Ako chudnete počas dojčenia? 5 užitočných tipov pre každú mamičku

Dojčenie existuje od nepamäti a až do začiatku 20. rokov 20. storočia (kedy sa objavila priemyselne vyrábaná alternatíva) to bola jediná metóda kŕmenia detí. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby sa výlučné dojčenie uskutočňovalo v prvých 6 mesiacoch života a poskytovalo novorodencovi všetky živiny, ktoré potrebuje pre zdravý rast a vývoj. Dojčenie môže pokračovať v kombinácii s pevnou stravou až 2 roky (alebo tak dlho, ako rodičia chcú).

Dojčenie môže pomôcť niektorým čerstvým matkám zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ktoré priberú počas 9 mesiacov tehotenstva, a ľahšie tak získať späť svoju predchádzajúcu váhu. Ale pre iné ženy je tento proces ťažší a dlhší a niekedy sa zdá, že už nikdy neuvidíte svetlo na konci tunela (prečítajte si v lete to vyzerá tak dobre ... “). Prečítajte si náš článok a objavte 5 užitočných rád, ako ľahšie schudnúť pri dojčení, koľko kalórií spálite, keď takto kŕmite svoje dieťa a čo by mala v tomto období obsahovať vaša chladnička.!

Čím viac priberáte, tým ťažšie chudnete

Kilogramy stratené počas dojčenia závisia od niekoľkých faktorov: koľko ste vážili pred otehotnením, koľko ste pribrali za 9 mesiacov, akú stravu máte teraz, koľko cvičíte a ako ste zdraví. Bude preto jednoduchšie rýchlo schudnúť, ak nepriberiete príliš veľa kilogramov navyše. Údaje odporúčané odborníkmi na jedno tehotenstvo bez zdravotných problémov sú nasledujúce (matky s dvojčatami/trojčatami potrebujú kalórie navyše):

pre normálnu váhu by ste nemali presiahnuť 11-16 kg
ak máte podváhu, nemali by ste presiahnuť 13-18 kg
ak máte nadváhu, nemali by ste presiahnuť 7-11 kg
ak ste obézni, nemali by ste prekročiť 5 - 9 kg

V každom tehotenstve je nevyhnutné priberanie na váhe: tehotné ženy, ktoré majú hlad, majú tendenciu mať ľahšie deti, ktoré potrebujú dlhší pobyt v nemocnici a vyššie riziko úmrtia novorodencov; nadváha môže mať za následok vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, gestačný diabetes a vyššiu pravdepodobnosť cisárskeho rezu.

Predstava, že jete pre dvoch, je však nesprávna: nemusíte zdvojnásobovať množstvo kalórií za deň! V prvých 3 mesiacoch tehotenstva by ste mali pribrať iba 1,8 kg navyše (a neprekročiť predchádzajúci počet kalórií); v mesiacoch 4-6 musíte pridať asi 6 kg (a skonzumovať 300 kalórií denne); V poslednom trimestri musíte pribrať ďalších 5 kg (a pridať navyše 300 kalórií denne). Nezameriavajte sa na množstvo, ale na kvalitu potravín: konzumujte výživné výrobky bohaté na 15 základných vitamínov a minerálov v tehotenstve a prospešné pre vás i vaše dieťa.

Koľko kilogramov schudnete ihneď po narodení?

Všetci poznáme hollywoodske filmy, v ktorých hlavná herečka rozbije vodu, rýchlo sa dostane do nemocnice a porodí za 15 minút a bruško jej zázračne zmizne ... V skutočnosti môžete hneď po narodení očakávať stratu iba 4,5 - 6 kg (Približná hmotnosť vášho dieťaťa, placenty a plodovej vody). Po niekoľkých dňoch sa zbavíte ďalších 2,5 kg (prebytočná voda z tela).

Koľko kalórií spáliš, ak dojčíš?

Ak sa rozhodnete dojčiť, vaše bruško sa zmenší oveľa rýchlejšie počas prvých 6 týždňov po narodení (pretože dojčenie pomáha maternici rýchlejšie sa zmenšiť na pôvodnú veľkosť) a prídete o nahromadené tukové usadeniny, takže dojčenie môže pomôcť. ľahšie chudnúť: tvorba materského mlieka a popáleniny pri dojčení - v priemere - 200 - 500 kcal/deň (presný počet závisí od toho, ako často dojčíte, koľko mlieka vyprodukujete a od veku dieťaťa).

Spravidla platí, že 8-12 denných dojčení spáli viac kalórií, ako keby ste do jedálnička svojej ratolesti vložili svoju detskú fľašu so sušeným mliekom. Štúdie ukazujú, že dojčiace matky budú chudnúť v prvých 6 mesiacoch rýchlejšie ako tie, ktoré uprednostňujú sušené mlieko.

5 rád, ako schudnúť počas dojčenia

Počas dojčenia vaše telo potrebuje viac energie, takže ďalšie kalórie nahromadené jedlom. Všeobecne platí, že ak dojčíte jedno dieťa, potrebujete 2 200 - 2 500 denne (v porovnaní s 1 800 - 2 000 kcal mimo tehotenstva) a so zvyšujúcim sa počtom sa tento počet znižuje. Existujú aj matky, ktoré potrebujú viac kalórií alebo majú odlišné potreby (v takom prípade by mali vyhľadať lekársku pomoc): ak trpíte cukrovkou, máte menej ako 18 rokov, dodržiavajte vegetariánsku alebo vegánsku stravu, dojčte viac ako jedno dieťa alebo keď ste znova tehotná. Tieto kalórie navyše by nemali znamenať ďalšie kilogramy na váhe, pokiaľ konzumujete správne jedlá.

1. Nezameriavajte sa na diéty. Nech už po pôrode chcete schudnúť akokoľvek rýchlo, nezačínajte s drastickými diétami, ktoré obmedzujú počet kalórií počas dojčenia! Vyrobíte iba mlieko nižšej kvality a menšieho množstva bez dôležitých výživných látok pre malého. Neužívajte tabletky na chudnutie ani doplnky výživy, ktoré nie sú schválené pred vaším pediatrom, pretože by ste mohli ublížiť sebe a svojmu dieťaťu. Pamätajte, že kým sme sa dostali k súčasnému stavu, trvalo to 9 mesiacov, kým vrátenie sa k pôvodnému stavu môže trvať ďalších 9 mesiacov. Okrem toho, čím pomalšie sa zbavujete nadbytočných kíl, tým máte väčšiu šancu, že sa ich opäť nezbavíte.

2. Začnite postupne a jedzte zdravo. Iba po lekárskej návšteve v 6. týždni môžete začať uvažovať o miere chudnutia mínus 1-1,5 kg/mesiac: porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu a nastavte správnu stravu. Ako vyzerá dojčenie? Váš nákupný zoznam by sa mal zamerať na nasledujúce živiny:

bielkoviny podporovať všetky orgány tela, vrátane svalov, mozgu, srdca, pľúc, enzýmov, hormónov a protilátok, konzumovať ich niekoľkokrát denne; bielkoviny nájdete v rastlinných zdrojoch (semená, orechy, strukoviny, celozrnné výrobky, spirulina, tofu, neaktívne droždie) a v živočíšnych zdrojoch (mäso, mliečne výrobky)

Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý rast a vývoj, najmä v očiach a pokožke; Vitamín A nájdete v červenom, oranžovom a žltom ovocí a zelenine, zelenej listovej zelenine, pečeni a mliečnych výrobkoch

železo pomáha telu produkovať nové červené krvinky, ktoré udržujú vašu hladinu energie na vysokej úrovni; železo nájdete v strukovinách, zelenej listovej zelenine, orechoch, quinou, tofu, hrozienkach, figách a sušených marhuliach, vajciach, mäse, rybách a pečeni

Vitamín C. Je nevyhnutný pre zdravé kosti, zuby, väzy a cievy, pomáha telu vstrebávať vyššie uvedené železo a predchádzať infekciám; Vitamín C nájdete v citrusových plodoch, jahodách, paradajkách, mangu a zelenej listovej zelenine

kyselina listová (Vitamín B9) prispieva k prevencii vrodených chorôb a je nevyhnutný pre zdravie a vývoj dieťaťa; kyselinu listovú nájdete v citrusových plodoch, sušenej fazuli, zelenej listovej zelenine

zinok pracuje v tandeme s bielkovinami, vaše telo to potrebuje pre vývoj, hojenie rán, imunitné funkcie; zinok nájdete v semenách, orechoch, strukovinách, granátových jablkách, avokáde, černiciach, malinách, celozrnných výrobkoch, mäse a mliečnych výrobkoch

vápnik je to nevyhnutné pre silné zuby a kosti a počas dojčenia potrebujete vápnik navyše, aby ste nahradili ten, ktorý sa stratil mliekom; vápnik nájdete v tahini, fazuli, amarantu, chia semienkach, maku a sezamových semienkach, zelenej listovej zelenine a mliečnych výrobkoch

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor z potravy a je veľmi dôležitý pre vývoj kostí a zubov vášho dieťaťa; Vitamín D nájdete v hubách, rybách a vajciach a slnko vám pomáha prirodzene si ho vytvárať v tele

kyselina dokosahexaénová(DHA) je typ esenciálnej mastnej kyseliny Omega-3, ktorá podporuje vývoj mozgu a očí vášho dieťaťa; DHA nájdete v mikroriasach (chrlorella, spirulina), rybách (losos, tuniak, pstruh, ostriež), morských plodoch, vajciach, červenom mäse a pečeni

3. Snažte sa vyhnúť nezdravým jedlám. Je plný prázdnych kalórií, zbavený živín a iba rýchlo a zbytočne zvyšuje váš kalorický príjem, čo vám bráni v chudnutí a priberaní.

4. Venujte sa športu. Len čo sa vaše telo uzdraví od narodenia (ak ste rodili prirodzene, zvyčajne 6 týždňov po matke), lekár vám najlepšie odporučí cvičebný program, ktorý vám pomôže pribrať. počiatočné. Ak ste rodili cisárskym rezom, liečenie môže trvať dlhšie, takže na tento šport budete musieť počkať o niečo dlhšie. Šport po pôrode vám pomôže nielen zbaviť sa nadváhy, ale aj rozvinúť svaly a flexibilitu, zbaviť sa depresií a posilniť sebavedomie.

5. Doprajte si dostatok spánku. Dostatočný a kvalitný spánok je dôležitý nielen pre dojčiace matky, ale v ich prípade môže byť mimoriadne ťažké nazhromaždiť potrebné hodiny odpočinku. Nedostatok spánku môže sťažiť chudnutie.