7 krokov, ako sa zbaviť tuku v podbrušku stravou a cvičením

Obsah článku

Prejdite na zdravú výživu
Znížte denný príjem kalórií
Jedzte stravu s nízkym obsahom sacharidov
Jedzte pomalé sacharidy
Vzdajte sa cukru a sladkostí
Jedzte často, ale v malých dávkach
Pite viac tekutín
Vzdajte sa alkoholu
Držte sa svojej rutiny a doprajte si dostatok spánku
Ovládajte váhu a zaznamenávajte úspechy
Športuje
Cvičenie ráno
Kombinujte kardio a silový tréning
Intervalový tréning
Cvičte na spodnú časť brucha
Abs zospodu
Statická tlač
Zdvíhanie nôh
"Loď" na zadnej strane
Naklonené nohy
Klasická doska
Názor
Otáčaním krytu
„Žaba“ pre spodný lis

Veľké bruško sa môže vyskytnúť pri metabolických poruchách v tele, v dôsledku zmien hmotnosti súvisiacich s vekom, pri neustálych stresových situáciách. Tuk v dolnej časti brucha sa objavuje v dôsledku hormonálnej nerovnováhy v tele, ktorá po tehotenstve napína steny brušnej dutiny.

Prejdite na zdravú výživu

Akumulácia tuku v podbrušku zvyšuje riziko chronických zápalov, rozvoja cukrovky, srdcových chorôb. Vyvážená strava so zdravými potravinami bohatými na bielkoviny a vlákninu pomôže v boji s nadváhou, zbaví vás ovisnutého bruška a získa sebavedomie ženy.

Znížte denný príjem kalórií

Aby ste sa zbavili tuku v podbrušku, znížte kalorický príjem o 10-20%. Vypočítajte energetickú hodnotu svojho pravidelného denného menu a postupne z neho vylučujte vysokokalorické jedlá.

Zaraďte do svojho jedálnička jedlá s vysokým obsahom vlákniny: mrkva, kapusta, jablká a strukoviny.

Jedzte stravu s nízkym obsahom sacharidov

Dbajte na pomer bielkovín, sacharidov, tukov v dennom menu. Ak chcete schudnúť a vylúčiť brušný tuk, musíte znížiť príjem sacharidov.

Nízkosacharidová strava vylučuje potraviny z múky (cestoviny, pečivo), škrobové jedlá (zemiaky), obilniny, cukor a obmedzuje použitie ovocia a sladkého ovocia. Základom výživy by mali byť bielkovinové výrobky - mäso, ryby, vajcia, syry, mliečne výrobky, mliečne výrobky, zelenina, orechy, bylinky, zelenina, strukoviny.

Vyberte si celozrnné výrobky. Obsahujú viac vlákniny a ďalších výživných látok, ktoré sú súčasťou zdravej výživy.

Jedzte pomalé sacharidy

Pomalé sacharidy sú potrebné pre správne fungovanie tela - postupne mu dodáva energiu na dlhú dobu. Termín „glykemický index“ sa používa na určenie rýchlosti štiepenia uhľohydrátov na glukózu. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie a vyššie stúpa hladina cukru v krvi.

Hlavným zdrojom pomalých sacharidov sú obilniny, celozrnné výrobky, pohánka, ovsené vločky, mandľová múka a výrobky z nich vyrobené, strukoviny, špenát, sladké zemiaky, paradajky, jablká, grapefruit.

Vzdajte sa cukru a sladkostí

Ak chcete vylúčiť brušný tuk zo žalúdka, obmedzte príjem cukru a sladkostí. Nadbytočný tuk spôsobuje skok v inzulíne, vedie k akumulácii energie okolo tukových buniek.

Mnoho výrobkov (omáčky, vhodné jedlá) obsahuje skrytý cukor. Pred zakúpením si pozorne preštudujte zloženie. Nezneužívajte sladké ovocie (zdroj fruktózy), náhrady cukru. Ak chcete sladkosti, dajte prednosť medu, prírodným pusinkám, domácim tabletkám alebo želé.

Jedzte často, ale v malých dávkach

Frakčná výživa zlepšuje metabolizmus, pomáha zbaviť sa brucha. Celú dennú stravu si rozdeľte na 5-6 malých porcií a jedzte každé 2-3 hodiny, vyhýbajte sa akútnemu hladu. Nevynechávajte jedlá.

Pite viac tekutín

Čistá voda sa podieľa na odbúravaní tukov. Ak telo nemá dostatok vlahy, chudnutie sa spomaľuje. Voda pomáha eliminovať toxíny, ktoré sa tvoria pri odbúravaní tukov. Jeho nedostatok môže spôsobiť preťaženie, letargiu a znížiť fyzickú aktivitu a motiváciu.

Pred jedlom vypite pohár vody, aby ste znížili chuť do jedla. Dodá vám silu a zníži chuť na sladké nápoje. Naplní sa vám žalúdok a môžete jesť menej.

Vzdajte sa alkoholu

Alkohol obsahuje veľa cukru a prebytočné kalórie. Užívanie alkoholických nápojov spôsobuje opuch tkanív, priberanie na váhe, vedie k strate vnútornej kontroly nad jedlom.

Držte sa svojej rutiny a doprajte si dostatok spánku

Akákoľvek diéta na chudnutie je nemožná bez dodržiavania diéty - primeraná fyzická aktivita a odpočinok v noci.

Norma na spánok dospelého človeka je 7-9 hodín. Vytvorte všetky podmienky na relaxáciu - vypnite svetlá, elektrické spotrebiče, pred spaním sa nepozerajte na televízor, vyvetrajte miestnosť.

Dlhé prechádzky, pravidelné tréningy pomáhajú spaľovať kalórie a eliminujú chuť jesť „z nudy“.

Ovládajte váhu a zaznamenávajte úspechy

Ak chcete sledovať dynamiku procesu chudnutia, urobte pokrok. Spravte si pravidelnú fotografiu - ako vyzerá váš žalúdok na začiatku týždňa a na konci. Vykonajte kontrolné merania.

Ráno po toalete sa musíte vážiť nalačno. Zmerajte objem svojich bokov, pása, brucha, rúk, nôh - aby ste mohli posúdiť, aký efektívny je systém výživy a vybrané cviky. Veďte si denník výživy - vďaka tomu budete citlivejší na proces chudnutia.

Záznamy o strave by mali byť čo najpresnejšie.

Športuje

Na odstránenie podbruška doma nestačí iba zmeniť jedlo. Súčasťou systému chudnutia je fyzická aktivita, ktorá vám pomôže dať svaly na utiahnutie bolesti žalúdka.

Cvičenie ráno

Cvičenie ráno nalačno vám umožňuje odstrániť tuk z brucha a častí. Pretože telo potrebuje energiu na silové úsilie, berie ju z vnútorných rezerv.

Ráno je nízka hladina cukru v krvi. Pomalá karta po dobu pol hodiny umožní telu minúť svoje zásoby sacharidov, znížiť hladinu inzulínu a potom zvýšiť adrenalín. Tento hormón aktivuje procesy spaľovania tukov.

Kombinujte kardio a silový tréning

Ako sa zbaviť brušného tuku? Kardio tréning je zameraný na vysoký príjem kalórií a rýchlosť metabolizmu. Aby ste sa ubezpečili, že spálite prebytočný tuk, aeróbny tréning by mal trvať 50-60 minút.

Môže to byť tanec, beh, chôdza po ulici alebo na bežiacom páse, jazda na bicykli, plávanie.

Posilnenie svalového korzetu, spevnenie problémových partií a zbavenie sa tuku z podbruška pomôže pri silovom tréningu. Je dôležité striedať počas týždňa aeróbne a silové zaťaženie. V silových cvikoch si vyberte také, ktoré využívajú maximálny počet svalov alebo izolovali iba svaly podbruška.

Intervalový tréning

Ak chcete odstrániť nadbytočné kilogramy a stratiť viac tukov okolo brucha a pásu, musíte cvičiť v intervaloch. Toto je striedanie vysokej a nízkej intenzity kardio záťaže, ktoré pomáha spáliť ešte viac kalórií.

Vykonajte alternatívne cviky - s maximálnou rýchlosťou a intenzitou po dobu 10 - 30 sekúnd, potom - priemernou rýchlosťou 1 - 2 minúty.

Takéto školenie by malo trvať 60–75 minút.

Cvičte na spodnú časť brucha

Izolované cvičenia pomáhajú dosiahnuť rýchle výsledky. Tento komplex pomôže vylúčiť tuk z brucha, zmenšiť objem a posilniť chrbtové svaly.

Vytrvalostné cvičenia zabezpečia maximálnu záťaž pre dolný lis. Doska, „čln“, „žaba“ zahŕňa veľkú skupinu svalov celého tela, najmä krížov, šikmých svalov brucha, stehien, zadku.

Abs zospodu

Pre každý cvik vykonajte požadovaný počet prístupov a opakovaní - krútenie, zdvíhanie, zdvíhanie nôh v zavesení, opieranie tela. Interval medzi sériami by mal byť 45-60 sekúnd. Tieto cvičenia môžete zahrnúť do svojich bežných tréningov a vykonávať ich komplexne 3 - 4 dni v týždni.

Priamy sval brucha - spodný ABS - pokrýva celý povrch brucha a spája ho s panvou. Cvičenie na zdvihnutie tejto oblasti je zamerané na napumpovanie celej brušnej dutiny, spálenie prebytočného tuku v oblasti brucha, zlepšenie tonusu.

Zakaždým sa zvyšuje počet cvičení v komplexe a čas ich vykonania, počet prístupov.

Statická tlač

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a boky o 90 °. Natiahnite ruky pozdĺž tela, stlačte dlane na stehná. Dýchajte, výdych utiahnite lis, stlačte chrbát na podlahu, boky na rukách, odolávajte im. Držte telo a chodidlá niekoľko sekúnd nehybné, potom ich uvoľnite. Opakujte 3 série 10-krát. Ak si chcete výdych skomplikovať, odlozte si plecia od podlahy a viac utiahnite lis.

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na chrbát, obe kolená si stiahnite k hrudníku a nohy pokrčte. Uchopte prsty na nohách za pravé horné stehno a ľavú nohu natiahnite rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ramená z podlahy. Zatlačte dlane na pravé stehno, nakláňajte panvu, aby ste si pravé koleno priblížili k hrudníku, aby ste chodidlám odolávali. Vymeň nohy. Postupujte podľa 3 sérií po 10 opakovaní.

Toto cvičenie rýchlo zlepšuje tón brušných svalov, zahŕňa dolný aj horný tlak. Komplikácia: obe chodidlá majte vystreté, rukami tlačte stehno striedavo na hrudník, pri výmene nôh tkajte „nožnice“.

"Loď" na zadnej strane

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky hore, nohy spolu. S nádychom zatiahnite do žalúdka, zdvihnite obe chodidlá z podlahy do výšky 30 cm. Zdvihnite hornú časť tela na rovnakú úroveň. Zadržte dych na 5-6 sekúnd, potom sa pomaly položte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 - 4 priblíženia, čím sa počet výťahov zvýši na 10.

Týmto pohybom môžete nielen dokonale sploštiť svoje brucho. Cvičenie na podbruško tiež zapája svaly zadku, krku, spevňuje chrbát. Ak chcete úlohu skomplikovať, nesklopte nohy úplne na podlahu.

Naklonené nohy

Východisková pozícia - sedenie s pokrčenými kolenami, chodidlá položené na podlahe. Nakloňte sa dozadu, zamerajte sa na lakte, dlane dole. Utiahnite lis, zdvihnite nohy v 90 ° uhle. Pomaly posúvajte chodidlá doľava a snažte sa bokmi dotknúť podlahy. Znížte nohy, popíšte ich v polkruhu a zdvihnite ich doprava. Vykonajte 20 opakovaní, striedajte strany. Úloha bude ťažšia, ak pri popise polkruhu úplne narovnáte nohy.

Klasická doska

Východisková pozícia - dôraz na lakte a prsty na nohách. Kefy sa zatvárajú v zámku, nohy sú spojené. Telo, krk a nohy by mali byť 1 línia - neohýbajte sa v spodnej časti chrbta, nezdvíhajte zadok a nenechajte žalúdok klesnúť. Robte 2-3 opakovania po dobu najmenej 30 sekúnd.

Statická lišta nielen posilní brušné svaly, ale zabezpečí zaťaženie celého tela, najmä zadku, predlaktí, chrbta, krížov. Komplikácia: postupne zvyšuje čas strávený v bare a počet prístupov.

Názor

Sadnite si s vystretými nohami a mierne pokrčte kolená, ruky položte na zem. Stlačte lis a stlačte ruky, aby ste zdvihli boky niekoľko centimetrov od podlahy. Jemne pokrčte kolená, zatiaľ čo päty držíte na podlahe. S nádychom stiahnite brušné svaly pri výdychu, natiahnite nohy a jemne zdvihnite boky späť z línie ramien. Vydržte niekoľko sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní. Ak si chcete úlohu skomplikovať, neskláňajte boky medzi opakovaniami na podlahe, ale neustále majte ruky.

Otáčaním krytu

Klasická doska. Otočte skriňu do strany zdvihnutím jedného zvislého ramena nahor. Nohy, panva, chrbát, krk a hlava by mali byť rovné. Zaistite v tejto polohe a držte ju čo najdlhšie. Otoč sa. Na 1 lekciu urobte 2-3 prístupy. Torzná tyč poskytuje silné statické zaťaženie šikmých priečok.

„Žaba“ pre spodný lis

Východisková pozícia - leží na chrbte s pokrčenými kolenami a vytočenými smerom von. Nohy pokrčte tak, aby boli päty tlačené na seba. S nádychom zdvihnite hlavu a plecia z podlahy. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol, zdvihnite ich z podlahy. Pri výdychu natiahnite nohy o 45 stupňov, spojte si zadnú časť kolien (prvá poloha baleríny). S nádychom pokrčte nohy dozadu. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní. Aby ste to sťažili, snažte sa kolená položiť čo najnižšie k zemi.