8 potravín na zvýšenie svalovej hmoty

Proteíny a aminokyseliny sú nevyhnutné pre rast svalových buniek. Tento zoznam ľahko stráviteľných jedál vám pomôže diverzifikovať stravu, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, silu a vytrvalosť.

Posledné štúdie ukazujú, že vegetariánska strava môže byť pri dodržiavaní určitých pravidiel základom zdravého životného štýlu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nedostatok mäsa nezasahuje do svalov, a to ani u ťažkých športovcov. Je dôležité nájsť alternatívne zdroje bielkovín, ako sú obilniny, strukoviny a semená rastlín. Okrem toho musíte vziať do úvahy stupeň stráviteľnosti bielkovín v rôznych potravinách. Navyše konzumácia jedla bez cvičenia nebude viesť k rastu svalov.

Mlieko, vynikajúce pre svaly

100 g kravského mlieka s 1% tuku obsahuje 43 kcal a viac ako 3 g bielkovín. Jeho koeficient stráviteľnosti je 1. Mlieko pomáha obnovovať svalové tkanivo a zlepšuje syntézu bielkovín. Podľa výsledkov výskumu poskytuje prírodné mlieko telu fenylamín v priemere o 80% viac ako beztukové analógy; táto aminokyselina sa nachádza v bielkovinách tela. Vysoko kvalitné mlieko obsahuje tiež 2,8-krát viac treonínu, aminokyseliny podieľajúcej sa na tvorbe bielkovín.

Vajcia sú skvelé na zvýšenie svalovej hmoty

100 g vajec obsahuje 158 kcal a 13 g bielkovín. Produkt súčasne obsahuje asi 1300 mg leucínu - aminokyseliny, ktorá nie je syntetizovaná v tele, môže prichádzať iba s jedlom a používa sa na liečbu anémie. Vajcia podporujú rast svalov a sú vysoko stráviteľné: ich pomer PDCAAS je 1. Leucín tiež znižuje rýchlosť odbúravania bielkovín a udržuje vysokú analytickú odozvu v kostrovom svalstve, čo znamená, že pomáha udržiavať tvar v priebehu času. Športovci pridávajú do svojej stravy vajcia z iného dôvodu: obsahujú veľa zinku, ktorý spôsobuje rast svalov v dôsledku inzulínu podobného faktora, čo vedci dokázali.

Mliečne výrobky

Fermentované mliečne výrobky tvorené zrážaním obsahujú kazeín, bielkovinu s pomalým trávením. V 100 g tvarohu obsahuje 1% tuku viac ako 16 g bielkovín a 79 kcal. Syr je tiež bohatý na kazeín, ale menej výživný: väčšina odrôd má vysoký obsah tuku. Obe potraviny však pomáhajú udržiavať svalovú hmotu: kazeín pomaly zvyšuje hladinu aminokyselín v krvi a zostáva vysoký niekoľko hodín. Vďaka tejto vlastnosti je veľa fermentovaných mliečnych výrobkov veľmi uspokojivých, a preto je ideálny na občerstvenie, ak čoskoro nepríde plné jedlo. Nie všetky mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín. Grécky jogurt l dvakrát toľko v porovnaní s konvenčným.

Hovädzie mäso sa odporúča pre svalovinu

Je zaujímavé, že mäso sa považuje za hlavný prispievateľ k rastu svalov, aj keď jeho koeficient PDCAAS je nižší ako koeficient kravského syra a mlieka, a to 0,92. Hovädzie mäso ale obsahuje účinné aminokyseliny na zvýšenie svalovej hmoty. Produkt obsahuje veľa kreatínu, ktorý tiež prispieva k rastu svalov, zvyšuje vytrvalosť a je vhodný pre diétnu výživu. Hovädzie mäso má v porovnaní s mnohými inými druhmi mäsa nízky obsah kalórií: 100 g obsahuje 187 kcal a 18,9 g bielkovín a 12,4 g tuku. Výskum potvrdzuje, že jeho absorpcia v kombinácii s cvičením podporuje syntézu bielkovín a rast svalov u ľudí všetkých vekových skupín.

Kuracie prsia

Dôvod, prečo niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť kuracie mäso na hovädzom mäse, je ten, že má nízky obsah tuku 1,9 g na 100 g. Plus nízky obsah kalórií 165 kcal. Je zaujímavé, že v kuracích mäsách je viac bielkovín - 23,6 g na 100 g. Vedci zistili, že prírodný hydrolyzát kuracích bielkovín je vynikajúcim základom pre rast svalov bez priberania. kvôli tuku. Rovnako ako hovädzie mäso, aj tento druh mäsa v kombinácii s tréningom môže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť vytrvalostný výkon. Je dôležité zvoliť prsník, a nie iné časti vtáka, nemajú také užitočné zloženie. Napríklad stehno obsahuje takmer 83 mg cholesterolu, zatiaľ čo prsník obsahuje 53 mg.

Koniec

Na rozdiel od stereotypov nie je drahý losos jediný vhodný na budovanie svalovej hmoty. Treska, pstruh, tuniak, losos chum, ružový losos a makrela sa líšia približne rovnakou stráviteľnosťou. Hodnota PDCAAS väčšiny odrôd rýb je 0,78. Špeciálnym doplnkom produktu je obsah nenasýtených Omega-3 a Omega-6. Vedci tvrdia, že tieto mastné kyseliny môžu predĺžiť dĺžku života. Výskum ukázal, že sú schopné zvýšiť koncentráciu svalového proteínu a jeho pomalý rozklad. Ak potrebujete minimum kalórií, zvoľte tón. Ale čím je ryba tučnejšia, tým viac obsahuje Omega-3 a Omega-6. Na 100 g tuniaka bude iba 0,2 g a losos - viac ako 2,5 g. Upozorňujeme, že ťažké kovy a toxíny sa hromadia vo veľkých rybách, ktoré žijú niekoľko rokov, takže tuniak alebo veľký losos nemôžu byť základom stravy

Krevety, svalové bielkoviny

Táto morská plody je prakticky čistý proteín. 100 g kreviet obsahuje 95 kcal, takmer 19 g bielkovín a iba 2,2 g tuku. Ich pridanie do jedálnička je ľahký spôsob, ako si doplniť príjem bielkovín bez zbytočných kalórií. Koeficient stráviteľnosti s aminokyselinami je 1, čím sa produkt dostane na rovnakú úroveň ako vajcia a mlieko. Krevety navyše obsahujú Omega-3 a Omega-6, antioxidant astaxantín a veľa vitamínov. Je potrebné poznamenať, že výrobok obsahuje tropomyosín, ktorý v niektorých prípadoch spôsobuje alergie. Ak uvažujete iba o pridaní kreviet do stravy, začnite s malými porciami a poraďte sa so svojím lekárom.

Cícer je vhodný iba pre niektorých

Pokiaľ ide o stráviteľnosť, cícer nie je nižší ako ryby: koeficient PDCAAS je tiež 0,78. Varenie ale trvá dlho a niekomu spôsobuje žalúdočné problémy. Optimálne je použiť cícer vo forme humusu - hotové varené cícerové pyré s prídavkom oleja a korenia. 100 g obsahuje menej ako 166 kcal, 10 g tuku a 8 g bielkovín. Cícer navyše obsahuje veľa aminokyselín: valín, izoleucín a leucín. Mnohí veria, že druhá sa nachádza iba vo vajciach a iných živočíšnych produktoch. Okrem toho tieto strukoviny obsahujú zinok, glycín, metionín a arginín, ktoré v priebehu procesu rozkladu vytvárajú kreatín, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov.