10 zlatých pravidiel pre chudnutie

Ako správne spustiť rumunský mŕtvy ťah! Cvičenie na rozvoj svalovej hmoty nôh

Tipy na rozvoj bicepsu

V dnešnej spoločnosti nie je ťažké všimnúť si reklamu, noviny, časopis, plagát alebo televíznu informáciu, ktorá vysvetľuje alebo sa zaoberá najnovšou pravdou o chudnutí, tonizácii, prírastku svalovej hmoty!

Sme bombardovaní správami a pretvárkami, čo treba robiť a ako to robiť každý deň. Môže byť lákavé pokúsiť sa dešifrovať, čo je pravda, čo funguje a čo je skutočné, z toho, čo je nepravdivé, neefektívne a neisté.

Bez hodín výskumu a osobného vzdelávania je takmer nemožné dostať sa na dno prebytočných informácií, ktoré sa na nás vrhajú.

Dúfam, že túto prekážku odstránim v tomto článku, ktorý vám poskytne verziu „čo robiť a prečo“, ako schudnúť.

Zostavili sme tradičnú vedu a výskum spolu s najnovšími poznatkami z doplnkového stravovania/stravovania a tréningu, aby sme syntetizovali zhustenejšiu verziu toho, čo je pravda, čo funguje, čo stále fungovalo a čo sa teraz dokázalo, že už nefunguje. ako predtým.

Tento článok vám poskytne zoznam dôležitých tipov, čo musíte urobiť a prečo to musíte urobiť, aby ste schudli (tuk) a vytvorili alebo udržali svalovú hmotu. Aby ste tomu porozumeli, nebudete potrebovať doktorát z fyziológie alebo chémie. Verím, že keď viete, prečo a ako niečo funguje, skutočne to zvládnete.

Tento článok objasňuje, prečo by ste mali robiť veci, ktoré sme vymenovali, a ako ich implementovať do vlastného tréningového a stravovacieho programu. Tu je niekoľko vecí, na ktoré treba pamätať, keď je hlavným cieľom pri zachovaní svalovej hmoty chudnutie (tuk).

1-kardio pred raňajkami

Kardio nalačno je dobré, pretože hladina inzulínu je nízka.

Kardio ráno je optimálne, pretože hladina inzulínu je nízka, lipáza (enzým, ktorý uvoľňuje tukové bunky) je plne aktívna. Rastový hormón naďalej vychádza vďaka rastu cez noc, dôležitému hormónu spaľujúcemu tuky.

V tejto dobe je menej glukózy v krvi, ktorá sa má spáliť, po zjedení iba jedného jedla, pričom tuky zostávajú ako substrát. Udržujte reláciu pod 60 minút, 45 minút, príliš dlhé relácie spotrebujú svalové tkanivo, keď vaše telo vníma hlad.

2 - Zvážte sacharidy

Nejedzte sacharidy, keď ich nepotrebujete! Najlepšie chvíle na konzumáciu väčších dávok sacharidov sú, keď sa zobudíte, pred a po tréningu, pretože si môžete byť istí, že sa bude používať a spaľovať, a nie ako tuk.

Nekonzumujte viac ako 25 - 35 gramov v iných jedlách, ak potrebujete mať viac sacharidov v závislosti od vašej práce a životného štýlu a aj potom si vezmite základné sacharidy zo zeleniny bohatej na vlákninu.

Doprajte svojmu telu správne sacharidy, aby mohli začať deň, cvičiť a dostať svoje sacharidy späť z tréningu, to je všetko!

3 - Nehladujte

Ak máte hlad, môže to spôsobiť stratu energie vo vašej strave; staňte sa netrpezlivými a hľadajte niečo na jedenie. Je to ľudská povaha, keď máte pocit hladu.

Aj keď je dobré jesť, nakoniec skonzumujete príliš veľa. Jedzte dostatočne často, aby ste zostali sýti, aj keď je veľa zeleniny a vody.

4-Nekonzumujte spolu veľké množstvo tukov a sacharidov

V súčasnosti je to v mnohých fitnesových kruhoch kontroverzia, ale moja viera je založená na ľudskom metabolizme. Sacharidy akéhokoľvek druhu uvoľňujú inzulín, ktorý slúži na ukladanie všetkého v krvi.

Tuky sa zvyčajne ukladajú na skladovanie, pretože na to, aby sa z nich stal telesný tuk, nepotrebujú chemické spracovanie alebo aktívny transport. Telo navyše radšej využíva ako energiu sacharidy (glukózu).

Mojou správou teda nie je jesť ich spolu v obrovských množstvách. Niekoľko gramov zdravých tukov s komplexnými sacharidmi je v poriadku (asi 15 g tuku na každých 50 gramov sacharidov spotrebovaných pri jedle). Za predpokladu, že samozrejme vždy pri každom jedle zjete bielkoviny!

5 - Vezmite rybí olej

Zvyšujú citlivosť na uhľohydráty (umožňujú vám spotrebovať viac, ako si sami ukladáte) a pomáhajú vám strácať tuk stimuláciou PPAR-delta (mitochondriálny aktivátor nachádzajúci sa vo svaloch).

Alwyn Cosgrove, veľmi populárny špecialista a výskumník v oblasti chudnutia, tvrdí, že rybie oleje môžu podporovať odbúravanie tukov (užívajte 3 - 6 g denne).

6 - Používajte správnu termogenézu

Pri správnom čase so správnymi ingredienciami toho môžete s týmito výrobkami získať skutočne veľa. Hľadajte doplnky, ktoré by ste mali brať pred kardiom, o ktorých je známe, že pomáhajú spaľovať tuky. Prísady, ktoré musíme hľadať, sú:

Kofeín: inhibítor PDE, beta 1,2,3 adrenergný agonista, antagonista acetylcholínu.

Yohimbín HCL: alfa2 adrenergný antagonista.

Aspirín: Inhibuje alfa-glycerolfosfát, enzým na reesterifikáciu voľných mastných kyselín.

Extrakt zo zeleného čaju: inhibuje odbúravanie norepinefrínu.

Synefrín: Známy ako horký pomaranč, tento rastlinný extrakt funguje rovnako ako kofeín bez vedľajších účinkov.

L-karnitín: pôsobí ako prenášač mastných kyselín na získanie tukov v mitochondriách, kde sa spaľujú ako energia.

Forskolin: Pomáha aktivovať lipázu.

Kapsaicín: Látky v feferónke, ktoré podporujú rýchlosť metabolizmu.

Guggulsterón: Stimulátor štítnej žľazy, ktorý pomáha tejto žľaze zdvihnúť jód z krvi.

7-citrusové ovocie

Jedzte citrusové plody, ak musíte jesť ovocie, pretože sú kyslé a zvyšujú hladinu inzulínu v porovnaní s väčšinou bežných druhov ovocia (okrem ananásu). Okrem toho obsahujú flavonoidy, ako je naringín, ktorý sa nachádza v pomarančoch a viac v grapefruite, ktorý tiež pomáha odbúravať tuky rozšírením účinkov kofeínu.

Nejedzte grapefruit s predpísanými liekmi, pretože to môže mať negatívne vedľajšie účinky. Kivi, mango a jahoda.

8 Cvičenie na udržanie svalovej hmoty

Udržujte určitú formu tréningu najmenej 3-krát týždenne a vaše telo nebude mať jediný dôvod na udržanie štíhleho svalstva, bude spaľovať svaly rýchlejšie, ak budete každý týždeň cvičiť značné množstvo kardia. Príliš veľa kardia a bez váhy znamená mäkké kostrové telo za chvíľu.

9 Intervalový tréning

Ak dlhodobé kardio (45-minútové sedenie) už nefunguje, vrhajte sa na kratší 30-minútový interval (tvrdé/ľahké odpočinky) 1 - 2-krát týždenne a choďte s ním na prelomiť náhornú plošinu. Funguje to zakaždým!

10- Správne jesť, nepodvádzať

Nakoniec, keď po celý čas skutočne pociťujete hlad a chudnutie nestíha, je „načítanie“ oveľa efektívnejšie ako podvádzanie na podvedených jedlách.

Jedzte iba jedno veľmi veľké jedlo z pomaly a stredne stráviteľných sacharidov. Jedzte pred spaním (áno, 2 - 3 hodiny pred spaním), to klame vaše telo, aby nasávalo všetky tieto sacharidy celú noc, čo spôsobuje zmätok v rýchlosti metabolického hladovania alebo spomalení.

T3, leptín a niekoľko ďalších hormónov súvisiacich s hladom a rýchlosť metabolizmu prechádzajú cez strechu v dôsledku prítomnosti inzulínu cez noc (nebudete toho držať príliš veľa, ak bola vaša diéta dodržaná počas týždňa). Ale toto má svoj limit. Množstvo a typ sacharidov musí byť v pomere k telesnej hmotnosti.

Záver

Tieto pravidlá fungujú, iba ak sa dodržiavajú v najprísnejšom zmysle. Ak dáte týmto pravidlám 100%, získate 100% účinku.

Ak sa budete menej usilovať, získate smutné výsledky. Nechcem byť čudný, ale chcem byť čestný a priamy. Výsledky prichádzajú iba k tým, ktorí robia všetko pre to, aby ich získali, nie k tým, ktorí hľadajú skratky a kúzelné pilulky.