5 veľmi chutných vegánskych (pôstnych) receptov

Minulý týždeň som napísal článok pre online magazín What Happens Doctor? v ktorom som predstavila päť vegánskych receptov, ktoré sa mi veľmi páčia. Dajú sa použiť aj na pôst (ktorý sa práve začal), sú ľahké a odporúčam ich na zdravé stravovanie alebo aj na dobu, keď sa chcete na chvíľu vzdať živočíšnych produktov. Použité zložky sú dôležitým zdrojom vitamínov, bielkovín a antioxidantov potrebných pre správne fungovanie tela.

Pečený ružičkový kel

Zloženie (na dve porcie):

500 g ružičkového kelu;
2 lyžice kokosového oleja;
2 lyžice olivového oleja;
2 stlačené súbory (môžu sa použiť aj citróny);
50 g jadier vlašských orechov;
soľ podľa chuti;
čili vločky - pre rýchlejšiu chuť;

Rúru predhrejeme na 220 °.

Ružičkový kel umyjeme a prekrojíme na polovicu. Pomastíme kokosovým olejom a potom posypeme soľou a čili vločkami.

Vložte ružičkový kel na papier na pečenie a vložte do rúry na 10-15 minút pri teplote 220 ° a ďalších 10 minút pri teplote 150 °.

Zálievka sa pripravuje z limetkovej (alebo citrónovej) šťavy, olivového oleja a vlašských orechov. Suroviny zmiešame a vylejeme na kapustu vybratú z rúry.

Z 5 receptov pripravujem tento asi 2-3 krát týždenne. Výživové vlastnosti ružičkového kelu sú mimoriadne. Okrem vitamínov a minerálov majú veľmi nízky obsah kalórií, a preto sa v strave odporúčajú pri chudnutí.

Pečený ružičkový kel

Pečený ružičkový kel

Pečené sladké zemiaky s horúcou omáčkou a vegánskym hamburgerom

Zloženie (na dve až štyri porcie):

2 sladké zemiaky;
2 lyžice kokosového oleja;
rozmarín (najlepšie čerstvý);

2 lyžice mletých ľanových semiačok + 5 lyžíc vody;
Kokosový olej;
50 g quinoa;
½ nadrobno nakrájanej cibule;
½ najemno nakrájanej papriky;
½ najemno nakrájanej feferónky;
2-3 strúčiky nasekaného cesnaku;
120g nasekaného špenátu;
50g varenej čiernej fazule
1 čajová lyžička soli;
1 lyžička papriky;
½ čajovej lyžičky kmínu;
½ čajovej lyžičky korenia;
¼ lyžička prášku červenej papriky;
25-30 g ovsených vločiek (alebo mletých ovsených vločiek).

3-4 lyžice vegánskej majonézy (nalačno);
čili vločky;
1 strúčik jemne nasekaného cesnaku;
Omáčka Tobasco podľa vkusu (niekoľko kvapiek);
soľ podľa chuti;

Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a nakrájajte najemno (ale nie príliš na tenko). Pomastíme kokosovým olejom, posypeme rozmarínom a vložíme do vyhriatej rúry na 220 ° na 20-25 minút. Nezabudnite ich pravidelne kontrolovať.

Pokiaľ ide o omáčku, všetky ingrediencie dobre premiešajte, kým nevznikne homogénna pasta.

Mleté ľanové semiačka a vodu spojíme v malej miske a odložíme do chladničky.

Quinou umyte na malom sitku, pričom na malej panvici na strednom ohni zahrejte čajovú lyžičku kokosového oleja. Pridajte quinou na panvicu a miešajte 1-2 minúty, kým mierne nezhnednú. Pridajte 100 - 110 ml vody a zohrejte. Keď začne vrieť, stiahneme plameň na minimum a necháme prejsť varom 13 - 15 minút.

Medzitým si na strednom ohni na panvici rozohrejeme lyžicu kokosového oleja, potom pridáme nakrájanú cibuľu a za stáleho miešania niekoľko minút povaríme. Pridajte papriku, feferónku a cesnak a povarte ďalšie 2 - 3 minúty. Potom pridáme špenát a miešame do mäkka. Potom oheň uhaste.

Do veľkej misy pridáme čierne fazule (ktoré boli vopred uvarené) a popučíme ich vidličkou bez toho, aby sme z nich spravili pyré. Pridajte uvarenú quinou, tvrdú zeleninu, soľ, papriku, kmín, korenie, prášok z feferónky a zmes mletých ľanových semiačok a vody z chladničky. Miešajte dohladka, potom pridajte ovsené vločky.

Rúru predhrejeme na 200 °. Na plech dáme papier na pečenie a vymastíme ho trochou kokosového oleja. Z vyššie uvedenej zmesi vytvarujte hamburgerové fašírky na požadovanú veľkosť a poukladajte ich do plechu na papier na pečenie. Pečieme 20 minút, potom obrátime na druhú stranu a udržujeme v rúre ďalších 20 - 25 minút, kým nie sú hnedé a chrumkavé.

Podáva sa jednoducho, so zemiakmi a omáčkou, alebo v hamburgerovej žemli z celozrnnej múky dochutenej avokádom, kečupom, šalátom, cibuľovými krúžkami atď.

Sladké zemiaky sú vynikajúce! Niekedy ich vyprážam na kokosovom oleji ako normálne zemiaky, keď si chcem uspokojiť túžbu po hranolkách 🙂 Obsahujú beta karotén, dôležitý zdroj antioxidantov, vitamín A, ale aj protizápalové živiny. Je veľmi dôležité vedieť, že neobsahujú škrob ako bežné zemiaky, preto sa odporúčajú v strave.

Quinoa a čierne fazule sú dôležitým zdrojom bielkovín, nevyhnutných pre správne fungovanie tela, keď sa rozhodneme dodržiavať vegánsku stravu.!

Humusový a petržlenový šalát s fašírkami z falafelu

150 gr naut;
1 polievková lyžica tahini;
1/4 nasekanej červenej repy;
3 lyžice za studena lisovaného olivového oleja;
korenie a soľ podľa chuti.

Ingrediencie na fašírky falafel:

Mix pre fašírky s falafelom, ktoré je možné kúpiť v ktoromkoľvek libanonskom obchode alebo niekedy od orientálnych mäsiarov.

Myslím si, že je pohodlnejšie túto zmes kúpiť, ako si ju pripravovať sám.

voliteľné sezamové semiačka.

Zloženie pre petržlen (tabbouleh):

2 strapce petržlenu;
1 červená;
1 citrón;
1 lyžica za studena lisovaného olivového oleja.

Ako pripraviť hummus:

Potom, čo cícer necháte v studenej vode aspoň 4 - 5 hodín, varte asi 45 minút alebo tak dlho, ako je potrebné na jeho uvarenie (možno z času na čas ochutnať)

Uvarený cícer nechajte vychladnúť a potom ho vložte do mixéra. Pridajte olivový olej, na kocky nakrájanú cviklu, soľ, korenie a tahini. Pridajte trochu viac vody, v ktorej sa cícer varil, podľa toho, ako dobre je homogenizovaný.

Príprava fašírkových fašírok:

Z hotovej zmesi vytvarujte fašírky rukami vymastenými olivovým alebo kokosovým olejom a vložte ich do plechu na papier na pečenie vymastený trochou kokosového oleja. Predtým, ako sa fašírky dajú do misky, dajú sa prednostne sezamovými semiačkami. Rúru vyhrejeme na 200 stupňov a vložíme plech. Pečieme 20-25 minút, podľa toho, ako rýchlo zhnednú.

Ako pripraviť petržlenový šalát:

Petržlenovú vňať umyte a nakrájajte nadrobno. Pridajte olej, na kocky nakrájané paradajky a citrónovú šťavu a premiešajte.

Cícer obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov vrátane železa, vápnika, horčíka, zinku, vitamínu K, draslíka, vitamínu B6, folátu, selénu, ale je tiež dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri chudnutí.

Petržlen je dôležitým zdrojom vitamínu C.!

Falafel fašírky

Petržlenový šalát

Zelený šalát s divou ryžou, stopkou zeleru a cíceroma brokolicová krémová polievka

Zloženie šalátu:

1 vrecko šalátovej zmesi;
100 g divokej ryže (zrno je tenšie a čierne);
30-40 gr cíceru;
3 zelené stonky zeleru (ja používam ten zelerový zeler);
20g nasekaných kešu;
1 citrón;
2 lyžice za studena lisovaného olivového oleja;
soľ a korenie podľa vkusu;
voliteľne je možné pridať nadrobno nakrájané datle a chilli vločky.

Zloženie na brokolicový krém:

200 ml vody;
1-2 nakrájanú brokolicu;
2 lyžice za studena lisovaného olivového oleja;
2 lyžice kokosového oleja;
2 nadrobno nakrájanú mrkvu;
2 stopky nadrobno nakrájaného zeleného zeleru (zeler);
1 stredná cibuľa nakrájaná nadrobno;
1 strúčik pretlačeného cesnaku;
1 čajová lyžička soli;
100 ml nesladeného mandľového mlieka;
50 ml kokosového mlieka - konzervované.

Všetky ingrediencie pridáme do šalátovej misy a dochutíme.

Príprava brokolicovej krémovej polievky:

Na strednej panvici rozohrejeme kokosový olej. Pridáme brokolicu, mrkvu, cibuľu, zeler, cesnak a posypeme soľou. Dusíme asi 4 - 5 minút, potom pridáme vodu, mandľové mlieko, kokosové mlieko a varíme na strednom ohni asi 10 minút. Túto zmes vložte do mixéra, potom pridajte olivový olej a nechajte prejsť strednou rýchlosťou.

Podávame s čili vločkami a čerstvo mletým korením a podľa potreby dosolíme.

Brokolica je zázračná zelenina! Obsahuje veľa vitamínov a minerálov a je bohatý na Sulforaphane - zlúčeninu, ktorá môže oddialiť vývoj rakoviny prsníka! Blokuje delenie rakovinových buniek a bráni ďalšiemu rozvoju choroby.

Zelený šalát s divou ryžou

Brokolicová krémová polievka

Cícerové pušky na cestoviny a bezlepková šošovica s paradajkovou a bazalkovou omáčkou

Tieto cestoviny je možné zakúpiť objednávkou online tu alebo tu.

Varte na miernom ohni 7 - 8 minút alebo podľa údajov na obale.

1 pohár ekologickej paradajkovej omáčky;
1 zelená cibuľa;
5-6 nasekaných listov bazalky;
1 strúčik pretlačeného cesnaku;
1 čajová lyžička chilli vločiek (voliteľné pre pikantnejšiu chuť).

Všetky ingrediencie okrem bazalky pridáme na panvicu rozohriatu na kokosovom oleji na miernom ohni. Dusíme asi 5-6 minút a pridáme bazalku.

Zmesou pridáme cestoviny a posypeme ich korením a lyžičkou za studena lisovaného olivového oleja.!