5 CVIČENÍ, ktoré vám pomôžu zvýšiť SPÄŤ

Ak zadáte „zadok“, internet vám poskytne asi 4 milióny výsledkov vyhľadávania. Túžba po tom, aby táto časť tela vyzerala nádherne, rastie a bloggerky tiež prejavili záujem a navrhli niektoré cviky, ktoré fungovali pre ich telo.

Tu sú najobľúbenejšie:

1. Reverzná hyperextenzia

elacraciun

Výhoda: Účelom reverzibility hyperextenzie je vyvinúť svaly zadku a zadnú časť bokov.

Technika: toto cvičenie sa dá vykonať na akomkoľvek povrchu, na ktorom si môžete sadnúť na brucho, s chodidlami dole, napríklad na stoličke, a bruško by malo byť oporou. Mali by ste sa držať po stranách stoličky, aby ste podporili polohu tela.

Východisková poloha - nohy zlepené alebo mierne od seba, s pokrčenými kolenami. Pri výdychu by ste mali zdvíhať nohy čo najvyššie, až kým sa vaše telo nezobrazí rovnobežne s podlahou. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia musíte cítiť napätie na zadku a bokoch.

Opakovania: 3-4 série, 12-15 opakovaní.

2. Bulharské drepy

Výhoda: Vďaka veľkému rozsahu pohybu je toto cvičenie veľmi efektívne pre zadok.

Technika: Môžete použiť podperné body, ako je lavička, stolička alebo pohovka. Otočte sa chrbtom k otočnému bodu a jednou nohou urobte veľký krok vpred. Druhé chodidlo položte na podperný bod. Ruky by mali byť v páse, alebo ak máte nadváhu, mali by byť pozdĺž tela.

Toto je východisková pozícia. Udržujte svoje telo vyvážené a ľahnite si na jednu nohu tak, aby vaše boky boli rovnobežne s podlahou. Po ohnutí kolena na maximum sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakovania: 3-4 série, 10-15 opakovaní pre každú nohu.

3. Zložte drepy

Výhoda: Sklopné drepy sú dobré nielen pre zadok, ale aj pre vnútornú stranu bedra.

Technika: toto cvičenie sa najlepšie vykonáva s váhou navyše. Vezmite váhu oboma rukami. Ruky by mali visieť dolu. Nohy majte čo najďalej od seba. Čím ďalej sú prsty na nohách, tým ťažšie to bude. Chrbát majte vystretý a panvu dopredu.

Z tejto polohy by ste mali klesať pomaly, čo najnižšie. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Aby boli vaše svaly počas cvičenia napäté, úplne nevyrovnávajte nohy.

Opakovania: 3-4 série, 15-20 opakovaní.

Na váhu môžete použiť 5 litrovú fľašu s vodou.

Výhoda: Most je skvelý spôsob, ako trénovať zadok, a variácia pri držaných nohách vám umožní precvičiť všetky svaly.

Technika: východisková poloha: sadnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela, dlaňami na podlahe, nohami pokrčenými v kolenách, chodidlami tlačenými na seba, s kolenami od seba. Potom jemne zatlačte panvu čo najvyššie a ramená nechajte ležať na podlahe.

Keď ste v najvyššom bode, na pár sekúnd sa pozastavte. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby sa zadok dotýkal podlahy. Počas celého cvičenia by ste mali cítiť napätie na zadku.

Opakovania: 3 série, 50 opakovaní bez extra váhy.

5. Zdvíha sa jednou nohou hore

Výhoda: Účelom cviku je pracovať s bedrovými svalmi a jeho obmena s oporou nohy je dobrá, ak máte problémy s chrbticou.

Technika: postavte sa a urobte krok vpred s jedným z nich, mierne ohnutým, zatiaľ čo druhý zostáva rovný. Držte ruky s činkami pozdĺž tela a chrbát rovno. Z tejto východiskovej polohy sa pomaly ohýbajte a pri pohybe majte ruky kolmo na podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia musíte držať boky v jednej línii.

Opakovania: 3-4 série, 12-15 opakovaní pre každú nohu.

Preskúmajte stránku Whitney Simmonsovej a nájdite veľa variácií tohto cvičenia.