10 tipov na zdravý a pokojný spánok

Spolu so zdravou stravou a fyzickou aktivitou spánok dokončuje ľudskú „potrebu“ vyváženého života, ktorého kvalita je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela a pre trvalý výkon počas dňa.

Aká je potreba spánku v závislosti od veku?

Každý jednotlivec má jedinečné potreby a spánok nie je výnimkou. Aj napriek tomu sa odporúčania pre zdravý spánok líšia hlavne v závislosti od veku.

Novorodenci (0-3 mesiace) - 14-17 hodín
Deti 4-11 mesiacov - 12-15 hodín
Deti 1-2 roky - 11-14 hodín
Deti 3-5 rokov - 10-13 hodín
Deti 6-13 rokov - 9-11 hodín
Dospievajúci - 8-10 hodín
Dospelí - 7-9 hodín
Starší ľudia - 7-8 hodín

Čo musíte urobiť, aby ste mali zdravý a pokojný spánok?

Pokojný a zdravý spánok má výhody pre myseľ (počas spánku sa mozog zotaví) a pre telo (ste plní energie a živý po pokojnom spánku), jeho neprítomnosť ohrozuje zdravie rýchlejšie ako nesprávna strava. Ďalej uvádzame niekoľko vedecky dokázaných návrhov, ktoré vám pomôžu spať dobre.

Uistite sa, že máte počas dňa prístup k prirodzenému svetlu

Ľudské telo má vnútorné hodiny známe ako cirkadiánny rytmus. „Povie“ vám, aby ste počas dňa zostali bdelí a po zotmení vonku vám dá „signál spánku“. Celodenné pôsobenie svetla vás nabíja energiou a prispieva k zlepšeniu kvality spánku počas noci.

Podľa štúdie ľudia vystavení svetlu počas dňa zaspali večer až o 83% rýchlejšie. Ďalšia štúdia tiež ukázala, že dve hodiny vystavenia svetlu počas dňa (nie nevyhnutne prirodzené) zlepšili kvalitu spánku o 80%.

Znížte expozíciu modrého svetla na obrazovkách, najmä večer

Cirkadiánny rytmus je zodpovedný za nedostatok spánku, ktorý sa objavuje na pozadí modrých obrazoviek počítačov alebo smartfónov. Svetlo z týchto obrazoviek signalizuje mozgu, že je stále deň; teda produkcia melatonínu je výrazne znížená.

Modré svetlo svojich obrazoviek môžete znížiť inštaláciou aplikácií, ktoré znižujú alebo blokujú tento škodlivý účinok. Najznámejšie sú f.lux, Redshift, Iris, Twilight alebo Night Shift. Odporúča sa tiež vyhnúť sa jasným obrazovkám dve hodiny pred spaním.

Vyhýbajte sa káve po 15:00.

Káva má veľa výhod, jediná šálka môže zvýšiť koncentráciu, energiu a vytrvalosť. .

Káva však môže byť nepriateľom zdravého spánku. Štúdia teda ukázala, že šálka kávy vypitá šesť hodín pred spaním spôsobuje nepokojný spánok. Ak si napriek tomu radi doprajete popoludní kávu, vyberte sa do verzie bez kofeínu.

Skúste ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakom čase

Cirkadiánny rytmus je pravidelný, vyrovnáva sa po východe a západe slnka. Režim spánku môže pomôcť zlepšiť kvalitu vášho dlhodobého spánku. Štúdie preukázali, že ľudia s nepravidelným spánkom, ktorí spia neskoro cez víkend, mali nepokojný spánok.

Vezmite si doplnok melatonínu

Melatonín je nevyhnutný hormón, ktorý informuje mozog, keď je čas ísť spať. Podľa štúdie 2 mg melatonínu pred spaním (30 - 60 minút pred) významne zlepšili kvalitu spánku (účastníci spali až o 15% lepšie), ďalší deň mali dobrovoľníci viac energie. Doplnky melatonínu účinkujú rýchlo, takže si po užití tohto lieku ne sadajte za volant a nevykonávajte ďalšie činnosti, ktoré si vyžadujú presnosť.

V spálni urobte nejaké zmeny

Niektorí vedci sa domnievajú, že spálňa má zásadný vplyv na kvalitu spánku. Teplota, hluk, vonkajšie svetlá a dokonca aj spôsob umiestnenia nábytku môžu mať vplyv na spánok. Podľa štúdie ľudia, ktorí spali v miestnosti bez hluku alebo svetiel, spali až o 50% lepšie.

Ďalšia štúdia ukázala, že na nás viac vplýva izbová teplota ako hluk. Vedci navyše tvrdia, že s nárastom teploty v miestnosti (normálny spánok vyžaduje teplotu okolia okolo 20 stupňov Celzia) sa kvalita spánku znižuje.

Vyvarujte sa neskorej večere

Neskoré večere môžu mať negatívny vplyv na kvalitu spánku aj na uvoľňovanie melatonínu (takže tvrdšie zaspávame).

Uvoľnite sa

Mnoho ľudí, ktorí dobre spia, si vytvorili rutinu. Pred spánkom čítam, počúvam relaxačnú hudbu, meditujem alebo si dávam horúci kúpeľ. Tieto návyky pomáhajú mozgu zvyknúť si na myšlienku relaxácie.

Uistite sa, že matrac a vankúš sú pohodlné

Matrac a vankúš, na ktorom spíte, majú prekvapivé účinky na spánok. Tím vedcov analyzoval výhody nového matraca. Výsledky ukázali, že účastníci mali až o 57% menej bolesti chrbta a ramien a kvalita spánku sa zlepšila o 60%. Je dobré vedieť, že vankúš by sa mal meniť asi po 18 mesiacoch a matrac po 5 - 8 rokoch.

Cvičte pravidelne

Účinky fyzickej aktivity na spánok boli preukázané v nespočetných štúdiách. Zaujímavá štúdia vykonaná na skupine starších ľudí ukázala, že tí ľudia, ktorí cvičili, zaspali oveľa rýchlejšie a spali až o 41 minút viac za noc. V prípade ľudí s chronickou nespavosťou fyzická aktivita znížila prebúdzanie sa cez noc o 30% a kvalita spánku sa zlepšila o 18%.

Aké sú dôsledky nedostatku zdravého spánku?

Nedostatok zdravého spánku môže mať zničujúce účinky nielen na koncentráciu a energiu počas dňa, ale aj na zdravie. Ďalej uvádzame niektoré z najdôležitejších negatívnych účinkov nedostatku zdravého spánku.

nedostatok zdravého spánku vás robí tučnými

Ľudia, ktorí nespia dobre, majú vyššie riziko obezity a dlhodobej obezity.

Štúdia uskutočnená na 600 000 dospelých a detských dobrovoľníkoch zistila, že riziko obezity sa zvýšilo o 89% u detí a o 55% u dospelých, keď nedostatočne odpočívali. .

nedostatok zdravého spánku znižuje silu koncentrácie

Spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu. Funkcie ako myslenie, koncentrácia, pamäť, produktivita a výkon sú sprostredkované kvalitou spánku .

Štúdia rezidentných lekárov, ktorí pracovali na zmeny dlhšie ako 20 hodín, ukázala, že v porovnaní s obyvateľmi, ktorí spali normálne, urobili až o 36% viac lekárskych chýb. Ďalšia štúdia ukázala, že nedostatok správneho spánku môže mať na mozog rovnaký vplyv ako opitosť.

nedostatok zdravého spánku znižuje reakčný čas pri športových aktivitách

V jednej štúdii hrali basketbalisti, ktorí dobre spali, oveľa rýchlejšie a presnejšie ako iné skupiny hráčov.

Na druhej strane iná štúdia zistila súvislosť medzi nekvalitným spánkom a pomalou chôdzou a nižšou svalovou silou.

Nezdravý spánok zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice

Správa, ktorá sa zaoberala 15 štúdiami, zistila, že ľudia, ktorí nespali pokojný spánok v trvaní najmenej 7 - 8 hodín, mali vyššie riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.

zlý spánok zvyšuje riziko cukrovky 2. typu

Pokusy, pri ktorých mali účastníci spánkové obmedzenia, odhalili zvýšenú hladinu cukru v krvi. Niektoré štúdie navyše preukázali, že spánok iba štyroch hodín v noci po dobu minimálne šiestich nocí viedol k príznakom prediabetes (tieto zmizli po týždni pokojného spánku). Ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín v noci, majú navyše zvýšené riziko cukrovky 2. typu.

nedostatok kvalitného spánku zvyšuje riziko depresie

Depresia priamo súvisí s nižšou kvalitou spánku. Odborníci sa domnievajú, že asi 90% depresívnych ľudí spí zle. Ľudia s nespavosťou alebo spánkovým apnoe sú navyše náchylnejší na depresie.

nedostatok kvalitného spánku oslabuje imunitu

Vedci sa domnievajú, že nedostatok kvalitného spánku môže mať negatívny vplyv aj na imunitu. Tím vedcov sledoval skupinu ľudí, ktorí dostali vírus chrípky. Výsledky ukázali, že tí, ktorí spali menej ako sedem hodín v noci, boli trikrát náchylnejší na chrípku ako tí, ktorí spali najmenej osem hodín.

zlý spánok zvyšuje riziko zápalu

Porucha spánku súvisí s vyšším rizikom zápalu v tele. Štúdie preukázali, že nepokojný spánok priamo súvisí so zápalom tráviaceho traktu, ktorý môže zvyšovať riziko syndrómu horľavého čreva. Vedci navyše pozorovali spánok pacientov s (zápalovou) Crohnovou chorobou a dospeli k záveru, že ľudia, ktorí spia zle, majú dvojnásobné riziko opakovania choroby.

nezdravý spánok súvisí s ťažkosťami v socializácii

A nakoniec, nedostatok zdravého spánku môže mať negatívny vplyv na sociálne interakcie. Podľa viacerých štúdií majú ľudia, ktorí nespia dobre, ťažkosti s rozpoznaním výrazu tváre pre „šťastie“ a „hnev“.

Zdravý a pokojný spánok je pilierom zdravia spolu s fyzickou aktivitou a zdravou stravou. Nedostatok spánku má nepriaznivé účinky na fyzické a duševné zdravie vrátane ovplyvňovania vzťahov s ostatnými. Cvičte počas dňa, vyhýbajte sa obrazovkám dve hodiny pred spaním a vytvorte si pred spánkom rutinu s relaxačnou hudbou a perličkovým kúpeľom, to je len niekoľko opatrení, vďaka ktorým „túžite“ po spánku.