27 nápadov na chutné a zdravé raňajky

Prehľad

Keď sa ráno zobudíte, máte chuť na chutné a zdravé raňajky? Staré príslovie hovorí, že treba raňajkovať ako kráľ a večerať ako žobrák. Pravdou je, že väčšina ľudí neraňajkuje poriadne a v žiadnom prípade výdatné raňajky.

Jedlo podávané ráno má za úlohu dodávať energiu na celý deň. Raňajky by mali obsahovať celozrnné výrobky, potraviny bohaté na vápnik, bielkoviny a ovocie bohaté na vitamíny a minerály.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Dôležitosť raňajok

„Raňajky sú nesmierne dôležité, pretože udržujú našu energiu z prvej časti dňa a vyhýbame sa viacmenej vedomiu malého občerstvenia.
Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú uvedené, pretože udržiavajú potrebnú sýtosť. Ideálnym jedlom sú vajcia, syr, studené mäso, ktoré zostalo po predchádzajúcom jedle, jogurt s čerstvou zeleninou. Snažte sa vyhnúť konzumácii iba jednoduchých sacharidov (napr. Raňajkové cereálie, sladkosti, praclíky, šišky) bez zdroja bielkovín, pretože pocit hladu sa dostaví pomerne rýchlo, “odporúča Liana Contiu, klinická výživová poradkyňa-dietologička.

Pretože sa považuje za najdôležitejšie jedlo dňa, je dobré, aby raňajky obsahovali:

- porcia celých zŕn, ktoré dodajú telu sacharidy
- porcia potravín obsahujúcich vápnik
- časť zdravého ovocia bohatého na minerály a vitamíny.
- časť bielkovín, napríklad mäso alebo vajce.

Keď premýšľate o raňajkách, napadne vám iba niekoľko možností, často dosť nudné, ale raňajky by nemali byť nudným jedlom.

Tu je 5 dôvodov, prečo by ste si mali dať zdravé raňajky:

- Raňajky pomáhajú stimulovať a zrýchľovať metabolizmus, a preto skôr podporujú ich spaľovanie kalórií ako ich ukladanie.

- raňajky zvyšujú príjem živín a množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, najmä vápnika, železa a horčíka v tele, je vyššie.

- raňajky pomáhajú predchádzať hladu, a tak sa počas dňa skonzumuje menej kalórií a nezdravých jedál.

- raňajky zlepšujú pamäť a koncentráciu. Zlepší sa tiež nálada tých, ktorí si pochutnávajú na tomto dennom jedle, v porovnaní s ľuďmi, ktorí nepodávajú raňajky.

- raňajky pomáhajú udržiavať váhu, zvyšujú šance na udržanie zdravého počtu kilogramov.

25 jednoduchých nápadov na raňajky

Najdôležitejšie je jesť, bez výnimky, každý deň raňajky. Táto činnosť môže hrať zásadnú úlohu pre zdravie človeka, ale šiška alebo muffin nemajú priaznivé účinky, ak sa podávajú pri raňajkách.

Riešením je výber povzbudzujúcich potravín, ktoré zvýšia energetickú hladinu a zabezpečia všeobecný stav pohody. Preto je dôležité zamerať sa na nasledujúce tipy.

1. Dôsledne dodržiavajte porcie podávané každý deň

Pre väčšinu ľudí majú dokonalé raňajky tri zložky: porciu celozrnných výrobkov, porciu mliečnych výrobkov a porciu ovocia. Spolu by to bolo spolu asi 300 kalórií. Potrebujete veľkú dávku bielkovín (napríklad mäso alebo vajcia), pokiaľ neobsahujú príliš veľa tukov alebo kalórií. Tu je niekoľko kombinácií založených na tomto vzorci:

- veľká miska celozrnného viaczrnného obilia, do ktorej sa pridá niekoľko jahôd alebo iného ovocia bohatého na antioxidanty, do ktorého sa pridá nízkotučné mlieko.
- tyčinku z ovsených vločiek, jablko a pohár studeného odstredeného mlieka.
- pohár beztučného jogurtu zmiešaný s čerstvými čučoriedkami a plátkom celozrnného toastu a ovocím.
- malá žemľa z celozrnnej múky, do ktorej sa pridalo trochu smotanového syra a džemu, broskyňa a šálka nízkotučného jogurtu.
- omeleta s krajcom pšeničného chleba, šalát z čerstvého ovocia a šálka odtučneného mlieka.
- nízkotučný muffin, plátok melónu a šálka kávy s odstredeným mliekom.

Kraje s najvyššou mierou infekcie na tisíc obyvateľov. V Timise je 30 aktívnych ohnísk COVID-19!

ŠTÚDIA: U 1 z 5 pacientov s COVID-19 sa vyvinú duševné poruchy počas prvých 90 dní po infekcii

Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?

2. Podávame misku so sladenou hnedou ryžou

Zvážte raňajkové cereálie. Hnedá ryža dodáva veľa energie, dodáva telu vitamín B a navyše je dôležitým zdrojom vlákniny.

Ryžu večer predtým uvarte a ráno dochuťte lyžicou medu, hrsť hrozienok, nasekaným jablkom a trochou škorice. Ak nemáte radi ryžu, môžete vyskúšať jačmeň, raž, červenú pšenicu, ovos, pohánku, quinou alebo proso.

3. Zjedzte pohár ovocnej peny

Jednoducho do mixéra pridajte niekoľko jahôd, banánov a potom lyžicu proteínového prášku a šálku rozdrveného ľadu. Jedná sa o raňajky plné antioxidantov, ktoré bránia starnutiu tela a bojujú proti pôsobeniu voľných radikálov. Môžete pridať šálku obyčajného jogurtu a zvýšiť tak príjem vápnika potrebného pre kosti.

4. Používajte ekologické vajcia

Organické vajcia nie sú oveľa nákladnejšie ako zvyčajne, ale majú značný obsah omega-3 mastných kyselín odporúčaných na zlepšenie duševného zdravia (zníženie rizika depresie) a zdravia srdca (zníženie rizika aterosklerózy a fibrilácie predsiení).

5. Pridajte ľanové semiačko na raňajky

Celé zrná, jogurt, ovocnú penu, vajcia posypte lyžicou ľanových semiačok. Spolu s bio rybami a vajcami sú ľanové semiačka jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín.

6. Vyberte si ražný chlieb, ktorý obsahuje estery rastlinných stanol a ktoré vám pomôžu aktívne bojovať proti cholesterolu.

7. Dajte si obed na raňajky

Namiesto masla alebo roztierateľného smotanového syra môžete zjesť plátok toastu, ku ktorému pridáte 3 lyžice tuniaka. Tuniak je dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vynikajúcim zdrojom energie pre bielkoviny. Pre rovnaký zdravý impulz sa dá jesť aj trochu lososa.

8. Ďalšou alternatívou by bolo burrito alebo sendvič s celozrnným chlebom, s trochou strúhaného syra čedar s nízkym obsahom tuku a grilovaným mäsom. Pri varení môžete jesť pomaranč, ktorý obsahuje vitamín C. Po týchto raňajkách získate vitamín C, antioxidanty, vápnik, vlákninu a pocit hladu zmizne na niekoľko hodín vďaka skonzumovaným bielkovinám.

9. Pripravte si granolu

Na výrobu granoly potrebujete dve šálky ovsa so sušeným ovocím, šálku semiačok a trochu hnedého cukru. Zmes nechajte 3-5 minút zhnednúť v teplej rúre a pred spotrebou ju uložte do vzduchotesnej nádoby.

10. Jedzte celé zrná

Celozrnné obilniny by ste mali zahrnúť do raňajok každý deň (ak ich kupujete komerčne, bolo by lepšie zvoliť typ, ktorý obsahuje čo najmenej cukru), ktorý vám dá 25-30 gramov vlákniny.

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí neustále začínajú deň s miskou cereálií, majú vyššiu hladinu vlákniny a vápnika, ale tiež menej tukov ako tí, ktorí raňajkujú inú stravu (asi 10%).

11. Jedzte polovicu grapefruitu dvakrát týždenne

Grapefruit je ovocie nabité kyselinou listovou, čo významne znižuje riziko mŕtvice. Ak neustále užívate lieky, musíte byť opatrní, pretože grapefruit môže interagovať s niektorými liekmi. Poraďte sa so svojím lekárom o akejkoľvek interakcii medzi grapefruitom a liekmi, ktoré užívate.

12. Na raňajky si doprajte šálku zeleného čaju

Okrem kardiovaskulárnych výhod môže zelený čaj pomôcť urýchliť proces spaľovania kalórií a pomôcť pri chudnutí.

Deti sú kľúčovými prenášačmi nového koronavírusu, navrhuje najväčšia štúdia o prenose COVID-19

Výročná konferencia MedLife, 6. vydanie: Medicína a antropológia v pandemickom kontexte. Adaptívne riešenia

Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D3?

13. Obilniny zalejeme sójovým mliekom ktorý je bohatý na silné fytoestrogény a má pozitívne účinky od ochrany srdca po posilnenie sily kostí. Je dôležité, aby bolo sójové mlieko obohatené o vápnik.

14. Raňajky by nemali byť nudné!

Môže obsahovať nakrájané ovocie, jogurt, celozrnné výrobky alebo celozrnný chlieb. To všetko sa dá kombinovať.

15. Pridajte vitamín

Vezmite si akýkoľvek doplnok na raňajky. Ak ich budete konzumovať spolu s jedlom, zníži sa pravdepodobnosť, že budete mať problémy so žalúdkom, a zlepšíte vstrebávanie minerálov.

16. Na plátky jablka natrieme arašidové maslo. Bielkoviny a tuky z arašidového masla poskytujú energiu na celý deň a jablká a kvercetín obsahujú vlákninu a chránia telo pred niektorými formami rakoviny a srdcových chorôb.

17. Podávame sendvič na raňajky

Celozrnnú žemľu obložíme nízkotučným syrom, nakrájanými paradajkami a vajcom uvareným natvrdo.

18. Vo vrecku rozdrvte trochu obilnín, pridajte očistený banán a obliekame ju do drvených obilnín. Dostanete raňajky, ktoré obsahujú zdravú dávku draslíka prospešnú pri prevencii mozgových príhod.

19. Kúpte si vegetariánske výrobky. Sójové párky neobsahujú nasýtené tuky ako mäsová verzia.

20. Ďalšia myšlienka raňajkového menu je zmiešať 1/2 šálky arašidového masla s 1/4 šálky sušeného odstredeného mlieka, 3 šálky drvenej cereálie a 2 lyžice medu. Dobre premiešajte, nalejte lyžicu kompozície do igelitu a vložte do chladničky. Za pár hodín sa môžu konzumovať so šálkou odstredeného mlieka.

21. Cereálie posypeme 1/2 čučoriedky

Štúdie potvrdili, že červené bobule sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu spomaliť starnutie mozgu a chrániť pamäť. Nechcete miešať bobule s obilninami? Dajte zrelé čučoriedky s ovsenými vločkami alebo ich pridajte do palaciniek alebo na vaflové cesto.

22. Každé ráno vypite tri šálky nesladeného pomarančového džúsu

Vitamín C stimuluje nielen imunitu, ale zlepšuje aj hladinu cholesterolu. Jedna štúdia zistila, že u ľudí, ktorí pili tri poháre pomarančového džúsu každý deň počas štyroch týždňov, ich hladina cholesterolu klesla o 21%. Ak pre vás tri poháre znamenajú príliš veľa, skonzumujte iba dva. A aby ste dosiahli čo najlepšie účinky, pite pomarančový džús obohatený o vápnik.

23. Jedzte misku s jahodami trikrát týždenne

Tieto ovocie, bohaté na vitamín C, prináša veľa zdravotných výhod, z ktorých niektoré súvisia so zdravím očí. Veľká štúdia zistila, že ľudia, ktorí užívali doplnky vitamínu C, mali o 75% nižšie riziko vzniku šedého zákalu v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili. Jahody tiež obsahujú antioxidanty, sú nízkokalorické a majú nízky glykemický index (odporúča sa na udržanie rovnováhy hladiny cukru v krvi).

24. Jedzte na raňajky ovocie kivi

Zníži sa tak riziko predčasného úmrtia až o 30% podľa britskej štúdie, ktorá zistila, že každý gram konzumovaného vitamínu C denne znižuje toto riziko až o 10%. Chcete jednoduchý spôsob, ako jesť kivi? Stačí odkrojiť vrch a lyžičkou vydlabať jadro. Týmto spôsobom získate chutné, zábavné a rýchle občerstvenie.

25. Doprajte svojmu telu každé ráno príjem najmenej 5 gramov vlákniny

Ak nemáte dobrý začiatok, nedosiahnete 1 000 kalórií denne. Vláknina navyše poskytuje pocit sýtosti bez prílišného množstva kalórií. Týchto 5 gramov môžete získať z plátku jablka, 1/2 šálky obilnín s vysokým obsahom vlákniny, 1/2 šálky černice alebo dvoch krajcov celozrnného čierneho chleba, prípadne zo žita.

26. Na raňajky nad žemľou alebo plátkami hrianky môžete pridať:

- na vrch dve polievkové lyžice nízkotučného tvarohu a ľanové semiačka.
- plátok nízkotučného syra a plátok manga.
- dve polievkové lyžice sójového masla nakrájané na banán.
- plátok šunky a nakrájaná paradajka.

27. Nastrúhajte 30 gramov tmavej čokolády na šálku nízkotučného jogurtu a premiešajte. Jogurt bohatý na vápnik môže byť nápomocný pri chudnutí a tmavá čokoláda bohatá na antioxidanty poskytuje dobrý celkový stav. Cholesterol klesne a tepny budú pružnejšie. Okrem toho, kto odolá pokušeniu začať deň čokoládou?