10 KETTLEBELL CVIČENÍ PRE CELÝ VÝCVIK TELA

Ako postaviť väčšiu hruď

10 MINUTOVÝ PLÁN TRÉNINGU PRE DOKONALÝCH BRÁNOV

Victor Diaconescu osobný tréner

Už ste niekedy premýšľali, čo sa stane, ak do tréningovej rutiny začleníte sériu cvičení s kettlebellmi, raz alebo dvakrát týždenne?

Pre začiatočníkov to zvýši intenzitu vášho tréningu a urýchli odbúravanie tukov, potom si zlepšíte funkčnú zdatnosť, ktorá bude nakoniec ľahšia pri každodenných pohyboch (ako je preprava jedla, státie v dole a hore, alebo karát ťažkej batožiny).

Pohyby v Kettlebell integrujú použitie impulzu, ktorý si vyžaduje väčšie zapojenie oboch svalových skupín, veľkých aj malých, vykonaním rýchlych pohybov, ktoré vyzvú svaly aj kardiovaskulárny systém, aby ste mohli spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu súčasne.

Podľa toho, čo chcete dosiahnuť: Ak je vaším cieľom budovanie sily a svalov, zameriate sa na používanie ťažších a plnších váh, tri série po 8 až 12 opakovaní pre každý cvik. Ak je váš cieľ lepšie zameraný na spaľovanie tukov, použite nižšiu váhu, ktorá vám umožní absolvovať 10 až 20 opakovaní rýchlejším tempom.

Renegade Kettlebell Row

Toto cvičenie sa zameriava na svaly hornej časti chrbta, bicepsy a ABS, všetky súčasne.

Toto cvičenie začnete s kettlebellom v každej ruke, a to v zdvihnutej plankovej polohe.
Snažte sa udržiavať neutrálny trup a chrbticu, keď zdvihnete kettlebell z podlahy a pravú ruku vrátite späť.
Potom otočte pravú ruku na podlahu a opakujte pohyb s ľavou rukou.

Kettlebell Deadlift s jednou nohou

Toto cvičenie sa zameriava na budovanie sily v oblasti hamstringov, zadku a trupu, ale zároveň predstavuje výzvu pre vašu rovnováhu a stabilitu.

Začnete tým, že budete stáť s chodidlami tak ďaleko od seba, ako sú plecia.
Potom, zatiaľ čo držíte kettlebell v pravej ruke, mierne zdvihnite ľavú nohu od zeme.
Pri predkláňaní majte trup stiahnutý a chrbticu v neutrálnej polohe. Kettlebell nechajte spadnúť na podlahu a ľavá noha sa rozšírila hore a dozadu.
pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete, a potom vymeňte nohu.

Kettlebell Overhead Press + Squat

Týmto cvikom precvičujete dolnú časť tela a precvičujete tricepsové svaly na rukách aj pleciach.

Začnite tým, že držíte kettlebell oboma rukami nad hlavou.
Pri zostupe do drepovej polohy ohnite lakte, aby ste spustili kettlebell za hlavu, a lakte držte pri hlave.
Potom sa pomaly vráťte do stojacej polohy a súčasne natiahnite ruky nad hlavu.

Sediaci Kettlebell Twist

Toto špeciálne cvičenie posilní trup, najmä šikmé, a zvýšením tlaku vzduchu k tomuto cieľovému pohybu a ramenám.

Začnite v sede s mierne pokrčenými kolenami a kettlebell v rukách.

trup by sa mal mierne oprieť dozadu tak, aby bol zaistený a stiahnutý, keď sa dotknete podlahového kettlebell vľavo a potom sa otočíte doprava.

Potom otočte otočením kettlebell späť na ľavú podlahu.
Vykonajte požadovaný počet opakovaní, potom prejdite na druhú stranu

Kettlebell Swing

Toto je komplikovanejší pohyb, ktorý by si mali začiatočníci precvičiť najskôr bez použitia váhy.

Začnite tým, že držíte kettlebell v oboch rukách a stojíte s nohami mierne širšími ako je šírka bedier.
Potom sa pokúste položiť telo na podlahu, akoby ste sa chceli posadiť na stoličku tak, aby bol kettlebell umiestnený tesne nad podlahou.
Pri používaní štvorkoliek, zadku a zadných stehenných svalov držte chrbticu neutrálnu, aby ste kettlebell rozkývali dopredu a vrátili sa do stoja.

Prehnuté cez rad Kettlebell

Toto cvičenie je zamerané na hornú časť chrbta a stred a biceps, pričom používa jednu ruku za sebou, opiera sa o lavicu alebo je v ohnutej polohe, pričom má obe chodidlá položené na zemi a mení ruky.

Začnite tým, že držíte rukoväť Kettlebell s vystretými rukami.
Keď zdvíhate svoju váhu, udržujte svoje pevné svaly a chrbticu neutrálne.

Sumo Squat + Kettlebell Upright Row

Tento špeciálny pohyb sa zameriava na vaše štvorkolky, zadok a stehná a zároveň pracuje s vašimi ramennými svalmi.

Začnite stáť s chodidlami mierne smerom von a rozmiestnenými cez boky
Potom držte rúčku Kettlebell oboma rukami a roztiahnite ruky tak, aby vám viseli medzi nohami.
Počas pokľačenia majte neustále utiahnuté jadro a chrbticu neutrálnu.
Po návrate do východiskovej polohy ohnite lakte a zdvihnite ruky k brade, aby ste opakovanie dokončili.

Bočná doska Kettlebell

Začnite v polohe s vysokými doskami s kettlebell v pravej ruke.
Pri pomalom zdvíhaní váhy udržujte pevné jadro a chrbticu v neutrálnej polohe, vaše rameno späť v čase so súčasnou rotáciou tela sa otvára do bočnej dosky a nakoniec úplne natiahne ruku nad hlavu.
Pred prechodom na druhú stranu opakujte požadovaný počet opakovaní.

Side Lunge + Kettlebell Upright Row

Tento pohyb bude zameraný na štvorkolky, zadok a vnútorné stehná, ako aj na plecia.

Začnite stáť s chodidlami od bedra.
Držte rukoväť Kettlebell oboma rukami a roztiahnite ruky tak, aby viseli dole blízko vašich nôh.
Pri ohýbaní doprava držte pevné jadro a chrbticu neutrálnu
Postavte sa ako krok späť do stredu a založte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Pred prechodom na druhú stranu opakujte požadovaný počet opakovaní.

Kettlebell mŕtvy ťah

Tento pohyb bude zameraný na hamstringy, zadok a stred, zatiaľ čo bude pracovať s oboma nohami.

Začnite chodidlami na šírku ramien a s Kettlebellom na podlahe pred sebou.
Pri ohýbaní držte chrbticu neutrálnu a hlavu hore, aby ste chytili kettlebell.
Ruky držte vystreté, keď používate glutety, hamstring a chrbtové svaly, aby ste zdvihli trup, kým nebudete úplne vzpriamený.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy.