veľmi dôležitú úlohu v interakcii s cvičením a výživou.

Aj pri zdravom jedle môžete mať nadváhu, ak zjete viac, ako spálite energiu.

V potravinovom kruhu je uvedené iba približné rozdelenie, percento, medzi skupinami potravín - neexistujú žiadne kalorické odporúčania. Kalorická potreba je individuálne odlišná - v závislosti od výšky, veku, pohlavia a najmä fyzickej aktivity.