5 kľúčových tipov na stavbu väčších zbraní

Jesť alebo nejesť: najlepšie a najhoršie jedlá, keď trénujeme

Ako dlho musíte trénovať, aby ste zaznamenali nárast svalovej hmoty?

5 kľúčových tipov na stavbu väčších zbraní

V posilňovni máte každý deň flexie a snažíte sa budovať väčšie ruky. Všimli ste si niekoľko pôsobivých výsledkov, ale je tu len jeden problém: paže nie sú dosť veľké. Keď si na bicepsu postavíte väčší okraj, budú z boku vyzerať skvele, ale z pohľadu spredu trochu zvláštne. Prečítajte si nižšie a nájdete jednoduché kroky na vytvorenie fenomenálnych zbraní.

Kľúč 1: Zamerajte sa skôr na čerpanie ako na tlačenie

Toto je bezpochyby najdôležitejší tip na stavbu väčších rúk. Mnoho začiatočníkov robí chybu, keď sa pri cvičení paží zameriava na tlač. To môže spáliť nejaké kalórie, ale nepomôže vám to pri budovaní svalov. Musíte sa pokúsiť viac napumpovať, aby vaše svaly dostali krv a živiny potrebné na rast.

Čerpanie roztiahne vašu fasciu, ktorá je stiahnutá okolo svalov. Ak je fascia príliš tesná, zabráni sa rastu svalov. Ale keď pumpujete, pôsobíte proti nej expanzívnou silou, čo vytvára väčší priestor pre rast svalov. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri zväčšovaní šírky paží sa zamerajte na pumpovanie pri každom cvičení paží, či už ide o tlaky na lavičke alebo tlaky s činkami.

Kľúč 2: Nezabudnite na triceps

Zameriavate sa na biceps a pravidelne cvičíte predlaktia. Ak vám ale ruky nerastú, pravdepodobne sa nesústredíte na správne svaly: triceps. Aj keď sú najväčšou svalovou skupinou v okolí paže, na triceps sa často zabúda, keď sa ľudia snažia vytvoriť väčšie paže. Keď rozvíjate triceps, vaše ruky budú vyzerať veľké, aj keď ich nebudete ohýbať. Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu zostaviť triceps:

Okrem bežných cvikov nezabudnite zahrnúť aj tlak na plecia, tlak na lavičke a stlačenie činky.

Aby ste zabezpečili, že každá hlava tricepsu dosiahne rovnakú úroveň vývoja, prepínajte medzi výsuvnými pohybmi pomocou káblov, činiek a tyče, aby ste zabezpečili, že sa s tricepsom pracuje z rôznych uhlov.

Na rozvoj šírky je potrebné, aby kosť vyvinula hmotu. Ak chcete svojim tricepsom pridať váhu, začnite do tréningovej rutiny začleňovať ťažké váhy, vznášať sa paralelne s hmotnosťou a tlačiť s blízkym stiskom.

S reverznými predĺženiami kábla sa môžete stále sústrediť na slabé miesta tricepsu. Musíte len použiť reverznú zástrčku kábla a potom natiahnuť pravú ruku nadol bez toho, aby ste pohli lakťami. To bude pôsobiť na vnútornú stranu vašich ramien a efektívne postaví stôl v tejto oblasti.

Kľúč 3: Všetky cvičenia zamerané na ohyb

Už viete, že ohyby sú dôležité pre budovanie väčších ramien. Cvičíte však so správnymi flexormi, aby ste získali väčšie ruky? Existuje niekoľko typov klikov, ktoré vám pomôžu vybudovať si šírku paží:

Ohyby vzlietajú: pomáhajú vám rozvíjať dolné oblasti bicepsu. Držte sa na lavičke s vystretými rukami na lavičke. V tejto polohe budú vaše ruky v uhle, v ktorom budú dolné časti vašich svalov viac namáhané. Dbajte na to, aby ste úplne natiahli ruku v spodnej časti každého opakovania a aby ste pri tom odolávali váhe. Nevyhýbajte sa dozadu, aby boli vaše bicepsy namáhané pre optimálny rast.

Kladivo sa ohýba: zahrňte držanie a pohyb činky ako kladivo, ktoré zasahuje necht. Rozdiel je v tom, že to musíte robiť pomaly. Keď vytiahnete činky na vrchol, silnejšie stlačte ruky. To povedie k maximálnemu efektu napumpovania, čo zvýši vaše úsilie na vyvinutie vašich rúk.

Ohyb nôh bicepsu: týmto cvikom rozviniete celkovú hmotnosť bicepsu. Nie sú také zložité ako Scott, ktorý sa ohýba, ale sú veľmi účinné pri stavbe väčších ramien. Nohy majte na šírku ramien, bežným úchopom držte tyč a uistite sa, že máte ruky na šírku ramien. Dbajte na to, aby sa vaše lakte nehýbali a aby boli umiestnené tesne pri tele. Dráha tyče by mala byť vedená v širokom oblúku smerom od tela, a to na stúpajúcej aj klesajúcej časti pohybu.

Kľúč 4: Dajte trochu lásky predlaktiam

Ak vám naozaj záleží na tom, aby ste mali senzačné ruky, budete sa chcieť vyhnúť „morčacím rukám“. Nechcete veľké bicepsy s predlaktiami, ktoré sú slabé a nedostatočne vyvinuté. Ak naozaj chcete väčšie ruky, musíte svoje úsilie rovnomerne rozložiť na bicepsy, tricepsy a predlaktia. Predlaktia môžete na tréningu izolovať ako ktorúkoľvek inú časť tela a ich rozvoj vám dodá silu postúpiť do vyšších váh pomocou rôznych ďalších cvikov. Tu je niekoľko tréningových cvičení, ktoré môžete použiť:

Ohyby zápästia: pôsobte na vnútorné svaly predlaktia. Ak chcete vykonať toto cvičenie, potiahnite lavicu a položte na ňu predlaktie, zápästia a ruky visiace na konci lavice. Normálnym úchopom držte tyč a stabilizujte si lakte. Pokrčte zápästia, aby ste pomaly znižovali váhu na podlahu. Po dosiahnutí limitu nechajte váhu váľať sa v dlaniach na prstoch, ktoré ju podopierajú. Počkajte niekoľko sekúnd a potom váhu otočte čo najviac dozadu bez toho, aby ste zdvihli predlaktie.

Inverzné flexie s tyčou: Okrem práce s predlaktím fungujú reverzné flexie aj na vonkajších plochách bicepsu. Najlepšie sa toto cvičenie dá urobiť na lavičke Scott. Ruky držte vo vzdialenosti 10 centimetrov a používajte spätný úchop. Ide o to, aby ste sa uistili, že vaše paže sú rovnobežné s podlahou. Teraz, ako je to možné, ohýbajte zápästia, keď čo najviac znižujete latku. Po dosiahnutí limitu dajte zápästia dozadu bez toho, aby ste hýbali predlaktiami.

Kľúč 5: Jedzte správne, aby ste sa zväčšili

Proteín je palivo pre svalovú hmotu, takže budete musieť zvýšiť príjem bielkovín, aby ste si vytvorili veľkosť a šírku v náručí. Ak ešte nemáte vysoko bielkovinovú stravu, začnite do svojej každodennej stravy pridávať zdravé bielkoviny, ako je chudé mäso, vajcia a jogurt.

Ak bojujete s menej priaznivou genetikou, pracujte s doplnkami, ktoré ovplyvňujú vaše úsilie pri budovaní svalov. Pomôžu vám to vyrovnať neochotu vášho tela samostatne rásť svaly. Nezabudnite však na správny výber správnych doplnkov výživy a na ich správne užívanie, aby ste predišli škodlivým účinkom na vaše zdravie. Najlepšie je konzultovať to s trénerom. Je dôležité si uvedomiť, že doplnky by sa nemali považovať za rýchle riešenie pre väčšie svaly a mali by sa brať len s odporúčaním.