12 spôsobov, ako zabrániť osteoporóze a zlomeninám

Zdravie našich kostí je obzvlášť dôležité. Bohužiaľ sa často stáva, že si to uvedomíme, keď už je podmienka nastavená.

Ak ešte nie ste v tomto prípade, mali by ste vedieť, že osteoporóze a zlomeninám sa dá vyhnúť pomocou správnej životosprávy a pravidiel dodržiavaných v správnom čase a čase.

Prevencia odhalí viac informácií o zdraví kostrového systému a metódach, ktoré máme k dispozícii na prevenciu osteoporózy alebo zlomenín.

Vápnik, aby sa zabránilo strate kostnej denzity

Ženy dosahujú svoju maximálnu hustotu kostí vo veku 30 rokov, potom kosti vstúpia do procesu remodelácie. Po nástupe menopauzy začnú hladiny estrogénu klesať, čo vedie k úbytku kostnej hmoty. Aby sme týmto zmenám zabránili a zlepšili ich stav, musíme zvýšiť množstvo spotrebovaného vápniku.

Ženy v menopauze teda potrebujú 1 000 mg vápnika a ženy v menopauze by mali konzumovať 1 200 mg vápnika denne. Najbohatším zdrojom vápnika sú jogurty, mlieko, syry, šaláty, sardinky, cereálie.

Osvojte si stravu bohatú na vitamín D.

Vitamín D prispieva k zdraviu kostného systému a vstrebávaniu vápniku v tele. Podľa amerického inštitútu zdravia je do 50 rokov odporúčaná dávka vitamínu D 600IU denne. Zdravé ženy v menopauze by tiež mali zvýšiť svoju dávku na 800 IU denne a ženy s problémami s kostným systémom na 1000 až 1200 IU denne.

Vitamín D môžete získať z pobytu na slnku, z doplnkov a z potravín, ako je treska, losos, tuniak, vaječný žĺtok, jogurt atď.

Znížte množstvo kofeínu

Niektoré štúdie spájajú vysoké dávky kávy s vysokým rizikom zlomeniny bedrového kĺbu, najmä u starších žien. Americká akadémia výživy teda odporúča obmedziť množstvo kofeínu na 300 ml denne.

Jóga pre rovnováhu

Jogové polohy pomáhajú telu relaxovať, zvyšujú pohyblivosť, zlepšujú rovnováhu a pomáhajú udržiavať kostnú hmotu. Nedávna štúdia zistila, že pacienti, u ktorých došlo k strate kostnej denzity a ktorí cvičili jogu 10 minút denne po dobu 2 rokov, významne zvýšili svoju kostnú denzitu.

Nepite príliš veľa alkoholu

Ak 1 - 2 poháre vína nepoškodia, zdá sa, že väčšie množstvo negatívne ovplyvňuje zdravie našich kostí, najmä u žien. Vedci tvrdia, že alkohol zvyšuje toxicitu pri tvorbe kostných buniek.

Zabráňte zlomeninám

Je jednoduchšie predchádzať ako liečiť a v prípade kostí je toto príslovie stopercentné. Ženy majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť zlomenín a osteoporózy. Strata kostnej denzity predisponuje k zlomeninám, takže buďte opatrní, kedykoľvek cvičíte aktivity, pri ktorých je riziko spojené s minimom.

Venujte pozornosť vedľajším účinkom liekov

Všetky lieky majú vedľajšie účinky a niektoré z nich sa týkajú hlavne kostrového systému. Preto vždy, keď začnete s novou liečbou, bolo by dobré poradiť sa so svojím lekárom, aby ste zistili, do akej miery čelíte ďalším rizikám. Váš lekár bude vedieť, čo máte predpísať na zmiernenie alebo vylúčenie účinkov týchto liekov.

Otestujte si hustotu kostí

Len veľmi málo ľudí si urobí takýto test, takže ani neviem, aké riziká podstupujú. Ak máte 50 - 60 rokov a mali ste najmenej jednu zlomeninu, okamžite si urobte tento test. Po 65 rokoch je nevyhnutné testovať hustotu kostí.

Nedržte drastickú diétu

Bez ohľadu na to, ako veľmi túžite po dokonalom tele, zistite, že akákoľvek drastická strava alebo porucha stravovania nenávratne ovplyvňujú zdravie kostí. Odstránenie napríklad bielkovín z potravy oslabuje kosti a zvyšuje riziko osteoporózy.

Stredomorská strava, najlepšie odporúčanie

Vedci študovali stravu mnohých žien a zistili, že tie, ktoré prijali stredomorskú stravu, mali tiež priaznivý index kostnej denzity. Jedzte preto veľa rýb, olivového oleja a obmedzte konzumáciu červeného mäsa na jednu porciu týždenne.

Prestaňte fajčiť a uvidíte výsledky!

Tu je slogan, ktorý sa vzťahuje dokonca aj na zdravie nášho kostného systému. Nikotín a voľné radikály môžu poškodiť kostné bunky a fajčenie výrazne zvyšuje riziko zlomenín. Štúdia publikovaná v časopise Women Health ukázala, že ženy v menopauze, ktoré prestali fajčiť iba jeden rok, mali oveľa lepšiu hustotu kostí.

Športovci majú o 13% vyššiu hustotu kostí ako ktorákoľvek iná časť populácie. Víťaznými tréningami v tomto ohľade sú cviky na vzpieranie, futbal a gymnastika.

Aj keď neusilujete o titul profesionálneho športovca, zistite, že mierne cviky, 30 minút denne alebo 3 relácie po 10 minútach každý deň, napínajú svaly, zlepšujú rovnováhu a zvyšujú hustotu kostí.