10 chýb, ktorým by ste sa mali vyhnúť, kým ste ešte mladí

Možno ste sa už stretli s výrokmi ako: „Keď som bol mladý, bol som taký ignorant. Ani neviem, ako sa mi podarilo narásť svalovú hmotu. “Úprimne, teraz dokonca jeden Nie veľmi dobre vyvinutý tréningový program vám môže priniesť výsledkyak trénujete tvrdo a ste oddaní roky. Pravda je ale aj vo výraze „mladí a nevedomí.“ Mladí športovci často áno veci, ktoré ich momentálne veľmi neovplyvňujú, ale „hriechy ich mladosti“ sa prejavia a uvidia vo veku 30 alebo 40 rokov. Zabudnite na to, kým sú najčastejšie chyby, ktoré robíte a snažíte sa im vyhnúť.

Chyba 1: Pred tréningom svaly poriadne nezahrejte

„Myslel som si to prehriatie mi nepomozena získanie požadovaného výkonu pri bench presse. Áno, cvičenie na lavičke s maximálnym počtom opakovaní, ktoré som mimochodom testoval každý týždeň. Mnoho rokov som sa pred cvičením na hrudi zahrieval a cvičil na prsiach -tlačil s tyčou na vodorovnú lavicu!Robil som 15 opakovaní s tyčou, ktorá vážila asi 61 kg. “

Dnes je Bryan Krahn (kanadský tréner fitness) oveľa opatrnejší a vyhýba sa nesprávnemu zahriatiu pred tréningom. Namiesto toho pre Zahreje sa na 7-10 minút dobré ramenné svaly, boky a hrudník. Potom urobte malý počet opakovaní v prvom cviku dňa, čo považujete za akúsi „rozcvičku“ pre ďalšie cvičenie. Niektorí ľudia sú netrpezliví a začínajú priamo s ťažkými váhami, rozcvička je však vykonaná správnezvyšuje prietok krvi do svalov a zlepšuje pružnosť a pohyblivosť.

Predpokladajme, že počas tréningu sa chystáte robiť ohyby kolena chrbtovou tyčou, kým nedosiahnete váhu 152 kg. Potom by ste malizobraziť kvalitné kúrenie:

sérieVáhaopakovanie

1	prázdny pruh	5
2	61 kg	5
3	84 kg	5
4	102 kg	5
5	125 kg	3
6	134 kg	2
7	143 kg	1
8	152 kg	4 - prvá tréningová séria

Medzi večermi odpočívate iba vtedy, keď do lišty pridáte závažie.

Chyba 2: Príliš ťažký tréning

Pridávanie ďalších a ďalších váh na lištu je jedným znajúčinnejšie spôsoby budovania svalovej hmoty a zvyšovania sily, ale je to tiež dosť nebezpečné- aspoň z dlhodobého hľadiska. Existuje niekoľko praktizujúcich, ktorí vo veku 20 rokov pravidelne zdvíhajú ťažké váhy a teraz, vo veku 40 rokov, neutrpia žiadne chronické zranenie. Podľa Bryana neexistujú žiadne výnimky: „Pre mňa sú to plecia, kríže a kríže. V zásade nemám veľké problémy. Ale poznám veľa praktizujúcich, ktorí to vzdali v štyridsiatkekvôli problémom s kĺbmi. ““

To neznamená, že by ste mali tréningy navždy vylúčiť. Vaše telo nebude napredovať a nebude sa zotavovať priamo úmerne s rokmi stráveným v posilňovni. Preháňajte to s tréningami nad vaše hranice, bez plánovania a bez inteligentných tréningov, môže to byť katastrofa.

Áno, mali by ste tvrdo trénovať, ale nemali by ste to robiť stále, ak chcete trénovať do konca života. Naplánujte si obdobie nízkej intenzity a väčšieho objemu, po ktorom bude nasledovať cyklus vysoko intenzívnych tréningov.

Chyba 3: Príliš veľa zbytočných váh

Podľa trénera Brada Schoenfelda, autora knihy „The M.A.X. Plán svalov “, optimálny počet sérií na zvýšenie svalovej hmoty sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi a záleží to na genetike, tréningu, skúsenostiach a výživovom stave. Niektorí odborníci lepšie reagujú na veľký počet sérií a mierny počet opakovaní, čo sa označuje ako tréning s vysokou intenzitou. Spravidla je to tak,„bezpečnejšia“ cestaz hľadiska tréningu s ťažkými váhami, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu.

Nadmerná váha, príliš veľa opakovaní a sérií,môže spôsobiť výrazné opotrebenie chrupavky kĺbov a šliach, hlavne ak nedodrziavassprávna technika vykonávania cvikov alebo ak napriek rôznym zariadeniam a príslušenstvu často opakujete rovnaký pohyb. Netreba dodávať, že nezískate žiadny prínos, ak tak urobíte počas tréningu a nebudete mať motiváciu.

Schoenfeld hovorí, že optimálne výsledky sa dosahujú pravidelným prístupom, v ktorých sa upravuje počet sérií podľa tréningového cyklu.Napríklad v prvom mesiaci urobíte za týždeň 8-10 sérií pre svalovú skupinu. Neskôr, v druhom mesiaci budete robiť série 12-15 a nakoniec v treťom mesiaci urobíte 18-20 sérií za týždeň.

Pretrénovanie(výraz, s ktorým ste sa určite stretli, pravdepodobne pri náročných tréningoch) je druh strachu a vyskytuje sa v dôsledku nerovnováhy medzi „množstvom“ stresu, ktorému je telo vystavené, a jeho schopnosťou prispôsobiť sa. Toto môže oslabuje imunitný systém a môže nepriaznivo ovplyvňovať hladinu hormónov, čo je škodlivé.

Chyba 4: Nedostatok rozmanitosti

Všetci si to mysliapridaním závažia alebo zvýšením počtu opakovanie je zaručený spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu. Toto je to v skutočnosti princíp postupného preťažovania. Existuje však ešte jedna metóda, ktorej sa nevenuje veľká pozornosť, a to: rôzne cviky.

Jednoducho povedané: rozmanitosť počas silového tréningu vs. hypertrofický tréning (rast svalov) môže priniesť rôzne výsledky. V silovom tréningu rozmanitosťmôže to byť kontraproduktívne, pretože vaše telo venuje plnú pozornosť iba niekoľkým kľúčovým pohybom. Namiesto toho jednotlivé cviky počas hypertrofického tréningustimuluje nárast svalovej hmoty,pretože telo sa adaptuje na cvičenie pomerne rýchlo. Je dobré prekvapiť svoje telo malými zmenami počas pravidelného tréningu. Ak neviete, aké cviky máte robiť, internet je dobrá databáza, kde nájdete informácie o vykonávaní rôznych druhov cvičení. Dostať inšpiráciu!

Chyba 5: Príliš veľa konzistencie

Ako je spomenuté vyššie, intenzívne tréningy vykonávané dôsledneprinášajú veľmi dobré výsledky. Existuje však bod, v ktorom môžete byť príliš dôslední, nielen pri výbere cvikov, ale aj pri ich vykonávaní.

Určite ste mali aj obdobie, v ktorom precvičovali ste každú časť tela raz týždenne. Predpokladajme, že ste si mysleli, že ak sa ho budete držať dosť dlho, bude to fungovať. Postupom času ste pravdepodobne zistili, že musíte byť vždy o krok pred schopnosťou tela prispôsobiť sa. Okrem tvrdej práce a správnej intenzity,je tiež nevyhnutné urobiť zmenu. Preto musíte meniť frekvenciu cvičení najmenej každé tri mesiace.

Chyba 6: Príliš veľa nebezpečných cvičení

Neexistuje vyslovene nebezpečné alebo zlé cviky. Tam je iba cviky, ktoré predstavujú vyššie riziko úrazu, ako aj cviky, ktoré nie sú vhodné na účely, flexibilitu alebo zdravie vášho pohybového aparátu.

Napr,tlačil s tyčou na zátylkuje to dobrý krok, ale pre tých, ktorí majú menej dobrú pohyblivosť, je to zlá voľba. Oveľa lepšie je používať činky alebo fitness vybavenie. V podstate to, čo je pre niekoho dobré, nemusí to byť dobré pre každého. Ak pri cvičení pociťujete nepohodlie alebo bolesť, prestaňte to robiť.

Tu je niekoľko „bolestivých“ cvikov a ich miernejších možností:

CvičenieAlternatívne

Stlačený tyčou na zátylku	Tlačené so sediacimi činkami, tlačené so sediacimi činkami (jednou rukou)
Close-up plaváky	Paralelné plaváky pre triceps, paralelné plaváky pre hrudník
Trakcia helikoptéry s tyčou na krku	Trakcia na hrudnom vrtuľníku, rám s ohnutou tyčou
Nadstavce s činkou nad hlavou	Nástavce so stojacimi činkami, nástavce na spanie s tyčou Z.
Stlačený úzkou tyčou	Široká trakcia držadla, úzka trakcia helikoptéry

Chyba 7: Nesprávne plánovanie cvičení

Sme si istí, že: pravdepodobne si na začiatku skúšal iba cviky na biceps, triceps a hrudník. Nakoniec ste začali trénovať ramená, chrbát a nohy. Toto je dobré, ale čo menšie svalové skupiny, ktoré ste ignorovali?

O pár rokov prídete na to, ževaša postava nie je správne vyvinutá- existuje veľa častí tela, v ktorých sa svaly ešte nevyvinuli. Tieto časti sa týkajú hlavne svalov za telom (ktoré zahŕňajú gluteálne svaly, hamstring a trapéz), ktoré sa nakoniec môžu prejaviťnaozaj pôsobivékeď je úplne vyvinutý. Často sú zanedbávané predlaktia a deltové svaly, ktoré tiež poskytujú a jasný a úplný vzhľad tela.

Prečo počkať s tréningom až do tridsiatky? Začnite sa sústrediť na svaly, ktoré teraz možno nevidíte v zrkadle. Týmto spôsobom prekročíte hranicu tridsiatich rokov a vaše telo budesymetrický a tak nebude potrebné rozvíjať to, čo ste v mladosti netrénovali.

Chyba 8: Nezdôraznili ste pružnosť tela

Flexibilita, mobilita, dynamický strečing, statický strečing - akékoľvek meno. Mnoho ľudí sa tomuto typu cvičenia vyhýba, a preto nie sú schopní robiť viac opakovaní pri vykonávaní ťahu kladky (alebo iných cvikov). Opäť je to chyba. Časom však budú zviazané aby znovu získal svoju svižnosť z mladosti alebo aspoň na uvoľnenie bokov.

Pri flexibilite je dobré, že ak už máte, je pomerne ľahké ho udržať. Ďalšou výhodou je, že štýl tréningu kulturistiky vyžaduje na vykonanie cvikov často celý rozsah pohybu, čo môže do istej miery pomôcť.

Niektoré denné činnosti, ako napríklad celodenné sedenie pred počítačom, vás pomaly, ale stabilne posilnia. Spravidla aj najviac Intenzívne pocity z cvičenia v posilňovni nestačia na boj proti strnulosti. Skúste strečing pred a po tréningu a získate späť svoju pružnosť.

Na zlepšenie svojej situácie nepotrebujete desiatky cvičení. V skutočnosti to jednoducho potrebujete niektorých účinných cvičení ktoré môžete správne vykonať. Tu je niekoľko príkladovcviky na spodnú časť tela a cvičenie rúk od experta na mobilitu Deana Somerseta:

Chyba 9: Nestaráte sa o svoje zdravie

Poznáš niekoho pre ktoré myšlienka regenerácie a zotavenia po tréningu je dať si sladké občerstvenie a hrať sa na počítači do druhej ráno? Postupom času každý dosiahne úroveň, kedy sa 2/3 jeho životného štýlu začnú točiť okolo získanialepší spánok, vyvážená strava a najlepšie možnosti zotavenia. Výsledkom je lepšia znalosť tela, lepšie využitie energie pre cítiť sa lepšie a zdravšie, lepšie uvoľnenea samozrejme, ako odmena bude nárast svalovej hmoty.

Výsledky konzumácie omega-3 oleja alebo rybieho tuku, vitamínu B, C, vitamínu D, horčíka a zeleniny samozrejme nebudete vidieť deň, ale vaše budúce „ja“ sa vám poďakuje.

Chyba 10: Nesprávne rozloženie energie

Ako pripomína tréner Bryan Krahn, zvykol zdôrazňovať presnú spotrebu určitého množstva bielkovín alebo presný počet opakovaní pre biceps. Uvedomil si, že hoci sú tieto veci dôležité, k tréningu by mali pristupovať inak.

Raz začal dvíhať činky, dal všetko, aby vyzeral dobre. Zdvíhať ťažké váhy pre neho už nie je cestanačerpať silu, vyzerať dobre a byť zdraví,ale je to skôr denná investícia sama o sebe. Vynikajúca kondícia, napumpované svaly a osobné rekordy sú dobré, sú však len čerešničkou na torte. Cvičí preto, lebo ho miluje a vďaka nemu sa cíti lepšie.

Ak trénujete neustále, stravujete sa s rozumom a máte dostatok odpočinku, zlepšite si tým fyzickú kondíciu. Celý tento proces však bude ľahší, akzapadne do vašich každodenných návykov. To znamená, že musíte začať, keď ste mladí - práve teraz. Čas nemôžete vrátiť späť. Začnite sa starať o svoje telo ešte dnes a zajtra budete žať výsledky.

Ak si myslíte, že tento článok môže pomôcť ľuďom, ktorých poznáte alebo sa vám páčili, podporte to distribúciou.