4 tipy na elimináciu tukov bez počítania makroživín

Samozrejme, počuli ste to už najmenej tisíckrát: Najlepším - a možno jediným - spôsobom, ako stratiť tuk, je počítať kalórie. Koniec koncov, je to celkom jednoduchá rovnica.

Konzumujte viac kalórií, ako spálite, to znamená priberanie. Konzumujte menej kalórií, ako spálite, to znamená chudnutie.

Zaznamenáva sa príjem potravy a porcie váženiaveľký rozdiel v odbúravaní tukov, ale možno to nie je zrovna tvoj štýl. Rozumieme. Mnohým táto myšlienka neprinúti znova sa usmievaťpočítanie kalórií nie je také ľahké.

Najskôr - ešte predtým, ako zistíte, koľko kalórií prijmete, musíte si uvedomiť koľko kalórií obsahujú správne potraviny. Čakajú na vás učebnice, webové stránky, databázy a matematika. Je to tak, aby ste si mohli naplánovať obed. Navyše to musíte predpokladať odhady učebníc, webových stránok a kalorických databáz sú správne. Často sú však nesprávne. To je pravda sa môže líšiť asi o 25% kvôli nesprávnemu označeniu potravín, chybám laboratórneho merania a kvalite potravín. Potom, samozrejme, príde výpočetkalórie, ktoré spálite. Odhadnite počet kalórií, ktoré spálite ďalšia 25% chyba - vzhľadom na zariadenie, ktoré používate, chyby merania a individuálne rozdiely. Existuje preto možná chyba 25% príjmu kalórií skonzumovaného jedla a ďalšia chyba 25% spotrebovaných kalórií.

Oplatí sa to urobiť?

• neustále robiť výpočty
• vyskúšajte misky váh a ignorujte výsmech priateľov
• sčítať, odčítať a sledovať, či sa počet kalórií zhoduje
• zaregistrovať sa do rôznych webových aplikácií a služieb na sledovanie týchto menej presných čísel?

Iste, mali by sme predstava o tom, koľko jedla zjeme denne, aby sme sa mohli prispôsobiť našim cieľom. Ale na druhej strane nie je prekvapujúce, že toľko ľudí to vzdá a vráti sa k jedlám, ktoré predtým dodržiavali.

Nejde o korekciu, počítanie kalórií a váženie jedla. Chceme len zdôrazniť, že sa môžete zbaviť tuku a dosiahnuť kalorický deficitaj bez toho, aby ste si so sebou museli brať kuchynskú váhu. Ale ak je odbúravanie tukov skutočne vašou prioritou, potrebujete ich strategický prístup, ktorý vám umožní:

• ovládnite svoj hlad
• vylúčiť skryté kalórie
• jesť viac alebo menej ako niekto, kto počíta makroživiny bez toho, aby ich vážil

Tieto 4 tipy spolu s kvalitným tréningom vám môžu pomôcť nájsť ten kalorický bod aby ste zastavili svoju frustráciu.

1. Konzumujte viac nápojov (nekalorických)

Nie každý miluje vodu, ale to viete voda môže byť vaším najlepším priateľom z tých, ktorí sa snažia jesť lepšie, ale iba ak ich pijú každý deň.

Voda a sýtosť

Žalúdok signalizuje, či je plný, na základe objemu toho, čo skonzumujete, nie je to založené na množstve kalórií. Určite ste si všimli, že niekedy môžete bez váhania zjesť praclíky pokryté čokoládou, ale zjesť posledných pár kúskov brokolice na tanieri je dosť náročný boj. Z tohto dôvodu môžete viniť svoje kuchynské zručnosti, ale aj to, žebrokolica má 95% obsah vody. Pretože sa počíta objem, váš žalúdok reaguje na zvýšený príjem tekutín z brokolice v oveľa väčšej miere ako z drvených praclíkov.

Váš žalúdok najskôr počíta objem a potom kalórie.

Ak chcete tieto informácie zefektívniť, môžete na kontrolu porcií použiť vodu. Podporovať pocit sýtosti, pokúste sa „pričuchnúť“ k jedlu konzumácia 3,5-5 dcl vody po dobu 10-15 minút pred jedlom. To dáva vášmu telu pocit plnosti a pomáha znižovať príjem kalórií.

Voda a hlad

Signál smädu tela je veľmi slabý. Napríklad, ak máte smäd, máte už škaredé následky spojené s dehydratáciou. Patria sem podráždenosť, únava, nepozornosť a množstvo ďalších negatívnych účinkov na váš výkon. 1

Hovorí sa, že „Hlad je skrytý smäd“ a je spôsobený tým naša reakcia na hlad často tlačí na reakciu smädu a v dôsledku toho máme často silnú chuť jesť, aj keď sme jedli skôr ako hodinu. Ľahostajnosť voči príjmu vody po celý deň môže byť dôvodom, prečo si chcete dať niečo na pitie. Určite si ho nechajte konzistentný príjem vody po celý deňa toto každý deň. V opačnom prípade to nebude fungovať!

Koľko tekutín by sme mali vypiť?

Všeobecne sa o tom hovorí muži by mali vypiť 3,5 litra denne, ženy najmenej 2,8 litra denne, okrem tekutín spotrebovaných počas tréningu. 2.3 Túto časť je ľahké prehliadnuť. Ak ste ďaleko od odporúčaného množstva, neponáhľaj sa. Pomaly zvyšujte príjem do týždňa alebo dvoch, aby sa vaše telo a hlavne močový mechúr správne nastavili.

2. Prestaňte jesť vysokokalorické jedlá

Ak to vážne myslíte, odbúravanie tukov, mali by ste sa vzdať sýtených džúsov, čaju/kávy s 5 lyžicami cukru a smotany. Ak ste to ešte neurobili, teraz je ten správny čas. Tieto sladké prísady mať významný vplyv na váš celkový príjem kalórií a akonáhle sa stanú súčasťou vášho života, ani si neuvedomíš, že ich konzumuješ.

Tvárou v tvár otázke „čo ešte piť?“ Nenechajte sa zbiť. Asi vás to neprekvapí roztokom je voda bez kalórií! A ak chcete občas niečo iné, pouvažujte nad niektorou z nasledujúcich možností príchute bez prídavku kalórií:

• Pridajte do vody dávku BCAA aminokyselín.
• Vyskúšajte príchute bez kalórií.
• Pripravte si vodu s ovocnou príchuťou - nechajte ovocie vylúhovať cez noc vo fľaši s vodou.
• Vložte chutné bylinné čajové vrecúško do vody.

Ako všetky veci v živote, kľúčom je moderovanie. Pri konzumácii BCAA alebo nízkokalorických príchutí áno ideálna možnosť vychutnať si zmenu monotónnej vody, stále konzumujete určité percento kalórií. Ak to preženiete, kalórie sa rýchlo hromadia. Napr, spoliehajúc sa na BCAA počas dňa Môže vám poskytnúť stovky prebytočných kalórií. Nie je to až tak veľa, ale ak prísne počítate kalórie, nezabudnite ich zahrnúť.

3. Pomocou dlane upravte porcie jedla

Niekoho ste videli v reštaurácii, ktorá vytiahla kuchynskú váhu? Úcta k ľuďom, ale pre väčšinu ľudí je to recept na výsmech na verejnosti. Našťastie pre vás máme dobrú správu: porcie môžete odhadnúť trochu inak. Nemusíte mať kuchynskú váhu, miery, počítače alebo dokonca smartfóny. Musíte len vedieť, ako počítať do dvoch a používať svoje vlastné ruky (ktoré máte vždy po ruke). Pomôžu vám ovládať svoje porcie - efektívne a bezpečne s ich pomocou budete určovať príjem potravy.

Tu je príklad, ako pripraviť perfektné jedlo od najvyššej priority po najnižšiu.

Dlaň plná bielkovín

Pri každom jedle alebo občerstvení, skúste zjesť časť bielkovín o veľkosti vašej dlane. Vyberte sinízkotučné a kompletné bielkoviny(živočíšne zdroje, sója alebo quinoa) pre väčšinu jedál, aby ste sa uistili, že dostanete všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na zvýšenie svalovej hmoty a zotavenie. Výberom chudých bielkovín môžete pomoc bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií, na pocit nasýtenia.

Mužom sa odporúča zjesť 2 dlane bielkovín pri každom jedle.

Ženám sa odporúča, aby pri každom jedle jedli porciu bielkovín veľkosti dlane.

Hrsť plná sacharidov

Na rozdelenie použite veľkosť päste ako orientačný bodsacharidy s vysokým obsahom vlákniny z vašich hlavných stolov, hlavne pred a po tréningu. Predtým, ako pôjdete do posilňovne, nezabudnite odložiť jedlo aspoň na hodinu, aby ste mali dostatok času na trávenie živiny. Pre stravu, ktorá nie je tak blízko času tréningu, si nechajte hrsť zeleniny.

Sacharidy bohaté na vlákninu sú ovos, hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb, tortilly a tiež ovocie. Držte sa ich väčšinu času možnosti sacharidov.

Dve päste plné zeleniny

Pri každom jedle skúste jesť 1-2 päste plné zeleniny. Si stále hladný? Pridajte ďalšiu hrsť zeleniny je to oveľa lepšia alternatíva ako kalórie z čipsov. Upozorňujeme, že zemiaky, kukurica a hrášok sú tiež škrobová zelenina - bohatší na kalórie ako iná zelenina. Môžete ich samozrejme konzumovať, ale s mierou amali by ste ich vypočítať ako sacharidy. Medzi nízkokalorické druhy zeleniny patrí brokolica, karfiol, mrkva, tekvica, cuketa, špenát, kapusta a paprika.

Aj keď sú ovocie bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, nezabudnite, že majú vyšší obsah kalórií ako zelenina. Vyberte čerstvé alebo mrazené ovocie. Ak si vyberiete konzervované ovocie, uistite sa, že sú konzervované vo vode, nie v cukrovom sirupe. Vyberajte tiež striedmo sušené ovocie, pre sú oveľa bohatšie na kalórie ako ich čerstvé a mrazené varianty.

Dve päste plné ovociapo celý deň sú dobrým začiatkom pre mužov. Ženám odporúčame polovicu porcie - 1 hrsť ovocia. Ak je to príliš veľa, môžete od nich aj odpočítať. Ovocný punč je skvelým doplnkom k občerstveniu alebo jedlámpred alebo po tréningu.

Palce zodpovedajú množstvu tuku

Medzi tekuté tuky, ako sú oleje, tuky a nátierky, zaraďte dve časti veľkosti palca 3-4 krát denne, najlepšie, nie počas tréningu.

Pre tuhé tuky, ako sú orechy a semená, potrebujete na výpočet súčtu porcie. Napríklad asi 24 mandlí má veľkosť jednej dávky. Toto je zvyčajne všeobecné pravidlo - tučné porcie veľkosti 2 palce pre mužov a 1 palec pre ženy.

4. Vyberajte si jedlá, ktoré majú vysoký obsah živín, nie kalórií

Jednoducho povedané, výber potravín bohatých na živiny (tie potraviny, ktoré obsahujú vysoký pomer výživných látok ku kalóriám) prijímajú oveľa menej kalórií. Napríklad štandardná porcia cestovín obsahuje asi 200 kalórií a štandardná porcia tekvicových špagiet obsahuje 32 kalórií. Ak sa rozhodnete pre tekvicové špagety, namiesto cestovín na výdatnú večeru päť nocí v týždni, príjem kalórií sa zníži asi o 845 kalórií, čo by malo podstatný rozdiel.

Samozrejme, nebudete jesť tekvicové špagety 5 krát týždenne, ale existuje niekoľko možností, ktoré sa dajú zmeniť pre bohatšie kalórie.

Karfiol namiesto zemiakov
Grécky jogurt namiesto smotany alebo majonézy
Namiesto pšeničnej múky mandľová
Vaječný bielok namiesto celých vajec
Namiesto zemiakov zeleninové čipsy

Posledná možnosť môže znieť zvláštne, ale čipsy sa dajú pripraviť z mnohých druhov zeleniny. Čipsy a mrkvové lupienky sú chutné a ľahko sa pripravujú v rúre.

Nielen tieto možnosti súbohatý na živiny a plný základných vitamínov a minerálov, ale často sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá podporuje pocit plnosti. Vysokokalorické varianty, ako sú obilniny, cestoviny a praclíky, obsahujú málo výživných látok a vlákniny. Je takmer zaručené, že opäť budete pociťovať hlad krátko po jedle.

Ak ste schopní získať vynikajúce výsledky bez započítania makroživín, napíš svoje tajomstvo do komentárov. Ak sa vám článok páčil, môžete ho podporiť jeho distribúciou.