Ako správne čítať zoznam zložiek, aby ste mohli robiť zdravšie rozhodnutia

Etikety na komerčne zakúpených potravinách nie sú predmetom, ktoré by mali kontrolovať iba počas hladovania, iba ľudia alergickí na lepok alebo tí, ktorí sa rozhodnú konzumovať iba rastlinné produkty. Zoznam ingrediencií vám môže pomôcť obmedziť množstvo tukov a cholesterolu, pridaného cukru alebo soli v dennej strave, môže vám pomôcť pri výbere produktov s väčším počtom vitamínov, vlákniny a bielkovín a je základným nástrojom pri porovnávaní niekoľkých rôznych produktov, výber najpriaznivejšieho z výživového hľadiska.

Prostredníctvom označovania sú výrobcovia povinní informovať vás; dôkladnou analýzou urobíte vy a vaša rodina zdravšie rozhodnutia o vašej každodennej strave. V tomto článku vás naučíme, ako inteligentne prečítať zoznam zložiek každého potravinového výrobku, aké sú zdravé množstvá tuku, soli a cukru, ktoré by vaša voľba mala obsahovať, a či je lepšie sa orientovať podľa počtu kalórií v - jednotlivá dávka alebo 100 g produktu.

Čo obsahuje etiketa produktu?

Pri plnení nákupného košíka s potravinami vždy venujte pozornosť označeniu: zloženie a výživové údaje produktov vám môžu pomôcť pri zdravšom výbere. Štítok zvyčajne obsahuje: výživovú hodnotu (kcal a/alebo kJ) na 1 porciu a na 100 g, množstvo bielkovín, vlákniny, tukov, sodíka (solí) a sacharidov vo výrobku.

Zoznam zložiek

Zoznam zložiek na balenom potravinárskom výrobku vám povie presne, čo obsahuje a v akom množstve: prvá zložka sa nachádza v najväčšom množstve, nasledujúce sú zoradené zostupne podľa hmotnosti. Takto presne viete, aká prísada č. 1 zloženia (a ak je to soľ alebo cukor, ihneď ho vyberte z košíka).

Počet kalórií (kcal)/porcia, 100 g

Ďalším prvkom, na ktorý sa musíte zamerať, je nutričná hodnota: nikdy si nevyberajte produkty, ktoré majú napríklad 400 kcal/porciu. Všetky kalórie, ktoré konzumujete, by vám mali poskytnúť príjem živín, nemali by to byť „prázdne kalórie“, preto si skontrolujte kalorický príjem a potom zoznam výživných látok.

Pozrite sa, čo znamená 1 porcia tohto jedla, a zistite, koľko porcií skutočne skonzumujete naraz (najmä každý výrobca obsahuje toľko, koľko chcú v jednej porcii): márne 1 porcia obsahuje optimálne percento odporúčanej dennej dávky (RDA ) živín, ak zvyčajne zjete 2,5 porcie tohto produktu alebo dokonca celé balenie naraz (čo by znamenalo 4 porcie)!

Množstvo výživných látok/100 g

Tretím aspektom, ktorý treba brať do úvahy pri čítaní štítku, je množstvo výživných látok/100 g. Vyberte si výrobky, ktoré majú menej ako 3 g celkového tuku, menej ako 1,5 g nasýtených tukov, menej ako 5 g cukrov a menej ako 0,1 g sodíka (0, 3 g soli). Analyzujte obrázok vyššie a zistite, aké ďalšie názvy používajú výrobcovia pre soľ, pridaný cukor a nasýtené tuky! Vyberte si výrobky, ktoré obsahujú veľa draslíka, vlákniny, vitamínov (A, C, D, E) a minerálov (vápnik, železo, draslík, horčík). Ak je percento výživných látok v RDA uvedené na štítku, nezabudnite, že menej ako 5% je nízke percento (vhodné pre tuky, cukor a soľ), zatiaľ čo viac ako 20% je vysoké percento (vhodné pre vlákninu, vitamíny a minerály). Vždy skontrolujte, či to štítok na zadnej strane produktu, ktorý má na prednej strane obalu nápis „bez lepku“ alebo „s vysokým obsahom vlákniny“, skutočne potvrdzuje.

Ak chcete porovnať viac výrobkov v rovnakej kategórii (povedzme sušienky), analyzujte výživové hodnoty v stĺpci, ktorý sa vzťahuje na 100 g výrobku. Takže môžete jasne vidieť, ktorý má napríklad menej kcal, cukru a nasýtených tukov. Výrobky, ktoré majú podobné množstvo bielkovín a sacharidov, sú dobrou voľbou, pretože to znamená, že sú bohaté na živiny (optimálny pomer je 21 g bielkovín a 29 g sacharidov; 1 g bielkovín a 34 g sacharidov nie je potrebné).

Prečítajte si kompletného sprievodcu tukmi, aby ste pochopili rozdiel medzi zdravými a škodlivými tukmi.!

Máte zdravotné problémy? Tu sú ingrediencie, ktorým sa treba vyhnúť!

Ak máte zdravotné ťažkosti a potrebujete jesť potraviny založené na určitej živine (čo je najdôležitejšie, podľa vášho lekára), zamerajte sa hlavne na to, čo o nich hovorí štítok:

ak potrebujete znížiť príjem nasýtených tukov vo svojej strave, nevyberajte si jedlá, ktoré majú 5 g nasýtených tukov/100 g

ak chcete schudnúť, pozrite sa na množstvo dodanej energie

ak máte vysoký krvný tlak, mali by ste venovať pozornosť soli a draslíku so zameraním na nižší obsah sodíka a vyšší obsah draslíka.

ak máte problémy so srdcom alebo cholesterolom, skontrolujte obsah nasýtených a trans-tukov a vyberte si potraviny bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky

ak máte cukrovku, dávajte pozor na sacharidy a pridaný cukor