9 zdravých návykov na zníženie vysokého krvného tlaku

Prehľad

Početné štúdie preukázali, že určité zdravé návyky zavedené do životného štýlu môžu znížiť vysoký krvný tlak.

Tieto opatrenia nielen pomáhajú pacientom s diagnostikovaným týmto ochorením udržiavať krvný tlak pod kontrolou, ale sú tiež bezpečnými spôsobmi prevencie kardiovaskulárnych chorôb a obezity.

Krvný tlak je sila, pomocou ktorej sa krv pumpuje do krvných ciev a transportuje sa do všetkých orgánov a tkanív tela.

Vysoký krvný tlak je nebezpečný stav, pretože núti srdce vyvíjať mimoriadne úsilie na zabezpečenie krvného obehu, čo prispieva k posilneniu tepien (teda k rozvoju aterosklerózy) a k rozvoju rôznych srdcových chorôb.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Normálny krvný tlak

Ľudia s normálnym krvným tlakom spadajú do maximálnych (systolických) a minimálnych (diastolických) hodnôt, pri ktorých srdce pumpuje krv do krvných ciev. Tieto hodnoty teda sú

- 12080 normálny krvný tlak;
- 120-3980-89 prehypertenzia;
- 140-15990-99 hypertenzia prvého stupňa;
- 160 - 100 hypertenzie druhého stupňa;

Presné príčiny vysokého krvného tlaku nie sú známe, ale pri jeho vývoji zohráva kľúčovú úlohu niekoľko faktorov:

- fajčenie;
- nadváha a obezita;
- nečinnosť;
- prebytočná soľ v strave;
- nadmerná konzumácia alkoholu (viac ako 1 - 2 poháre denne);
- stres;
- Staroba;
- genetická predispozícia;
- rodinná anamnéza hypertenzie;
- chronické ochorenie obličiek;
- poruchy štítnej žľazy;

Je známe isté, že vysoký krvný tlak je do značnej miery ovplyvňovaný zvolenou stravou a životným štýlom. Napríklad ľudia, ktorí zvyčajne konzumujú najviac soli vo svojej strave (tí na severných japonských ostrovoch), majú najvyšší výskyt vysokého krvného tlaku na svete. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú prijať určité zdravé návyky, ktoré významne znižujú riziko vzniku tohto stavu.

Denné návyky, ktoré znižujú vysoký krvný tlak

1. Dodržiavanie vyváženej stravy

Existujú jasné dôkazy, že ľudia, ktorí dodržiavajú zdravú výživu, sú najmenej náchylní na vysoký krvný tlak a majú najväčší úspech pri znižovaní tohto tlaku, keď doň vstúpia.

Špecialisti odporúčajú stravu pozostávajúcu hlavne z ovocia, zeleniny, odstredeného mlieka, celozrnných výrobkov, orechov a semien a potravín, ktoré poskytujú nízky obsah bielkovín. Nasýteným tukom a pridaným cukrom by ste sa mali úplne vyhnúť.

2. Zníženie spotreby soli

Odporúčanie lekárov znížiť príjem solí zostáva naďalej aktuálne. Vysoký krvný tlak je možné regulovať alebo mu predchádzať maximálnym príjmom 2 400 mg sodíka denne, dokonca ešte menej.

Štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali menej ako 1 500 mg soli denne, mali najvýraznejší pokles krvného tlaku. Denné dávky soli by sa mali počítať s prihliadnutím na sodík obsiahnutý vo väčšine potravín, ktoré tvoria hlavné jedlá a občerstvenie dňa, vrátane nápojov.

3. Kontrola telesnej hmotnosti

U ľudí s nadváhou môže dokonca zníženie hmotnosti o dva až tri kilogramy pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Regulácia telesnej hmotnosti navyše pomáha nielen regulovať krvný tlak, ale tiež znižuje riziko vzniku ďalších závažných stavov, ako je vysoký cholesterol a cukrovka, dva zhoršujúce faktory srdcových chorôb. Výživový poradca ako jediný dokáže odporučiť režim chudnutia vhodný pre každého pacienta trpiaceho vysokým krvným tlakom.

4. Vykonávanie denného cvičenia

Aktívny životný štýl je najbezpečnejším spôsobom prevencie a kontroly vysokého krvného tlaku. Šport reguluje nielen krvný tlak, ale podieľa sa aj na udržiavaní zdravej hmotnosti a na efektívnom zvládaní stresu.

Ak lekár schváli pravidelný cvičebný program, polhodinové aeróbne cvičenie, niekoľkokrát týždenne, pomáha obehovému systému fungovať v optimálnych parametroch.

5. Znižovanie konzumácie alkoholu

Starajte sa o svoje srdce! Ako zabrániť vysokému krvnému tlaku

13 zdravých návykov

Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky

Príležitostný pohár kvalitného alkoholu môže mať dokonca prínos pre zdravie srdca, ale ak hovoríme o pravidelnom nadmernom pití alkoholu, existuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku a iných závažných stavov. Ženy by nemali konzumovať viac ako jeden pohár alkoholu denne, zatiaľ čo muži môžu konzumovať najviac dva!

6. Prestaňte fajčiť

Medzi mnohé výhody odvykania od fajčenia patrí kardiovaskulárne zdravie. Fajčenie sa nepovažuje za správnu príčinu vysokého krvného tlaku, ale môže mať vplyv na steny krvných ciev a posilniť tepny. Zvyk je obzvlášť nebezpečný pre ľudí, ktorí už vysokým krvným tlakom trpia. Štúdie ukazujú, že riziko srdcového infarktu sa výrazne zníži už po jednom roku od ukončenia fajčenia.

7. Monitorovanie krvného tlaku

Ďalším zdravým zvykom je pravidelná kontrola krvného tlaku doma, najmä preto, že môže kolísať medzi návštevami špecialistu. Zaznamenanie meniacich sa hodnôt poskytne lekárovi cenné údaje, ktoré budú vedieť, ako lepšie posúdiť zdravotný stav a rizikové faktory, ktoré sa na ňom nachádzajú, v konkrétnom prípade každého pacienta.

8. Zvládanie stresu

Vedci nemôžu s určitosťou odhadnúť, do akej miery môže stres v priebehu času ovplyvniť krvný tlak, je však známe, že ho aspoň dočasne zvyšuje. V tomto prípade je dôležitý aj zvládanie stresu, pretože stresové stavy predisponujú k prejedaniu, fajčeniu, alkoholu a iným škodlivým návykom, ktoré vedú k vysokému krvnému tlaku.

9. Precvičovanie relaxačných techník

Niekoľko okamihov hlbokej relaxácie, venovaných každý deň zdraviu, môže pomôcť účinne kontrolovať vysoký krvný tlak. Príklady efektívnych relaxačných techník sú meditácia, cvičenie jogy alebo tai chi.