10 najlepších zdrojov bielkovín na jedenie

autor: Carmen Tina, 16. novembra 2017, 01:02

Ukážeme vám najlepšie zdroje bielkovín, ak ich máte nedostatok alebo neviete, kde ich získať. Sú dôležité pre telo a majú veľa výhod.

Ľudia sa čudujú nad sacharidmi, tukmi a všetkým medzi tým.

Takmer každý však súhlasí s tým, že bielkoviny sú dôležité.

Vysokoproteínová diéta má veľa výhod.

Pomáhajú vám pri chudnutí (najmä v oblasti brucha) a zvyšujú svalovú hmotu a silu.

Odporúčaná denná dávka je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov.

Mnoho odborníkov na zdravie a fitnes sa však domnieva, že potrebujeme oveľa viac.

10 najlepších zdrojov bielkovín na jedenie

1. Vajcia

Sú dobrým zdrojom bielkovín a jednou z najvýživnejších potravín.

Sú nabité vitamínmi, minerálmi, zdravými tukmi, antioxidantmi chrániacimi oči a výživnými látkami v mozgu, ktorých väčšina nemá dosť.

Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale vaječný bielok je takmer čistý proteín.

Obsah bielkovín: 35% kalórií v celom vajci. 1 veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín so 78 kalóriami.

2. Mandle

Mandle sú obľúbeným druhom stromových orechov.

Sú nabité dôležitými živinami vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.

Obsah bielkovín: 13% kalórií, 6 gramov na porciu 28 g, so 161 kalóriami.

Pistácia má 13% kalórií, kešu 11% kalórií.

3. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny.

Ak ho jete bez kože, väčšina kalórií v ňom pochádza z bielkovín.

Kuracie prsia sa tiež veľmi ľahko varia a chutia vynikajúco, ak to robíte správne.

Obsah bielkovín: 80% kalórií. 1 vyprážané kuracie prsia bez kože obsahuje 53 gramov, iba s 284 kalóriami.

4. Ovos

Ovos patrí medzi najzdravšie semená na planéte.

Sú nabité zdravou vlákninou, horčíkom, mangánom, tiamínom (vitamín B1) a niekoľkými ďalšími výživnými látkami.

Obsah bielkovín: 15% kalórií. Pol šálky surového ovsa obsahuje 13 gramov, z toho 303 kalórií.

5. Kravský syr

Kravský syr je druh syra, ktorý má zvyčajne veľmi nízky obsah tuku a kalórií.

Je nabitý vápnikom, fosforom, selénom, vitamínom B12, riboflavínom (vitamín B2) a ďalšími výživnými látkami.

Obsah bielkovín: 59% kalórií. Jedna šálka (226 g) 2% tuku kravského syra obsahuje 27 gramov bielkovín, 194 kalórií.

Ostatné druhy syrov s vysokým obsahom bielkovín

Parmezán (38% kalórií), syr (30%), mozzarella (29%) a čedar (26%).

6. grécky jogurt

Grécky jogurt je veľmi hustý druh jogurtu.

Má lahodnú chuť, krémovú štruktúru a je bohatý na množstvo výživných látok.

Obsah bielkovín: Grécky jogurt bez tuku má bielkoviny 48% kalórií.

170 gramový jogurt má 17 gramov bielkovín, iba so 100 kalóriami.

Len sa uistite, že ste si vybrali jeden bez pridaného cukru. Grécky jogurt s obsahom tuku má tiež vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií.

Celý jogurt (24% kalórií) a kefír (40%).

7. Mlieko

Mlieko je mimoriadne výživné, problémom však je, že obrovské percento dospelých má na ňu intoleranciu.

Ak však tolerujete mlieko, môže byť vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

Mlieko obsahuje trochu takmer každej živiny potrebnej pre ľudské telo.

Má obzvlášť vysoký obsah vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2).

Obsah bielkovín: 21% kalórií. 1 šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín, so 149 kalóriami.

8. Brokolica

Brokolica je neuveriteľne zdravá zelenina nabitá vitamínom C, vitamínom K, vlákninou a draslíkom.

Brokolica je tiež nabitá rôznymi bioaktívnymi živinami, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú chrániť pred rakovinou.

Brokolica má vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou zeleniny.

Obsah bielkovín: 20% kalórií. 1 šálka nakrájanej brokolice (96 gramov) obsahuje 3 gramy bielkovín, iba s 31 kalóriami.

9. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je veľmi bohaté na bielkoviny a navyše chutí lahodne.

Je nabitý železom, vitamínom B12 a mnohými ďalšími výživnými látkami.

Obsah bielkovín: 53% kalórií. Množstvo 85 g vareného hovädzieho mäsa s 10% tuku obsahuje 22 gramov bielkovín s 184 kalóriami.

Ak máte diétu s vysokým obsahom sacharidov, pokojne namiesto chudého hovädzieho mäsa zjedzte nízkotučné kúsky hovädzieho mäsa.

10. Tón

Tuniak je veľmi obľúbený druh rýb.

Má nízky obsah tukov aj kalórií, takže zostávajú väčšinou iba bielkoviny.

Rovnako ako ostatné ryby, aj tuniak má veľmi vysoký obsah rôznych živín a obsahuje slušné množstvo omega-3 mastných kyselín.

Obsah bielkovín: 94% kalórií, v tuniakoch konzervovaných vo vode. Jedna šálka (154 g) obsahuje 39 gramov bielkovín, iba s 179 kalóriami.

Ďalšie zdroje bielkovín, ktoré môžu byť súčasťou stravy

Ďalšie zdroje bielkovín, ktoré môžete konzumovať, sú